Προσέχω τη διατροφή μου σημαίνει καθόλου λάδι;

Σε ότι αφορά στο λάδι, σίγουρα πολλές φορές θα έφτασες σε δίλλημα όχι μόνο αν πρέπει να το καταναλώνεις αλλά και ποιο από όλα είναι το καλύτερο. Συχνά ακούμε από άτομα να λένε ότι επειδή προσέχουνε την διατροφή τους δεν προσθέτουν καθόλου λάδι στα φαγητά τους. Παρόλα αυτά αν ακολουθείς την ‘Μεσογειακή διατροφή΄ θα πρόσεξεις ότι αν και σε μικρές ποσότητες, πρέπει να συμπεριλαμβάνεται. Δεν υπάρχει έλλειψη από λιπαρά στην διατροφές των πιο πολλών, αφού λιπαρά υπάρχουν σε πολλές τροφές όπως στα γλυκά, στα πατατάκια και στους ξηρούς καρπούς.

Μέσα στην διατροφή σου έχεις λάδι; Και αν ναι ποιο από όλα;

Όλο και πιο πολλή σύγχυση επικρατεί σχετικά με τα διάφορα είδη λιπαρών που πρέπει να αποφύγεις αλλά και με εκείνα που χρειάζεται η υγεία σου. Για να προστατέψεις την υγεία σου καλύτερα το μεγαλύτερο ποσοστό από λίπη που καταναλώνεις θα πρέπει να είναι μονοακόρεστα λιπαρά.

Τα πιο συχνά λάδια που βρίσκονται στην αγορά είναι το ηλιέλαιο, το φυτικό λάδι, το καλαμποκέλαιο και το ελαιόλαδο. Μην ξεχνάς κάποια είδη λαδιού που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία σου όπως ψηλώνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL). Το ελαιόλαδο θεωρείται από τις καλύτερες πηγές λαδιού που μπορείς να συμπεριλαμβάνεις στην διατροφή σου αφού είναι η πιο κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Παρόλα αυτά να μην ξεχνάμε ότι 1 Κουταλιά ελαιόλαδο ισοδυναμεί με 119 θερμίδες.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που ευθύνονται για τις επικίνδυνες ουσίες στο μαγείρεμα με λάδι:

Το είδος του λαδιού που χρησιμοποιείς
Η θερμοκρασία στην οποία έγινε το μαγείρεμα
Η διάρκεια του τηγανίσματος
Η ποσότητα λαδιού
Η χρήση του ιδίου λαδιού για επαναλαμβανόμενο τηγάνισμα

Αυτό που πρέπει να έχεις υπόψη σου είναι ότι η δομή των λαδιών πολλές φορές αλλάζει κατά το μαγείρεμα ειδικά κατά το τηγάνισμα όπου οι θερμοκρασία μπορεί να φτάσει και τους 180C. Έτσι κάποια λάδια υποβάλλονται σε οξείδωση και σχηματίζουν αλδεΰδες και υπεροξείδια λιπιδίων. Η κατανάλωση αλδεΰδων θεωρείται καρκινογόνα.

Γιατί είναι καλύτερα να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα σε αντίθεση με το ηλιέλαιο;

Ο λόγος είναι ότι το ελαιόλαδο αντέχει μέχρι και τους 210 βαθμούς σε θερμοκρασία χωρίς να διασπαστεί. Ενώ το ηλιέλαιο στους 170 βαθμούς διασπάτε και ελευθερώνει καρκινογόνες ουσίες για τον οργανισμό. Έτσι στο μαγείρεμα να προτιμάς να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο αλλά απέφυγε το τηγάνισμα. Άλλη μια καλή επιλογή είναι το σησαμέλαιο και το αμυγδαλέλαιο έχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά αλλά σε πιο μικρές ποσότητες από το ελαιόλαδο. Μην χρησιμοποιείς σπορέλαια στο μαγείρεμα, ειδικά για το τηγάνισμα, για τον λόγω του ότι παράγουν trans λιπαρά που είναι γνωστά ότι επιβαρύνουν την υγεία σου.

Το βούτυρο και το φοινικέλαιο παρόλο που δεν επηρεάζεται η δομή τους από την θερμοκρασία είναι πολύ πλούσιες πηγές σε κορεσμένα λιπαρά. Παρόλο ότι το λαδί καρύδας περιέχει ακόρεστα λιπαρά για τον οργανισμό δεν θα πρέπει να το καταναλώνεις τακτικά αφού είναι και πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.

Tip Διαιτολόγου: Οταν θα πας να αγοράσεις λάδι βεβαιώσου ότι δεν είναι κάποιο επεξεργασμένο είδος ή ανάμειξη με άλλα είδη αλλά ότι είναι ‘παρθένο’ λάδι. Απέφυγε εντελώς το τηγάνισμα, και αν καμιά φορά χρειάζεται χρησιμοποίησε λιγότερη ποσότητα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείς για έξτρα λάδι συνεχώς στα γεύματα. Σε καμία περίπτωση δεν αναφέρθηκε ότι είναι μία ομάδα που πρέπει να αποκλείσεις από την διατροφή σου, αλλά να έχεις σε μικρές ποσότητες στην διατροφή σου και να γίνεται η σωστή χρήση.

Niki Rostandi

Clinical Nutritionist

Tel:99369710

Nicosia: 273 B-C Arxiepiskopou Makariou, 2311 Cyprus

Paphos:3 Georgiou Stylianou, mezonet 2,8021