Got milk? Ποιο είναι το καλύτερο γάλα για μένα;
May 10, 2017
Πιο παλιά, η μόνη επιλογή που είχες να κάνεις ήταν μεταξύ πλήρες, ημι-αποβουτυρωμένο και αποβουτυρωμένο. Σήμερα, υπάρχουν τόσα πολλά είδη που δεν ξέρεις ποιο από όλα να διαλέξεις. Τα τελευταία δε χρόνια γράφονται και ακούονται τόσα πολλά για το γάλα και δεν είσαι σίγουρος αν πρέπει να πίνεις αγελαδινό, κατσικίσιο ή φυτικό. Διάβασε παρακάτω για να βρεις το γάλα που πρέπει να πίνεις.
Αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα είναι φθηνότερο από τα εναλλακτικά και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου. Το μειονέκτημα είναι ότι περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Ενώ το γάλα δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ακόμη και το πλήρες γάλα περιέχει μόνο 4 % λιπαρά), αν το καταναλώνεις συχνά, θα αυξήσει την ολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει γάλα χαμηλότερο σε λιπαρά. Εάν είσαι συνηθισμένος στο πλήρες γάλα, μπορείς να κάνεις την αλλαγή σε ημι-αποβουτυρωμένο, το οποίο περιέχει περίπου τα μισά λιπαρά. Μην ανησυχείς, η γεύση και η υφή είναι πολύ κοντά σε αυτό που έχεις συνηθίσει!
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν το αγελαδινό γάλα για περιβαλλοντικούς ή δεοντολογικούς λόγους. Αυτές είναι προσωπικές επιλογές του καθενός, αν και είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι το φυτικό γάλα μπορεί επίσης να έχει περιβαλλοντικές επιπτώσεις.
Γάλα χωρίς λακτόζη
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η ανικανότητα του οργανισμού να αφομοιώσει τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα και μπορεί να προκαλέσει διάρροια και κράμπες στο στομάχι.
Το γάλα χωρίς λακτόζη είναι αγελαδινό γάλα που έχει φιλτραριστεί για να μειώσει τη λακτόζη και στο οποίο έχει προστεθεί λακτάση (το ένζυμο που χρησιμοποιείται για τη διάσπαση της λακτόζης), για να ελαττώσει τις πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αν είσαι αλλεργικός στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, αυτό δεν είναι κατάλληλο για εσένα.
Γάλα κατσίκας
Πολλοί πιστεύουν ότι το γάλα κατσίκας είναι πιο εύπεπτο από το αγελαδινό γάλα. Περιέχει όμως λακτόζη και πρωτεΐνες παρόμοιες με εκείνες που υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα, οπότε αν έχεις δυσανεξία ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, πιθανόν να έχεις τα ίδια συμπτώματα και με το γάλα κατσίκας. Τα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών επίσης είναι παρόμοια με το αγελαδινό. Μπορεί όμως να αποτελέσει μια εύγεστη εναλλακτική επιλογή για το αγελαδινό γάλα. Διάλεξε ημι-αποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο και όχι πλήρες.
Γάλα από ξηρούς καρπούς
Το γάλα από ξηρούς καρπούς είναι συνήθως πολύ χαμηλότερα σε ασβέστιο (εκτός αν είναι εμπλουτισμένο) και πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα και είναι επίσης χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά και ενέργεια (θερμίδες). Είναι απαλλαγμένα από λακτόζη - έτσι είναι κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και αποτελούν μια καλή επιλογή για χορτοφάγους. Διάλεξε γάλα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και συμβουλεύτου ένα διαιτολόγο για το αν πρέπει να λαμβάνεις συμπληρώματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι ισοδύναμα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, καθώς περιέχουν λιγότερο από 10% ξηρούς καρπούς.
Γάλα σόγιας
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεταξύ 15γρ και 25γρ πρωτεΐνης σόγιας, ανά ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (1,2). Ένα φλιτζάνι 250 ml γάλα σόγιας περιέχει περίπου 8γρ πρωτεΐνης. Το γάλα σόγιας χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες με το ημι-αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα.
Γάλα από βρώμη και ρύζι
Το γάλα από βρώμη περιέχει βήτα γλυκάνη (β-γλυκάνη), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, όταν καταναλώνεις 3 γραμμάρια την ημέρα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής (3). Ένα ποτήρι 250ml γάλα βρώμης παρέχει 1γρ β-γλυκάνης (ένα μπολ με 40γρ βρώμης παρέχει 2γρ β-γλυκάνης).
Όπως και με τα φυτικά γάλατα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ είναι σημαντικό να επιλέξεις εκδοχές χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη. Το γάλα από ρύζι είναι παρόμοιο με το γάλα βρώμης διατροφικά, αλλά δεν περιέχει την διαλυτή φυτική ίνα (β-γλυκάνη).
Tip Διαιτολόγου: Όποιο γάλα και να επιλέξεις πρόσεξε να είναι χαμηλό σε λιπαρά και προστιθέμενη ζάχαρη, αλλά να είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc
Tel: 22256006
