Go brown or go home! Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας;

Γιατί χρειάζεσαι φυτικές ίνες στη διατροφή σου;

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου ^1,2. Επιλέγοντας τροφές με φυτικές ίνες μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι, βοηθά στην πέψη και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και επίσης στα φουσκώματα που συνδέονται με αυτή^1,2.

Οι παγκόσμιοι οργανισμοί υγείας συνιστούν την καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών. 

Φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή 

Πρωινό 

•  Δύο φέτες ολικής αλέσεως ψωμί (6,5γρ) με μια μπανάνα κομμένη σε φέτες (1,4γρ) και ένα μικρό ποτήρι smoothie (1,5γρ) θα σου δώσει περίπου 9,4 g φυτικών ινών.
• Ένα μπόλ βρώμης με φρούτα (4γρ )
• Δημητριακά μπισκότα πρωινού (3,8γρ)
• Αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως (5γρ)

Μεσημεριανό

• Μια κανονική μερίδα όσπρια (15γρ)
• Συνοδέψε το γεύμα σου με μια ψητή πατάτα με τη φλούδα (2,6 γρ), ή μια μερίδα καστανό ρύζι (2,8γρ), ή μια μερίδα κινόα (4,1γρ), ή μια μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως (7,2γρ) και μικτά λαχανικά (3,2γρ)

Δείπνο

• Μικτά λαχανικά μαγειρεμένα με ντομάτα, κρεμμύδι και μπαχαρικά (3,3γρ) με ρύζι ολικής αλέσεως (2,8γρ) 
• Προσθέσε αγκινάρα (που είναι και εποχιακή!) στο δείπνο σου και θα πάρεις πάνω από 5γρ φυτικών ινών!

Σνακ

• Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς μπορεί να έχει έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Βεβαιώσου ότι έχεις επιλέξει ανάλατους ξηρούς καρπούς.
•  Ενα γιαούρτι με φρούτα, με χαμηλά λιπαρά (0,4γρ)
•  Φρούτα (4-5γραμμάρια ανά φρούτο). Φάε φρούτα με την φλούδα τους για να αυξήσεις την κατανάλωση φυτικών ινών!
• Αποξηραμένα φρούτα (1-2γρ ανά μερίδα)

Ετικέτες τροφίμων

Τα πιο πάνω αποτελούν παραδείγματα, ενώ η ποσότητα των φυτικών ινών σε οποιαδήποτε τρόφιμα μπορεί να εξαρτάται από το πως παρασκευάζεται το κάθε τρόφιμο και η ποσότητα που καταναλώνεται. Τα περισσότερα προ-συσκευασμένα τρόφιμα έχουν μια διατροφική ετικέτα, στο πλάι ή στο πίσω μέρος της συσκευασίας, με τις φυτικές ίνες που περιέχει το τρόφιμο. 

Tip Διαιτολόγου: Αν δεν καταναλώνεις καθημερινά αρκετές φυτικές ίνες αύξησε τις σταδιακά, για να αποφύγεις ανεπιθύμητες ενοχλήσεις.

Χαρά Μαλιώτη, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy