Ωμέγα … your heart
Mar 14, 2017
Τα ωμέγα 3 (Ω-3) λιπαρά οξέα είναι ένα πολυσυζητημένο θέμα που σίγουρα όλο και κάπου θα το έχεις ακούσει ή διαβάσει. Ας γνωρίσουμε λίγο καλύτερα τα “διάσημα” ωμέγα 3 λιπαρά οξέα … και να μάθουμε που τα βρίσκουμε και πως μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας. Τα ωμέγα 3 λοιπόν, έχουν συσχετιστεί με τη μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ κλπ.
Ωμέγα 3: Είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, επομένως είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνεις από την διατροφή σου. Υπάρχουν τρία γνωστά λιπαρά οξέα τα οποία είναι:
- o α – λινολεϊκό (ALA)
- o Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- o Δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Καλά όλα αυτά αλλά που τα βρίσκουμε;
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ | ΠΗΓΕΣ |
Ω – 3 |
|
ALA – α-λινολενικό οξύ | Λιναρόσπορος, καρύδια, λάδι canola, σπόρια chia |
EPA – Εικοσιπεντανοϊκό οξύ | Ψάρια (Σολωμός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα , φρέσκος/κατεψυγμένος κλπ) και ιχθυέλαια |
DHA - Δοκοσαεξανοϊκό οξύ | Ψάρια, ιχθυέλαια και συγκεκριμένα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα |
Τι μας λένε οι συστάσεις για τα ωμέγα 3;
Συγκεκριμένα η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) το 2009 πρότεινε την ημερήσια πρόσληψη 250mg Ω – 3 λιπαρών οξέων (EPA & DHA). Οι ανάγκες, σε Ω – 3, μπορεί να είναι διαφορετκές σε άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Για να καλύψεις την ημερήσια πρόσληψη σε EPA και DHA θα πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών στοχεύοντας σε 2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η 1 να είναι λιπαρό ψάρι.
Και για αυτούς που δεν είναι λάτρεις των ψαριών, υπάρχει λύση… μπορείς να λάβεις τα Ω-3 από τρόφιμα όπως είναι οι ξηροί καρποί (καρύδια, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι), τα σπόρια chia, από τη σόγια και τα προϊόντα της και από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Προσοχή όμως, τα τρόφιμα αυτά είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή Ω - 3 λιπαρών οξέων, εντούτοις δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα ωμέγα - 3 των ψαριών και των ιχθυελαίων.
Τα Ω – 3 στο τραπέζι . . .
Ψάχνεις τρόπους για να τα εισάγεις στο τραπέζι; Είναι απλό και εύκολο! Κάνε μικρές αλλαγές. . . και θα τα έχεις συνεχώς στο πιάτο σου!!
● Τα σπόρια chia μπορούν να μπουν στα δημητριακά μεγαλύτερη πρόσληψη των Ω-3
● Πρόσθεσε καρύδια στο γιαούρτι για ένα πιο χορταστικό και θρεπτικό ενδιάμεσο
● Μην ξεχνάτε τα λιπαρά ψάρια 1-2 φορές στο εβδομαδιαίο μενού
● Πρόσθεσε αλεσμένο λιναρόσπορο στις σαλάτες σας, για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
CHANGE EAT
Τηλ.: 77 77 77 51
www.change-eat.com
