13+1 πονηροί τρόποι να εντάξεις φρούτα & λαχανικά στη διατροφή σου

Δυσκολεύεσαι να εντάξεις φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σου; Η διατροφή είναι απαραιτήτο να περιέχει τουλάχιστον πέντε μερίδες των 80γρ μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα για να μειωθεί ο κίνδυνος για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια και κάποιες μορφές καρκίνου. 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης C και του καλίου. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. 

Μπορείς να καταναλώνεις αποξηραμένα, κατεψυγμένα ακόμη και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή σου διατροφή.

Τρόποι αύξησης της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών

1.    Πρόσθεσε ένα φρούτο ή ένα μικρό ποτήρι φρέσκου χυμού (200ml) στο πρωινό σου καθημερινά.

2.    Να έχεις ως σνακ φρούτα ή λαχανικά κάθε μέρα.

3.    Κάνε τα φρούτα και τα λαχανικά ορατά στο σπίτι σου, σε μπολ στην κουζίνα, στο ψυγείο ακόμη και στα ντουλάπια της κουζίνας. 

4.    Πρόσθεσε λαχανικά στο μεσημεριανό και στο βραδυνό σου γεύμα.

5.    Η τσάντα σου μπορεί να έχει πάντα 1 φρούτο (μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο, νεκταρίνι) για να σε ακολουθεί παντού.

6.    Στο ψυγείο να έχεις κομμένα φρέσκα καρότα, πιπεριές, σέλινο.

7.    Αγόρασε έτοιμες σαλάτες από το σούπερ μάρκετ για μια γρήγορη σαλάτα οποιαδήποτε στιγμή.

8.    Πρόσθεσε σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, καλαμπόκι, και κρεμμύδια στην πίτσα.

9.    Πρόσθεσε φράουλες, βατόμουρα, μπανάνες, φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα – στην βρώμη, στα δημητριακά, στις βάφλες, στις τηγανίτες ή ακόμη και στο τοστ σου (μπανάνα με φυστικοβούτυρο σε τοστ- yum!)

10.    Τοποθέτησε σακούλες από αποξηραμένα φρούτα στο αυτοκίνητό και στο γραφείο για ένα βολικό σνακ.

11.    Ανακάτεψε τα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά σε μακαρόνια, ρύζι ή την ομελέτα.

12.    Πρόσθεσε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα στο γιαούρτι.

13.    Πρόσθεσε στις σούπες ή στις σάλτσες λαχανικά όπως καρότα και καλαμπόκι. 

14.    Κάνε πουρέ τα βρασμένα καρότα και ντομάτες και πρόσθεσε στο κιμά για μπιφτέκια! 

Tip Διαιτολόγου: Αν είσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή γενικά μετράς πόσες θερμίδες καταναλώνεις καθημερινά, τότε είναι σημαντικό να γνωρίζεις πόσο είναι μια μερίδα φρούτων. Μια μερίδα φρούτων περιέχει περίπου 60 θερμίδες και είναι όσο η γροθιά σου ή ένα μπαλάκι του τένις ή μισό φλιτζάνι κομμένα φρούτα. 

Χαρά Μαλιώτη

Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy