Gym freak 101: Τι να τρώω πριν και μετά το γυμναστήριο;

Πρωινό 

Τρώγοντας πρωινό αναπληρώνει το γλυκογόνο (αποθηκευμένη ενέργεια) στο σώμα σου, το οποίο είναι χαμηλότερο το πρωί, λόγω της ενέργειας που χρησιμοποιείται στον ύπνο. Θα πρέπει να τρώς πρωινό κάθε πρωί για να λαμβάνεις τα μέγιστα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου και να έχεις ενέργεια όλη την ημέρα.  Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σε αφήσει κουρασμένο, αδύναμο, χωρίς να μπορείς να συγκεντρωθείς και επίσης μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση στα επόμενα γεύματα και σνακ.

Πριν από την προπόνηση 

Θα πρέπει γενικά να προσπαθήσεις να τρώς μία έως τρεις ώρες πριν την προπόνηση σου, για να δώσεις στον εαυτό σου αρκετή ενέργεια.

Πριν την άσκηση, συνιστάται να φάς ένα σνακ, το οποίο είναι:

• Πλούσιο σε υδατάνθρακες
• Περιέχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, για να μειωθεί τυχόν μυϊκός πόνος μετά την άσκηση
• Χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να γίνεται η σωστή πέψη.

Λίγο πριν την προπόνησή σου, είναι καλύτερο να κρατήσεις χαμηλή την πρόσληψη τροφής. Τα υγρά, καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου, θα πρέπει να είναι αρκετά για να διασφαλίσεις ότι είσαι σωστά ενυδατωμένος.

Μερικά παραδείγματα σε σνακ θα μπορούσε να είναι:

•    Απλό γλυκό σάντουιτς (π.χ. με μαρμελάδα, μέλι)

•    Απλό αλμυρό σάντουιτς (π.χ. με φυστικοβούτυρο)

•    Μπανάνες με ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 

•    Σπιτικά μούσλι μπαρ

•    Αθλητικές ενεργειακές μπάρες (κοίταξε να περιέχουν υδατάνθρακα)

Μετά την προπόνηση 

Μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα το σώμα χρειάζεται υλικά για την ανοικοδόμηση και επισκευή ενώ θα πρέπει να αναπληρωθούν όλα τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πρέπει να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας! Αν διαπιστώσετε ότι είναι σκούρο, είστε αφυδατωμένοι και πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. 

Αν είναι ανοιχτό κίτρινο, τότε έχετε πάρει αρκετά υγρά. Ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε τρία ποτήρια νερό για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Συνήθως χάνονται περίπου έξι ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Το συντομότερο δυνατό, μετά την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώσεις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να ξεκινήσει η διαδικασία ανάκαμψης, για την αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου στους μυς και να αρχίσει την ανοικοδόμηση / επισκευή. Ανάλογα με την ώρα της ημέρας, μετά την προπόνηση, τα γεύματα θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από ένα μικρό σνακ μέχρι και το μεσημεριανό ή δείπνο .

Μερικά παραδείγματα σε σνάκ θα μπορούσε να είναι:

•    Ένα smoothie με γάλα

•    Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά

•    Σάντουιτς με τυρί cottage ή αυγό

•    Αθλητικές ενεργειακές μπάρες (κοίταξε να περιέχουν υδατάνθρακα και πρωτεΐνη)

Tip Διαιτολόγου: Είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι μετά την προπόνηση σου, το γεύμα ή το σνακ σου, έχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.

Χαρά Μαλιώτη, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy