Σίδηρος: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας απαραίτητο για την υγεία σου.  Για να μεταφέρεται το οξυγόνο σε όλο το σώμα γίνεται μέσω της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης ερυθροκυττάρων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς (1). Μια απλή μείωση στις αποθήκες σιδήρου συνήθως δεν έχει συμπτώματα και μπορεί να περνά απαρατήρητη. Οι ανεπάρκειες σε σίδηρο είναι  συχνές, και έχουν κάποια συμπτώματα όπως είναι  αδυναμία, κόπωση, ίλιγγο και απώλεια μαλλιών.

Μόνο ο γιατρός μπορεί να κάνει διαγνώση εάν έχεις χαμηλό σίδηρο, ποιου είδους και πώς πρέπει να το αντιμετωπίσεις. Ο μόνο τρόπος για να είσαι βέβαιη για τα επίπεδα σιδήρου είναι οι αιματολογικές εξετάσεις. Στις περιπτώσεις που οι μετρήσεις για την συγκεντρώση της αιμοσφαιρίνης είναι χαμηλότερες από 13 g / dL στους άνδρες και 12 g / dL στις γυναίκες υποδεικνύουν το τελευταίο στάδιο σε έλλειψη, που χαρακτηρίζεται από αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου.

Οι ανεπάρκειες του σιδήρου εντοπίζονται συχνότερα στις γυναίκες, ιδιαίτερα σε γυναίκες που κατά την εμμηνόρροια έχουν έντονη αιμορραγία. Στα παιδιά, οι ανεπάρκειες του σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν αναπτυξιακά προβλήματα. Η αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου πρέπει να γίνεται άμεσα ιδιαίτερα εάν εμφανιστεί κατά τη βρεφική-παιδική ηλικία, την εφηβεία και την περίοδο της εγκυμοσύνης αφού οι ανάγκες του οργανισμού είναι αυξημένες. Στους άντρες απαιτείται μόνο 8mg σιδήρου για να καλύψουν τις ημερήσιες τους ανάγκες. Ενώ οι γυναίκες φτάνοντας στην ηλικία όπου ενηλικιώνονται και έχουν πλέον περίοδο έχουν πολύ μεγαλύτερες ημερήσιες ανάγκες και φτάνουν στα 18mg. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να φτάνει στα 27mg.

Οι λόγοι που μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλό σίδηρο είναι πάρα πολλοί αλλά ανάμεσα τους είναι και η κακή διατροφή όπου δεν περιλαμβάνει αρκετές τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο. 

 Τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο 

Ανάμεσα στα τρόφιμα διαφέρει η ποσότητα και ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου. Αυτό είναι αναλόγως της χημικής μορφής του σιδήρου που εμπεριέχεται. Το είδος που είναι πιο εύκολα απορροφήσιμο είναι  ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Σε βρέφοι το οποία θηλάζουν το μητρικό γάλα περιέχει πολύ βιοδιαθέσιμο σίδηρο και καθώς μεγαλώνει το γάλα σε σκόνη είναι εμπλουτισμένο με σίδηρο καλύπτωντας τις αναγκές του σε σίδηρο.

Εκτός από το να καταναλώνεις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο μπορείς επίσης να βοηθήσεις στην απορρόφηση του σιδήρου καταναλώνοντας μαζί τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. 

Σε διατροφές που είναι πλούσιες σε κρέας, σε ψάρι αλλά και σε βιταμίνης C, η βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου φτάνει τα 14-18% σε αντίθεση με χορτοφαγικές διατροφές το οποίο φτάνει τα 5-12% λόγω το μη αιμικού σίδηρος που βρίσκεται κυρίως σε φυτικά προϊόντα.  Να θυμάσαι ότι σε κάθε γεύμα πρέπει να καταναλώνεις κάποιο τρόφιμο που είναι πλούσιο σε σίδηρο. Επίσης μαζί με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, συγκεκριμένα στην κατηγόρια το τροφών του μη αιμικού σιδήρου καλό είναι να το συνδυάζεις μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C . Όπως για παράδειγμα το πορτοκάλι, το λεμόνι ,το γκρέιπφρουτ, και οι φράουλες. Στα κυρίως γεύματα μπορείς να προσθέσεις λαχανικά όπως ένα μεγάλο πιπέρι κόκκινο, μπρόκολο, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών.  

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο 

Ζωικής προέλευσης→ 

•    Κόκκινο κρέας κυρίως το βοδινό 

•    Συκώτι 

•    Πουλερικά 

•    Αυγό(κρόκος) 

•    Ψάρια όπως ο Μπακαλιάρος, ο σολομός και ο τόνος 

•    Στρείδια & μύδια 

•    Μαλάκια 

•    Σαρδέλες

•    Τόνος  

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που δεν είναι ζωικής προέλευσης (μη αιμικού σιδήρου)→ 

•    Σπανάκι 

•    Αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα και τις σταφίδες 

•    Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο 

•    Σπόροι όπως ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος και το σουσάμι 

•    Ξηροί καρποί 

•    Τυρί τόφου 

•    Όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια 

•    Αρακάς

•    Μανιτάρια άσπρα 

•    Σόγια

•    Σπιρουλίνα 

•    Τοφού 

Υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί που θα πρέπει να αποφεύγεις διότι μειώνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Καλύτερα είναι να μη συνδυάζείς τα φαγητά σου μαζί με τα ακόλουθα→ 

•    Kαφέ, τσάι, και αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη

•    Kόκκινο κρασί.

•    Γάλα, τυρί, γιαούρτι (και συμπληρώματα ασβεστίου)

Tip Διαιτολόγου: Εάν προσπαθήσεις να εμπλουτήσεις την διατροφή σου με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, δεν κινδυνεύεις από υπερφόρτωση σιδήρου στον οργανισμό, ιδιαίτερα αν έχεις μια ισορροπημένη διατροφή. Σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται να ξεκινήσεις από μόνη σου συμπληρώματα σιδήρου χωρίς τις συμβουλή του γιατρού σου. Σίγουρα μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε τροφές υψηλές σε σίδηρο μπορεί να σε βοηθήσει να το κρατήσεις σε επιθυμητά επίπεδα.

Niki Rostandi 

Clinical Nutritionist Tel:99369710 

Nicosia: 273 B-C Arxiepiskopou Makariou, 2311 Cyprus 

Paphos:3 Georgiou Stylianou, mezonet 2,8021