Η καταστροφική λιγούρα αντιμετωπίζεται με...

By Evelina Kyrasta Jun 06, 2017
Thumbnail

SNACKS!

 

Η καθημερινότητα σκληρή, η κούραση μεγάλη και σαφώς η αντοχή σου όλο και μικραίνει. Όλα αυτά έχουν άμεση σχέση με τις διατροφικές σου επιλογές και κατ’ επέκταση με το βάρος σου. Η κούραση (τόσο η σωματική όσο και η ψυχολογική) σου δημιουργεί το αίσθημα της λιγούρας και της ανικανοποίησης ό,τι και αν καταναλώσεις. Η ισορροπημένη διατροφή και η σωστή επιλογή των ενδιάμεσων σνακ που επιλέγεις μπορεί να σε “σώσει”, δίνοντας σου ενέργεια και αφήνοντας σε ικανοποιημένη τόσο στο στομάχι όσο και στο συναίσθημα. 

 

Ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ τι μπορεί να περιέχει; 

 

Κατά κύριο λόγο τα σνακ (αφού είναι ένα μικρό γεύμα) πρέπει να αποτελούνται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Επίσης, πρέπει να κινούνται σε υγιεινούς ρυθμούς ώστε να σε καλύπτουν διατροφικά, δηλαδή να παίρνεις την κατάλληλη ενέργεια άλλα και θρεπτικά συστατικά. Η επιλογή και η ποσότητα του σνακ πρέπει να γίνεται με βάση τη συνολική περιεκτικότητα των πιο πάνω στη διατροφή σου. Οι επιλογές που μπορείς να συνδυάσεις είναι πολλές. 

 

Ας δούμε λοιπόν (τα βασικά) τι μπορείς να επιλέξεις από κάθε ομάδα. 

 

Υδατάνθρακες:

-    Κράκερ ολικής άλεσης, κριτσίνια

-    Ψωμί: πολύσπορο, ολικής άλεσης

-    Φρυγανιές, παξιμάδι

-    Ρυζογκοφρέτες

-    Μπάρες δημητριακών (σπιτικές κατά προτίμηση) 

-    Δημητριακά, βρώμη

-    Γαλακτοκομικά προϊόντα (περιέχουν επίσης και αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών), όπως γιαούρτι και γάλα άπαχο ή ημιάπαχο

-    Λαχανικά (ωμά κυρίως): καρότο, αγγούρι, σέλινο, αγκινάρα, κουνουπίδι, κουλούμπρα

-    Φρούτα: όλα τα εποχιακά (φρέσκα) φρούτα, αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη βέβαια) και κατεψυγμένα

-    Μέλι και μαρμελάδα

 

Tip: Η επιλογή σου να στρέφεται προς τους σύνθετους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες για να  σε “κρατάνε” περισσότερη ώρα χορτάτη αφού η απορρόφηση τους γίνεται με πιο αργό ρυθμό. Γι’ αυτό ακριβώς το λόγο πρέπει να αποφεύγεται η ζάχαρη και τα γλυκά, που προσδίδουν απλά σάκχαρα τα οποία απορροφούνται γρήγορα, με την πείνα και την λιγούρα να ξαναχτυπούν πολύ πιο γρήγορα!

 

Πρωτεΐνες:

-    Τυρί (κίτρινο και άσπρο) και κρέμα τυριού (τύπου cottage) χαμηλό σε λιπαρά

-    Άπαχο κρέας ή και αλλαντικά: φιλέτο κοτόπουλο ή χοιρινό, αυγό, λούντζα, γαλοπούλα 

-    Ψάρι, όπως φιλέτο σολομού, τόνου

 

Tip: Προτίμησε άπαχη πρωτεΐνη που θα σε φέρει πιο σύντομα σε κορεσμό, χωρίς να σε επιβαρύνει με επιπλέον κορεσμένο (κακό) λίπος.

 

Λίπος:

-    Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κ.ά. σπόρους όπως λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, chia, κ.ά.

-    Φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου

-    Αβοκάντο

-    Ταχίνι

-    Ελιές (ναι! γιατί όχι;)

 

Tip: Το λίπος είναι απαραίτητο αλλά πρόσεξε την επιλογή που θα κάνεις. Προτίμησε μονοακόρεστο και πολυακόρεστο λίπος (το καλό λίπος που λέμε) παρά το κορεσμένο.

 

Μερικοί συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι:

1.    Κράκερ ολικής άλεσης με κρέμα τυρί και κομμάτια φρούτου (είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα)

2.    Ψωμί με φυστικοβούτυρο, chia seeds, μέλι ή φρούτο (μπανάνα, φράουλα ή berries)

3.    Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς

4.    Ρυζογκοφρέτα με μπανάνα και μέλι

5.    Γιαούρτι με δημητριακά ή βρώμη με φρούτα

6.    Φρυγανιές με κρέμα τυριού, σολομό και λαχανικά

7.    Ψωμί με φρέσκια ανάλατη αναρή και ντομάτα

8.    Παξιμάδι με τυρί, ελιές και λαχανικά

9.    Πολύσπορα κριτσίνια με κρέμα τυριού

10.   Κράκερ με αβοκάντο και ντοματίνια

11.   Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και σολομό

 

Tip Διαιτολόγου: Ο ρόλος των σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων είναι για να σε κρατήσουν χορτάτη μέχρι το επόμενο γεύμα και να σου προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις υποχρεώσεις σου. Μην τα αγνοείς! Ακόμα και πείνα να μην νιώθεις κατανάλωσε κάτι από τα παραπάνω (μην υπερβάλλεις στην ποσότητα όμως) και θα καταλάβεις πως όντως σε κράτησε μέχρι το επόμενο γεύμα ή σε περιόρισε από το να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα (αφού θα είχες άδειο στομάχι για ώρες)!

 

CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates 

 

On Instagram @kyrastev