Όλη η αλήθεια για την πρωτεΐνη

Όλοι μας τους έχουμε δει στο γυμναστήριο, στο δρόμο, στη δουλειά,  είτε άντρες είτε γυναίκες με καλογυμνασμένο σώμα που φαίνεται να ζουν μόνο με πρωτεϊνούχα σέικ, στήθος κοτόπουλου στην σχάρα, βραστά αυγά και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Και κάπως έτσι σε έχουν πείσει ότι το μυστικό για τέλειο σώμα είναι μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη. Έτσι ξεκινάς να τρώς αυγά το πρωί, κοτόπουλο το μεσημέρι και την νύχτα. Είναι όμως η ποσότητα της πρωτεΐνης αυτή που βοηθά στο αδυνάτισμα;

Ακούμε την λέξη πρωτεΐνη, αμινοξέα αλλά τι σημαίνουν αυτά;

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Υπάρχουν 21 αμινοξέα που χρειαζόμαστε για την ανάπτυξη, την ανανέωση και την επισκευή των κυττάρων και των ιστών. Εννιά από αυτά περιγράφονται ως απαραίτητα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα φτιάξει από άλλα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή. Υπάρχουν περισσότερα ζωικά τρόφιμα από φυτικές τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, στις αναλογίες που χρειαζόμαστε για την υγεία. Ωστόσο, μπορείς να πάρεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μια χορτοφαγική διατροφή. Αυτό θα το πετύχεις βάζοντας μια ποικιλία από όσπρια (φασόλια, φακές και μπιζέλια), δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι, κεχρί, quinoa, αμάραντος, το φαγόπυρο), ξηρούς καρπούς και σπόρους. 

Πόσο χρειάζεσαι;

Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Αυτό εξαρτάται από τα κιλά, το ύψος, το φύλο, την ηλικία και την άσκηση που κάνει. Το RDA είναι “η μέση ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις σχεδόν όλων (97 έως 98 τοις εκατό) των ατόμων ενός υγιούς πληθυσμού ². Το RDA είναι 0,8 γραμμάρια/ κιλό βάρους σώματος, ανά ημέρα, για τους ενήλικες ηλικίας 19 χρονών και άνω ². 

Αθλητές και άτομα που γυμνάζονται καθημερινώς, περισσότερο της 1 ώρας, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. 

Κράτησε τις σωστές αναλογίες

Σκόρπισε την πρωτεΐνη ανάλογα σε κάθε γεύμα.  Νέες έρευνες έδειξαν ότι καταναλώνοντας 25-30γρ πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα βοηθά στο αδυνάτισμα και στην μείωση της όρεξης¹. Μην ξεχνάς ότι καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτομικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου. 

Tip Διαιτολόγου: Έχοντας μια ποικιλία από πρωτεΐνικές πηγές στην διατροφή θα βοηθήσει στην πρόσληψη και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Χαρά Μαλιώτη

Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy