Γνωρίζεις τι να προσέχεις ως χορτοφάγος;
Aug 08, 2017
Ανήκεις και εσύ στην κατηγορία των χορτοφάγων; Πλέον δεν είναι καθόλου ανησυχητικό φτάνει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τι εννοούμε; Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη και ακολούθως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ανάλογα λοιπόν με την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο δραστηριότητας σου υπολογίζονται οι ενεργειακές σου ανάγκες, οι θερμίδες δηλαδή που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Το κλειδί για να το πετύχεις είναι να ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής με ποικιλία τροφίμων και μια σωστή ποσότητα εξίσου, ημερησίως. Δώσε περισσότερη προσοχή στις ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β-12..θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι πιο εύκολο να μην καλύπτονται σωστά σε αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες.
Μερικές συμβουλές λοιπόν για εσένα που ανήκεις στους αυστηρά χορτοφάγους ή vegans.
● Σιγουρέψου ότι τα γεύματα σου περιέχουν πηγές φυτικών πρωτεϊνών που είναι χαμηλές σε λιπαρά, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακά και συνόδευσε τα σίγουρα με κάποια πηγή υδατανθράκων όπως τρόφιμο όπως πατάτα ή ρύζι, ώστε να πετύχεις την πρόσληψη συμπληρωματικής πρωτεΐνης, πχ. φακές με ρύζι.
● Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μπορείς να τα προσθέσεις σε κυρίως γεύματα ή σε ενδιάμεσα σνακ όπως σε γιαούρτι σόγιας ή σε σπιτικές κρέμες. Πρόσεξε όμως την ποσότητα γιατί περιέχουν ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Παραδείγματα σπόρων και ξηρών καρπών είναι αμύγδαλα, καρύδια, πινόλια (κουκουνάρια), cashews, chia seeds, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους ή σπόρους κάνναβης.
● Πρόσθεσε σε σπιτικές πίτσες, πατάτες φούρνου ή ζυμαρικά, διάφορα λαχανικά όπως μπρόκολο, αρακά, σπανάκι, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
● Αν ανήκεις στους lacto - vegetarians και καταναλώνεις γαλακτοκομικά τότε τα τυριά ή το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αντικαταστήσουν την ημερήσια πρόσληψη σου σε πρωτεΐνη. Αν πάλι όχι; Το γάλα σόγιας ή τυρί τofu, εμπλουτισμένο με ασβέστιο παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη, σε ποσότητες παρόμοιες με αυτές του γάλακτος. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη.
● Αυγά τρως; Αν ναι, Φτιάξε ομελέτα με λαχανικά, ενώ η γρηγορότερη λύση μπορεί να είναι το βραστό ή το ποσέ. Χρωμάτισε το πιάτο σου με διάφορα λαχανικά αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
● Ενίσχυσε το πιάτο σου με τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως:
♣ Όσπρια πχ. φασόλια, φασόλια σόγιας, μπιζέλια, φακές
♣ Μπάμιες
♣ Μανιτάρια
♣ Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι βραστό, σέσκουλα,
♣ Λάχανο, μπρόκολο, γογγύλια
♣ Προϊόντα ολικής αλέσεως,
♣ Κινόα, κους κους, κεχρί,
♣ Ξηροί καρποί και σπόρια
♣ Προϊόντα σόγιας όπως τυρί tofu, γάλα σόγιας,
♣ Φυστικοβούτυρο, ταχίνι
♣ Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού,
♣ Γάλα σόγιας ή αμύγδαλου,
♣ Εμπλουτισμένοι χυμοί με ασβέστιο,
Ιδέες γευμάτων για χορτοφάγους ή vegans:
o Λιγκουίνι με μπρόκολο και πινόλια
o Σπαγγέτι με κιμά σόγιας
o Πέννες με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια και πιπεριές
o Πίτσα με τυρί tofu και διάφορα λαχανικά
o Λαζάνια με λαχανικά
o Μπριάμ Λαχανικών στο φούρνο
o Noodles με σόγια ή σως στρειδιών και λαχανικά
o Μαύρα ή κόκκινα φασόλια σε μεξικάνικες πίτες και λαχανικά
o Φασoλάκιa “Εdamame” με σάλτσα σόγια σος, μέλι και σκόρδο
o Μπιφτέκια από σπόρους σόγιας, λαχανικά, πατάτα ή ρύζι, ρεβίθια, μπιζέλια ή φασόλια
o Σαλάτες με όσπρια όπως φακές, φασόλια, μαυρομάτικα, διάφορα λαχανικά και συνοδευτικά όπως κινόα, κους κους ή φαγόπυρο, κρουτόνς ή πατάτα βραστή.
Tip Διαιτολόγου: Σε βραδινές εξόδους προτίμησε τα εστιατόρια που ξέρεις σίγουρα ότι μπορείς να βρεις εναλλακτικές πηγές κρέατος, και να απολαύσεις πιάτα φτιαγμένα για χορτοφάγους. Θες να ξεφύγεις επιλέγοντας μια διαφορετική κουζίνα; τότε η ιταλική, ασιάτικη ή ινδική κουζίνα, είναι σίγουρα εγγύηση για τους γευστικούς συνδυασμούς που ψάχνεις. Αν πάλι η παρέα αναζητά κάτι άλλο ζήτησε να ετοιμάσουν ένα πιάτο με βάση τις δικές σου προτιμήσεις αναλόγως των επιλογών που έχει το μενού.
CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates
Τηλ.: 77 77 77 51
