Go brown or go home! Οι καλύτερες τροφές για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας

Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες στη διατροφή μας;

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου ^1,2. Επιλέγοντας τροφές με φυτικές ίνες μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι, βοηθά στην πέψη και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και επίσης στα φουσκώματα που συνδέονται με αυτή^1,2.

Οι παγκόσμιοι οργανισμοί υγείας συνιστούν την καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών. 

Φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή σας

Πρωινό 

• Δύο φέτες ολικής αλέσεως ψωμί (6,5γρ) με μια μπανάνα κομμένη σε φέτες (1,4γρ) και ένα μικρό ποτήρι smoothie (1,5γρ) θα σας δώσει περίπου 9,4 g φυτικών ινών.
• Ένα μπόλ βρώμης με φρούτα (4γρ )
• Δημητριακά μπισκότα πρωινού (3,8γρ)
• Αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως (5γρ)

Μεσημεριανό

• Μια κανονική μερίδα όσπρια (15γρ)
• Συνοδέψτε το γεύμα σας με μια ψητή πατάτα με τη φλούδα (2,6 γρ), ή μια μερίδα καστανό ρύζι (2,8γρ), ή μια μερίδα κινόα (4,1γρ), ή μια μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως (7,2γρ) και μικτά λαχανικά (3,2γρ)

Δείπνο

• Μικτά λαχανικά μαγειρεμένα με ντομάτα, κρεμμύδι και μπαχαρικά (3,3γρ) με ρύζι ολικής αλέσεως (2,8γρ) 
• Προσθέστε αγκινάρα (που είναι και εποχιακή!) στο δείπνο σας και θα πάρετε πάνω από 5γρ φυτικών ινών!

Σνάκ

•  Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς μπορεί να έχει έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Ένα γιαούρτι με φρούτα, με χαμηλά λιπαρά (0,4γρ)
• Φρούτα (4-5γραμμάρια ανά φρούτο). Φάτε φρούτα με την φλούδα τους για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών
• Αποξηραμένα φρούτα (1-2γρ ανά μερίδα)

Ετικέτες τροφίμων

Τα πιο πάνω αποτελούν παραδείγματα, ενώ η ποσότητα των φυτικών ινών σε οποιαδήποτε τρόφιμα μπορεί να εξαρτάται από το πως παρασκευάζεται το κάθε τρόφιμο και η ποσότητα που καταναλώνεται. Τα περισσότερα προ-συσκευασμένα τρόφιμα έχουν μια διατροφική ετικέτα, στο πλάι ή στο πίσω μέρος της συσκευασίας, με τις φυτικές ίνες που περιέχει το τρόφιμο. 

Tip Διαιτολόγου: Αν δεν καταναλώνετε καθημερινά αρκετές φυτικές ίνες αυξήστε τις σταδιακά, για να αποφύγετε ανεπιθύμητες ενοχλήσεις. 

Χαρά Μαλιώτη, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy