Η εμμηνόπαυση και η «χαμένη» διατροφή 

Για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση είναι ένας δείκτης ότι το σώμα αλλάζει. Γι’ αυτό λοιπόν εάν βρίσκεσαι και εσύ κάπου ‘τριγύρω’ ήρθε η στιγμή να φροντίσεις περισσότερο τον εαυτό σου και να κάνεις τις σωστές επιλογές αλλάζοντας τρόπο ζωής. 

Η κάθε γυναίκα έρχεται αντιμέτωπη με την «αλλαγή ζωής» κατά μέσο όρο στην ηλικία των 50 ετών, αλλά μπορεί να συμβεί είτε νωρίτερα είτε αργότερα. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ποικίλουν ανάλογα με την κάθε γυναίκα. Τα συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, αύξηση σωματικού βάρους, διαταραχές του ύπνου και αλλαγές στη διάθεση. Παρόλα αυτά υπάρχουν μερικές γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση χωρίς συμπτώματα. Μην σε πιάνει ο πανικός με όσα διάβασες, τα συμπτώματα δεν διαρκούν για πάντα. Συνήθως διαρκούν περίπου για 4 χρόνια μετά από τη τελευταία έμμηνη ρύση/περίοδο, αν και περίπου το 10% των γυναικών παρουσιάζουν τα συμπτώματα για λίγο περισσότερο χρονικό διάστημα. 

Τι γίνεται όμως και προκαλεί την εμμηνόπαυση; Οι ορμόνες, ποιος άλλος. Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, οι ωοθήκες παράγουν λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη (δύο από τις κύριες ορμόνες αναπαραγωγής). Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, ένα από τα πρώτα σημάδια της «μεταβατικής έμμηνου ρύσεως» είναι οι ακανόνιστες περιόδοι κατά τις οποίες η αιμορραγία είναι ασυνήθιστα βαριά ή ελαφρά. Ο χρόνος μεταξύ περιόδων μπορεί επίσης να γίνει μεγαλύτερος. 

Μακροπρόθεσμα, η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην οστική πυκνότητα και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων νοσημάτων/επιπλοκών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση.

Έχουμε και καλά νέα όμως μην τα βάζεις κάτω. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, συνεπάγετε με ένα υγιεινό τρόπο ζωής συμπεριλαμβανομένου της διακοπής καπνίσματος, της περιορισμένης κατανάλωσης αλκοόλ και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και κατ’ επέκτασή τη μείωση εμφάνισης προβλημάτων υγείας. 

Σωστή διατροφή και εμμηνόπαυση

Είπαμε ότι είπαμε ας μπούμε στο ψητό..

Οι γενικές οδηγίες για μια σωστή στάση ζωής είναι η ποικίλης διατροφή βασιζόμενη στη μεσογειακή διατροφή όπου έχουμε αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως,  οσπρίων και άπαχης πρωτεΐνης, ξηρών καρπών και καλών ελαίων.  Παρόλα αυτά υπάρχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που ενισχύουν την υγεία της γυναίκας με εμμηνόπαυση μειώνοντας τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και άλλων καταστάσεων. 

Ασβέστιο:  Για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας θα πρέπει να προσέξεις δύο θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών και είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Συστάσεις: 700 mg ημερησίως για ενήλικες

Πηγές:  

-    Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί 

-    Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού

-    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά 

-    Σουσάμι

-    Αποξηραμένα σύκα

-    Ψάρια όπως σαρδέλες (που μπορείς να τα καταναλώσεις με τα κόκαλα)

Tip: Κατανάλωσε τουλάχιστον 2 – 3 μερίδες ημερησίως για να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε ασβέστιο.  

Βιταμίνη D: βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Παράγεται στο δέρμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. 

Πηγές:

-    Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τσιπούρα, τόνος

-    Αυγά ελευθέρας βοσκής

-    Προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως spreads (άλειμμα βουτύρου), δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά προϊόντα

Tip 1: Να εκτίθεσαι στον ήλιο για 10 – 15’ λεπτά χωρίς αντηλιακή προστασία. 

Tip 2:  Καθώς η βιταμίνη D βρίσκεται σε περιορισμένο αριθμό τροφίμων είναι δύσκολο να λάβεις την απαιτούμενη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Επομένως, συνίσταται η λήψη συμπληρώματος 10μg ημερησίως.

Φυτοοιστρογόνα: Ισοφλαβόνες και λιγνάνες , οι δύο τύποι φυτοοιστρογόνων όπου έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα και βοηθούν στην ‘ανακούφιση’ ορισμένων συμπτωμάτων.

Πηγές: 

-    Ισοφλαβόνες: σόγια και παράγωγα όπως τόφου, όσπρια όπως φακές και ρεβίθια και παράγωγα τους όπως χούμους

-    Λιγνάνες: σιτηρά, λιναρόσπορο, φρούτα και λαχανικά

Πραγματοποιήσουν καλύτερα:

Όλα βασίζονται στον σωστό τρόπο διαχείρισης μιας κατάστασης και στην κρίσιμη φάση που βρίσκεσαι η αποφασιστικότητα και ο προγραμματισμός μπορεί να βελτιώσουν λύνοντας αρκετά προβλήματα.  

1.    Πάρε χαρτί και στυλό και οργάνωσε τα ψώνια σου: η σωστή διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σου επομένως επιβάλλεται το ψυγείο σου και τα ντουλάπια σου να είναι γεμάτα με φρούτα λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, όσπρια, πουλερικά και ψάρια

2.    Η μαγειρική θέλει χημεία: δημιούργησε ένα πιάτο που και μόνο οπτικά σε γεμίζει. Φτιάξε ένα πιάτο με πολλά χρώματα για να λάβεις τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και όλα τα θρεπτικά συστατικά που καλείσαι να δώσεις στο σώμα σου

3.    Μην αμελής τα συχνά και μικρά γεύματα: με αυτό τον τρόπο δεν αφήνεις το σώμα σου να σε καθοδηγεί και να σε «ρίχνει» στα γλυκά ή στα πατατάκια. Με τα σωστά ωράρια στα γεύματα και την πειθαρχία στην ποσότητα διατηρείς και  ένα σωστό σωματικό βάρος και ένα balance στα θρεπτικά συστατικά. 

4.    Ξεχώρισε την πείνα από την λιγούρα ή την λαιμαργία:  με τα μικρά και σωστά γεύματα που ανάφερα πιο πάνω μπορεί να βοηθήσεις το σώμα σου να ξεχωρίζει πότε πεινάς και πότε λιγουρεύεσαι κάτι. Να σε προβληματίζει και το εξής  μήπως είναι δίψα και όχι πείνα;  

5.    Εάν κατηγορείς τις τροφές τότε ξανασκέψου το: είσαι από εκείνες που ξεχωρίζουν τα «καλά» και τα «κακά» τρόφιμα; Τότε σε πληροφορώ πως τόσο καιρό σκέφτεσαι λανθασμένα. Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα, υπάρχουν καλές και κακές συνήθειες. Επομένως, προγραμμάτισε σωστά τα γεύματα και ενδιάμεσα σνακ και έτσι δεν θα νιώθεις τύψεις καταναλώνοντας και κάτι που πραγματικά έχεις ανάγκη να φας. 

6.    Ασκήσου: με όποιον τρόπο θες, είτε στο γυμναστήριο είτε στον πεζόδρομο, είτε σου αρέσει η κηπουρική. Μην μένεις κολλημένη σε μια πολυθρόνα και να σε «πατούν» τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας, τουλάχιστον 3 – 4 φορές την εβδομάδα.

Tip: Το να τρέφεσαι σωστά και να είσαι σωματικά ενεργή τότε θα διευκολύνεις αυτή τη φυσιολογική μετάβαση, που λέγετε εμμηνόπαυση. Ακολούθησε τα πιο πάνω βήματα για να “απαλλαγείς” από τα συμπτώματα. Εάν δεν λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σου τότε συμβουλεύσουν  ειδικό για να σε κατευθύνει για πιθανή λήψη συμπληρωμάτων. 

CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates 

Τηλ.: 77 77 77 51

www.change-eat.com