Τελικά τα όσπρια παχαίνουν; Φουσκώνουν; Τί κάνουν τελοσπάντων;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.. Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι καρποί της οικογένειας των φυτών Fabaceae (Leguminosae). Όσπρια θεωρούνται οι φακές, τα μπιζέλια, τα λουβιά, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά και η λουβάνα. Ο Διεθνής Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (F.A.O) ανακήρυξε το 2016 ως χρονιά των οσπρίων και όχι και άδικα.

Τα όσπρια σε γενικές γραμμές:

1.    Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περίπου 20-30%), και σε υδατάνθρακες (περίπου 50-65%) και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (περίπου 1%).

2.    Είναι μικρά σε μέγεθος, αλλά είναι συσκευασμένα με αρκετή  πρωτεΐνη. Περιέχουν διπλάσια πρωτεΐνη από τα δημητριακά ολικής αλέσεως και συγκεκριμένα τρεις φορές περισσότερη από το ρύζι, Η κατανάλωση δημητριακών με όσπρια έχει τη δυνατότητα να αυξήσει την ποιότητα των πρωτεϊνών, γι’ αυτό καλό θα ήταν να συνδυάζεις όσπρια με ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ή ακόμη και κριθαράκι.  Το ήξερες ότι 100 γραμμάρια ωμών φακών περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης; Περίπου όσο 100 γραμμάρια ωμό στήθος κοτόπουλου (31 γραμμάρια πρωτεΐνης).  

3.    Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος από τρόφιμα ζωικής προέλευσης χρησιμοποιείται καλύτερα από το σώμα από ότι ο σίδηρος που λαμβάνεται από τα όσπρια. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου, συνιστάται να συνδυάζονται με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C (χυμό λεμονιού/ντομάτας στις φακές) για να γίνεται καλύτερα η απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.

4.    Είναι καλές πηγές βιταμινών, όπως το φυλλικό οξύ, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών νευρικού σωλήνα (NTDs) όπως το spina bifida στα νεογέννητα.

5.   Έχουν  χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλή περιεκτικότητα  σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, άρα είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.

6.    Δεν περιέχουν γλουτένη και αυτά τα καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα που υποφέρουν από κοιλιοκάκη.

Ανά 100 γραμμάρια ωμά:

Φακές 325 θερμίδες

Ρεβίθια 334 θερμίδες

Κουκιά  342 θερμίδες

Μπιζέλια  286  θερμίδες

Φασόλια 311 θερμίδες

Λουβιά 340 θερμίδες

Άρα τα όσπρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία και .. ΔΕΝ παχαίνουν ΟΜΩΣ..

• Συνηθίζουμε να υπερφορτώνουμε τα όσπρια με λάδι και κατά την διάρκεια του μαγειρέματος και μετά το μαγείρεμα. Για να μειώσεις τις θερμίδες, καλό θα ήταν να προσθέτεις έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος μόνο. Μην ξεχνάς ότι μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 135-140 θερμίδες.
• Επίσης τα όσπρια παραδοσιακά στο τραπέζι τα συνοδεύεις με ελιές ή φέτα. Περίπου 4-5 ελιές περιέχουν 45 θερμίδες ενώ ένα δάκτυλο φέτας περιέχει 60-65 θερμίδες ανεβάζοντας έτσι την θερμιδική αξία του πιάτου.

Tip Διαιτολόγου: Αν δεν είσαι φαν των οσπρίων μπορείς να πειραματιστείς και να φτιάξεις χορτοφαγικά μπιφτέκια με ρεβίθια!

Χαρά Μαλιώτη

Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc

Tel: 22256006

www.projecthealth.com.cy