Boost your metabolism με 12+1 κινήσεις

‘Μεταβολισμός’ μια λέξη που συχνά ακούγεται σε συζητήσεις με φίλους, συναδέλφους και γνωστούς. Πολλές φορές βρίσκεις τον εαυτό σου να διαφωνεί για το πόσο χρειάζεται τελικά να τρως, γιατί η φίλη σου τρώει και δεν παίρνει βάρος κτλ. 

 Ο μεταβολισμός είναι το πόση ενέργεια χρειάζεται ο οργανισμός σου καθημερινά για να παραμείνει ζωντανός, λειτουργώντας όλα τα ζωτικά όργανα, να αναπτυχθεί και να επανορθώσει, παίρνοντας αυτήν την ενέργεια από τις τροφές. Ο μεταβολισμός  του κάθε ανθρώπου διαφέρει και εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, οι ορμόνες, η δραστηριότητα  αλλά και τη θερμοκρασία. 

Τον μεταβολισμό σου μπορείς να τον βελτιώσεις έτσι ώστε να καίει πιο πολύ. Εάν δεν βελτιώσεις τον μεταβολισμό σου με τα χρόνια θα λειτουργεί σε ‘αργή καύση’. Ας αναφέρουμε λοιπόν τι μπορείς να αλλάξεις για να τον αυξήσεις. 

1)   Να τρως συχνά μικρά γεύματα . Tις πιο πολλές φορές το πρώτο πράγμα που θα σε συμβουλέψει ο διαιτολόγος είναι ότι πρέπει να τρως πιο τακτικά μικρά γεύματα.  Δεν πρέπει να μένεις χωρίς σνακ ενδιάμεσα στα κυρίως σου γεύματα. Μπορείς να έχεις ενδιάμεσα σνακ περίπου μέχρι τις 150 θερμίδες έτσι ώστε να μάθει ο οργανισμός σου να καίει πιο πολλές θερμίδες. Εάν μένεις πολλές ώρες χωρίς να φας κάτι, τότε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα αυξάνονται, επηρεάζοντας με την σειρά τους την διαδικασία λιπογένεσης.

2)  Το πρωινό σου δεν πρέπει ποτέ να το παραλείπεις. Η κατανάλωση πρωινού  ξεκινάει το μεταβολισμό και διατηρεί την ενέργεια σου υψηλή όλη την ημέρα. Ακόμη και αν δυσκολεύεσαι λόγω χρονου επέλεξε να έχεις ένα απλό πρωινό. Εάν δεν προλαβαίνεις κάτι άλλο πάρε μαζί σου ένα γιαούρτι, ή βρώμη με καρύδια  ή  ρυζοκοφρέττες με τυρί. Παράλληλα μόλις ξυπνήσεις πρέπει να πίνεις κάθε μέρα ένα ποτήρι νερό.

3)   Πίνοντας νερό κάνεις την απώλεια βάρους πιο εύκολη. Μελέτες στηρίζουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι υγιείς άνθρωποι καίνε θερμίδες. Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα, ειδικά το καλοκαίρι αποφεύγοντας έτσι και το ενδεχόμενο αφυδάτωσης.

4)   Μείωσε το στρες στην καθημερινότητα σου γιατί μειώνει τον μεταβολισμό σου. Μην ξεχνάς ότι όταν έχεις στρες πιθανόν να καταλήξεις να τρως λιχουδιές. Χαμογέλα πιο πολύ!!!

5)   Προτίμησε τα οργανικά τρόφιμα, αποφεύγοντας έτσι να επιβαρύνεις το οργανισμό σου  από φυτοφάρμακα και τοξίνες. Οι τοξίνες αυτές φαίνεται να επηρεάζουν την λειτουργεία των κυττάρων, κάνοντας τον μεταβολίσμο πιο αργό. Επέλεξε βιολογικά φρούτα και λαχανικά. Απέφυγε τις επεξεργασμένες τροφές.

6)   Πρόσθεσε άσκηση στην καθημερινότητα σου. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση και η συχνότητα τόσο πιο πολύ ανεβαίνει ο ρυθμός του μεταβολισμού. Για καλύτερα αποτελέσματα προσπάθησε να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον για 30 λεπτά. Ακόμη και στην καθημερινότητα σου προσπάθησε να κινήσε πιο πολύ. Αν η δουλεία σου είναι καθιστική προσπάθησε να σηκώνεσε όσο πιο τακτικά μπορείς.

7)   Πάντοτε να τρως πρωτεΐνη στα γεύματα σου, για να διατηρήσεις έτσι και τους μυς του σώματος σου. Πρόσθεσε μια μερίδα, όπως άπαχου κρέας, ψάρι, αυγά,ξηρούς καρπούς, γάλα ή γιαούρτι, σε κάθε γεύμα αλλά και στα σνακ. Μην ξεχνάς ότι όσο πιο ψηλή μυϊκή μάζα έχεις τόσο πιο πολλές θερμίδες καις. Κάνοντας γυμναστική ξεκινά η ανάπτυξη των μυών, ενώ τρώγοντας πρωτεΐνη σε βοηθά για να μην μειωθεί αλλά να αυξηθεί.

8)   Κατανάλωσε όσες πιο πολλές φυτικές ίνες μπορείς. Προσπάθησε να τρως τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα που είναι περίπου τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών. Για να μπορέσει ο οργανισμός και το σώμα να σπάσει τις ίνες χρειάζεται πιο πολύ προσπάθεια αυξάνοντας έτσι την καύση.

9)   Να τρως φαγητά πλούσια σε σίδηρο. Το σίδηρο είναι απαραίτητο για την μεταφορά οξυγόνου, που χρειάζεται ο οργανισμός αλλά και οι μύες σου για να κάψεις λίπος. Βάλε στην διατροφή σου πλούσιες πηγές σιδήρου όπως είναι το κόκκινο κρέας, ξηροί καρποί, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά με σίδηρο.

10)   Βάλε στην καθημερινότητα ροφήματα από τσάι. Το πράσινο τσάι είναι αντιοξειδωτικό και περιέχει κατεχίνες που συμβάλλει στην ικανότητα του ήπατος να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια.

11)   Να καταναλώνεις αρκετό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Τρώγοντας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ως σνακ ή μαζί με το φαγητό σου παίρνεις πρωτεΐνη, ασβέστιο αλλά περιέχει και προβιοτικά βοηθώντας στην καλή λειτουργία του εντέρου για καλύτερη απορρόφηση.

12)   Απόφυγε την ζάχαρη, μειώνει τον μεταβολισμό.

13)  Πρόσθεσε στην διατροφή σου καυτερά και μπαχαρικά. Οι κόκκινες πιπεριές αυξάνουν το μεταβολισμό ενώ παράλληλα μειώνουν και την όρεξη.

Tip διαιτολόγου:  Μην ρίχνεις απαραίτητα τις ευθύνες για το περιττό βάρος στον μεταβολισμό σου. Ψάξε καταρχήν τις διατροφικές σου συνήθειες. Αν έχεις αμφιβολίες μπορείς εύκολα να κάνεις μετρήσεις σε ειδικά μηχανήματα. Σε καμία περίπτωση οι στερητικές δίαιτες δεν είναι λύση. Παρόλο που στην αρχή μπορεί να χάσεις βάρος , έχουν ως αποτέλεσμα να μειώνουν το ρυθμό του μεταβολισμού σου, οπόταν στην συνέχεια πιθανόν να πάρεις πιο πολύ βάρος από ότι έχασες.

Niki Rostandi

Clinical Nutritionist