Αν ακολουθείς μια vegan διατροφή τότε σίγουρα θα πρέπει να διαβάσεις αυτό

Μια vegan διατροφή είναι ένας τύπος αυστηρής χορτοφαγικής διατροφής, όπου καταναλώνονται μόνο φυτικές τροφές. Με καλό προγραμματισμό, όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή μπορούν να καλύψουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής τους.

Γενικά μια vegan διατροφή περιλαμβάνει:

•    Φρούτα και λαχανικά

•    Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά

•    Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια)

•    Σόγια όπως το tofu και tempeh

•    Ξηροί καρποί και σπόρους

Δεν περιλαμβάνει:

•    Κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά

•    Γαλακτοκομικά προϊόντα

•    Αυγά

•    Μέλι

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι πιο γεμάτος για περισσότερο χρόνο μετά από ένα γεύμα. Τα ζωικά προϊόντα είναι οι κύριοι συντελεστές της πρωτεΐνης στη διατροφή, οπότε η αποκοπή αυτών των τροφών σημαίνει ότι πρέπει να τα αντικατασταθούν με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτά περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα ολικής αλέσεως προϊόντα, τα προϊόντα σόγιας, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνιστάται να καταναλώνονται τουλάχιστον 1-2 μερίδες διαφορετικών συνδυασμών αυτών των τροφών σε κάθε γεύμα.

Είναι επίσης σημαντικό η διατροφή σου να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. 

Το σώμα μπορεί να παράγει μερικά αμινοξέα από μόνο του, αλλά υπάρχουν κάποια που δεν μπορεί. Αυτά που δεν μπορεί θεωρούνται απαραίτητα στη διατροφή και θα πρέπει να προέρχονται από την διατροφή. Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεις μια καλή ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών για να συμπληρώσεις τα κενά.

Από τα οκτώ βασικά αμινοξέα στην διατροφή η λυσίνη και η μεθειονίνη είναι αυτές που πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή σε σύγκριση με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης παρουσιάζουν ανισορροπία είτε της λυσίνης είτε της μεθειονίνης. Οι πρωτεΐνες σίτου και ρυζιού είναι συγκριτικά χαμηλές στη λυσίνη, αλλά καλύτερες πηγές μεθειονίνης, ενώ τα όσπρια είναι σχετικά ψηλά σε λυσίνη, αλλά  χαμηλότερα σε μεθειονίνη. Αυτό έχει οδηγήσει φυσικά στην ιδέα του συνδυασμού των δημητριακών και των όσπριων ως «συμπληρωματικών» πρωτεϊνών. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι στα γεύματα θα πρέπει να συνδυάζονται για παράδειγμα φασόλια και ρύζι ή ψωμί για να παρέχουν μια βιολογικά "πλήρη" πρόσληψη πρωτεΐνης. 

Καθώς πιστεύεται ότι ο οργανισμός δεν αποθηκεύει εύκολα αμινοξέα, ήταν απαραίτητο για τους χορτοφάγους να συνδυάσουν «συμπληρωματικές πρωτεΐνες» σε κάθε γεύμα. Υπήρξαν διαφωνίες σε αυτό το θέμα ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητος αυτός ο συνδυασμός, ωστόσο εξακολουθεί να έχει ορισμένα πλεονεκτήματα και φαίνεται να είναι ένας τρόπος προσέγγισης μιας ποικίλης και πλήρους διατροφής.

Tip Διαιτολόγου: Το πιο σημαντικό για την σωστή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η ποικιλία στην διατροφή. Επίσης καλό είναι να μουλιάζεις τα όσπρια σε νερό για 8-12 ώρες για να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος και να γίνουν πιο εύπεπτα αποφεύγοντας έτσι τα φουσκώματα. 

Χαρά Μαλιώτη

Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy