Διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Νιώστε χορτάτοι και χάστε λίπος

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέθοδος αξιολόγησης των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα επηρεάζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη).

Τα τρόφιμα με υψηλό GI διασπώνται γρήγορα από το σώμα και προκαλούν μια γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα αυτά είναι τα ακόλουθα:

•  Άπλα δημητριακά
•  Άσπρο ψωμί
•  Άσπρο ρύζι
• Πατάτες
•  Ζάχαρη και ζαχαρούχα τρόφιμα όπως γλυκά επιδόρπια 
• Αναψυκτικά (όχι διαίτης)

Τρόφιμα με χαμηλό και μέτριο GI επεξεργάζονται πιο αργά από το σώμα και προκαλούν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτά περιλαμβάνουν: 

• Όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως οι νιφάδες βρώμης, ψωμί σικάλεως, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως
• Τα πιο πολλά φρούτα και λαχανικά
• Γλυκοπατάτες
• Όσπρια

Τα τρόφιμα με χαμηλό και μέτριο GI, προκαλούν σταδιακή αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.  Μια διατροφή χαμηλού GI βοηθάει:

• Nα αισθάνεσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και έτσι βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.
•  Στην απώλεια λίπους³
• Στον έλεγχο της ινσουλίνης και της γλυκόζης¹
• Στην διατήρηση της απώλειας βάρους²

Ωστόσο, χρησιμοποιώντας μόνο το GI μπορεί να είναι παραπλανητικό. Τα τρόφιμα με υψηλό GI, δεν είναι απαραιτήτως ανθυγιεινά ενώ όλα τα τρόφιμα με χαμηλό GI δεν είναι απαραιτήτως υγιεινά. Για παράδειγμα, τα πατατάκια έχουν χαμηλότερο GI από τις πατάτες φούρνου. Ωστόσο, τα πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα τρόφιμα που περιέχουν ή μαγειρεύονται με λιπαρά και πρωτεΐνη επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνοντας έτσι το GI τους. Αν καταναλώνεις αποκλειστικά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η διατροφή σου μπορεί να μην είναι ισορροπημένη και να είναι πλούσια σε λιπαρά, άρα συνδύασε τρόφιμα με υψηλό GI με τρόφιμα με χαμηλό GI για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Tip Διαιτολόγου: Άρχισε με το πρωινό, αντικατέστησε το άσπρο το ψωμί για ψωμί σικάλεως, τα άσπρα δημητριακά με νιφάδες βρώμης και πρόσθεσε φρούτα στην ημέρα σου και θα δεις άμεσα αποτελέσματα!

Χαρά Μαλιώτη, MNutr, R.D., MSc