Οστεοπόρωση: λέξη γνωστή, έννοια άγνωστη
Aug 10, 2017
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που εμφανίζεται πιο συχνά στην τρίτη ηλικία και ειδικότερα στις γυναίκες. Στις γυναίκες παρουσιάζεται συνήθως μετά από την εμμηνόπαυση, όπου σταματά και η παραγωγή οιστρογόνων.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο έτσι ώστε να χτίσεις γερά οστά, ιδιαίτερα κατά την ηλικία της ανάπτυξης. Συνήθως η οστεοπόρωση εμφανίζεται σε πιο μεγάλες ηλικίες, παρόλα αυτά η πρόληψη είναι ότι πιο σημαντικό. Σε όλη την διάρκεια της ζωής σου ο οργανισμός σου κατασκευάζει οστική μάζα, ενώ ταυτόχρονα χάνει μέρος της υπάρχουσας. Όσο είσαι ακόμη νεαρή είναι η καλύτερη στιγμή να προστατεύσεις τα οστά σου. Ο λόγος είναι ότι η διαδικασία που φτιάχνει ο οργανισμός νέο οστό είναι πολύ πιο γρήγορη από την αποδόμηση του παλιού. Η πρόληψη πρέπει να αρχίζει από την παιδική ηλικία μέσα από την σωστή διατροφή αλλά και την άσκηση. Στην ηλικία από 9-16 ετών είναι ίσως η πιο κρίσιμη περίοδος έτσι ώστε να εξασφαλίσεις μια δυνατή οστική πυκνότητα των οστών.
Ας δούμε με ποιους τρόπους η διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να προστατεύσεις την υγεία των οστών σου.
Α) Το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά συμβάλλοντας στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Σε ένα ενήλικο άτομο μέχρι και την ηλικία των 50 υπολογίζεται ότι ημερησίως 1000mg ασβεστίου είναι αρκετά (3). Σε παιδιά, σε εγκυμονούσες και σε κοπέλες που θηλάζουν οι ανάγκες για ασβέστιο είναι μεγαλύτερες. Για να είσαι βέβαιη ότι παίρνεις αρκετό ασβέστιο διάβασε τα εξής tips :
o Καθημερινά κατανάλωσέ τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών (1 ποτήρι γάλα ή 1 φέτα τυρί ή 1 μικρό γιαούρτι )
o Αν δεν καταναλώνεις γάλα αγελάδας μπορείς να πάρεις υποκατάστατο είδος γάλακτος όπως γάλα ρυζιού, αμυγδάλου κ.α. που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο
o Μείωσε την κατανάλωση καφέ, μέχρι 3 την ημέρα
Β) Η βιταμίνη D έχει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ομοιόσταση του(1). Αφού η βιταμίνη D παράγεται από το δέρμα, ο πιο εύκολος τρόπος για είσαι βέβαιη ότι δεν έχεις έλλειψη είναι να εκμεταλλευτείς τον ήλιο και να περνάς 15 λεπτά στον ήλιο ημερησίως. Μπορείς να πάρεις το 20% της βιταμίνης D που χρειάζεσαι από την διατροφή σου από:
o σαρδέλες
o κρόκοι αυγών
o τυρί
o βοδινό συκώτι
o μανιτάρια
o και εμπλουτισμένες τροφές όπως είναι τα δημητριακά και το γάλα
Γ) Η βιταμίνη Κ φαίνεται να συμβάλλει ουσιαστικά στη διαδικασία αναδόμησης των οστών, ενισχύοντας την απορρόφηση ασβεστίου(2). Καλές πηγές της είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η βρώμη. Βάλε στην διατροφή σου 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Δ) Μην καταναλώνεις υπερβολικό αλκοόλ αφού αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου από τα ούρα.
Ε) Σταμάτησε το κάπνισμα αφού σε νεαρή ηλικία το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον σχηματισμό των οστών κάνοντας τα πιο εύθραυστα. Ενώ σε ενήλικες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Ζ) Βάλε στην ζωή σου την άσκηση και μείωσε το στρες.
Η) Μείωσε το αλάτι στην διατροφή σου αφού τα υψηλά επίπεδα νατρίου, προκαλούν να χάνεται ασβέστιο στα ούρα(4). Προσπάθησε να μην υπερβαίνεις τα 2-4mg ημερησίως. Έτσι προσπάθησε να αποφύγεις τα ακόλουθα:
o Μην βάζεις επιπλέον αλάτι στο φαγητό
o Αλμυρά σνακ
o Τυριά
o Έτοιμες σούπες
o Κονσερβοποιημένα & έτοιμα φαγητά
o Καπνιστά αλλαντικά ή ψάρια
Tip Διαιτολόγου: Για την καλή υγεία των οστών σου να έχεις μια ισοζυγισμένη διατροφή και να λαμβάνεις αρκετή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Βάλε στο πρόγραμμα σου γυμναστική έτσι ώστε να δυναμώσουν όχι μόνο οι μυς σου αλλά και τα οστά σου. Το πιο σημαντικό από όλα στην συγκεκριμένη νόσο είναι η πρόληψη για αυτό διασφάλισε, από τώρα την υγεία σου για τα μετέπειτα χρόνια.
Niki Rostandi
Clinical Nutritionist
Nicosia: 273 B-C Arxiepiskopou Makariou, 2311 Cyprus
Paphos: 3 Georgiou Stylianou, mezonet 2,8021
