Πόσο σημαντικό είναι το μαγνήσιο στη διατροφή;
Sep 27, 2017Μαγνήσιο, μέταλλο με τεράστια σημασία για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αποτελεί απαραίτητη ένωση σε πολλά συστήματα, τα οποία ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Ο οργανισμός ενός ενήλικας περιέχει περίπου 24 γραμμάρια, όπου το 60% βρίσκεται στο σκελετό, το 39% στα κύτταρα και μόνο το 1% κυκλοφορεί στο αίμα. Παρόλο που δεν είναι βασικό στοιχείο της δομής των οστών, το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο και το φώσφορο αποτελούν σημαντικό παράγοντα στο σχηματισμό, την ανθεκτικότητα και την ελαστικότητα τους.
Το συναντάμε τόσο σε φυτικές όσο και ζωικές τροφές καθώς και σε διάφορα ροφήματα. Κυρίως όμως, το βρίσκουμε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες εξαιτίας της παρουσίας του στο φύτρο και στο πίτουρο των ακατέργαστων σπόρων. Ωστόσο, στην αγορά υπάρχουν και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού. Καλές πηγές μαγνησίου είναι οι ακόλουθες:
● Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι, σιτάρι, πολύσπορα προϊόντα
● Όσπρια κυρίως ρεβίθι, φασόλια, αρακάς
● Ταχίνι
● Ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια
● Σπόροι όπως ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, σουσάμι
● Γαλακτοκομικά προϊόντα
● Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι
● Φρούτα, κυρίως σταφύλια, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, χουρμάδες, αβοκάντο
● Στρείδια
● Κακάο και μαύρη σοκολάτα
● Νερό
Η ποσότητα του μαγνησίου που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, διάφορες καταστάσεις όπως την εγκυμοσύνη, το θηλασμό και την εμμηνόπαυση και άλλα προβλήματα υγείας όπως η οστεοπόρωση. Στον ακόλουθο πίνακα φαίνονται οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες για πρόληψη.
Ηλικία Συνιστώμενη πρόσληψη(mg/ημέρα)
Άνδρες Γυναίκες
0-6 μηνών 30 30
7-12 μηνών 75 75
1-3 ετών 80 80
4-10 ετών 130 130
11-14 ετών 240 240
15-18 ετών 410 360
19-30 ετών 400 310
31-50 ετών+ 420 320
Εγκυμοσύνη 360
Θηλασμός 320
Η έλλειψη μαγνησίου θεωρείται σπάνια, ως αποτέλεσμα φτωχής διατροφής σε ποικιλία τροφίμων. Σε περίπτωση έλλειψης, το σώμα φροντίζει για εμάς, περιορίζοντας την αποβολή του μέσω των ούρων. Η έλλειψη μαγνησίου παρουσιάζεται κυρίως σε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας όπως σε χρόνιο αλκοολισμό και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων.
Τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την έλλειψη του είναι:
● Ναυτία, εμετός
● Νευρικότητα
● Μειωμένη όρεξη
● Αδυναμία, κόπωση
● Αλλαγές στη διάθεση
● Κράμπες, μυϊκές συσπάσεις, μυϊκοί σπασμοί
● Καρδιακές αρρυθμίες, ταχυκαρδία
● Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα
● Αϋπνία
● Υπερκινητικότητα (σύνδρομο ανήσυχων ποδιών)
● Καρδιαγγειακά νοσήματα
● Υψηλή αρτηριακή πίεση
● Άγχος, κατάθλιψη
● Ανησυχία
● Δυσκοιλιότητα
● Προβλήματα που σχετίζονται με τη μνήμη
Tip Διαιτολόγου: Γνώριζες ότι με 1 ποτήρι νερό μπορείς να λάβεις 1 - 1,5 mg μαγνησίου;
CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates
Τηλ.: 77 77 77 51
www.change-eat.com