Τρόφιμα «κατακτητές» της καρδιάς σου...

Τα τελευταία χρόνια οι καρδιαγγειακές παθήσεις ανησυχούν όλο και περισσότερα άτομα και δεν παύουν να αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου στις ανεπτυγμένες χώρες. Πολλοί είναι οι παράγοντες κινδύνου που οδηγούν στην παθογένεση καρδιαγγειακών παθήσεων με σημαντική θέση συσχέτισης να έχουν οι συνήθειες στο τρόπο ζωής, όπως η κακή διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. 

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, σε κόκκινο κρέας, αλάτι, ζάχαρη και αλκοόλ θεωρείται ότι αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Μπορεί η εμφάνιση της να αφορά κυρίως άτομα μέσης ηλικίας, όμως είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η έγκαιρη πρόληψη από την παιδική - εφηβική ηλικία έχει θεμελιώδη σημασία για την αποφυγή εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων στην ενήλικη ζωή. 

Σημαντικά μέτρα για πρόληψη ή και βελτίωση της υγείας σου είναι τα ακόλουθα:

●    Διατήρηση φυσιολογικού - υγιές σωματικού βάρους 

●    Μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά

●    Αύξηση της καθημερινής άσκησης 

●    Αποφυγή του καπνίσματος 

●    Αποφυγή αλόγιστης κατανάλωσης αλκοόλ

Ποιά είναι τελικά τα τρόφιμα που αγαπούν την καρδιά σου;

1.    Ψάρια και θαλασσινά: πχ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, γαρίδες, τόνος φιλέτο, χταπόδι. Έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και αντιθρομβωτική λειτουργία, λόγω της περιεκτικότητα τους σε Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά  οξέα, και συγκεκριμένα EPA (εικοσιπεντανοϊκό) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ).

2.    Κοτόπουλο (χωρίς λίπος): Αντικατέστησε το κόκκινο κρέας και αύξησε την κατανάλωση σε άσπρο κρέας, λόγω μειωμένης περιεκτικότητας σε λίπος και συγκεκριμένα σε κορεσμένα λιπαρά.

3.    Ξηροί Καρποί: Βάλε μια μικρή χούφτα ακατέργαστων ξηρών καρπών στην καθημερινότητα σου και τα οφέλη της καρδιάς σου θα είναι πολλά. Αναζήτησε καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια (χωρίς αλάτι φυσικά!) που είναι καλές πηγές ω-3 πολυακόρεστων αλλά και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Θα λάβεις παράλληλα, μια καλή ποσότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, και αργινίνη, που αν δεν το γνωρίζεις,  παρέχουν κι αυτά καρδιοπροστατευτική δράση.

4.    Φυτοστερόλες: Πλέον μπορείς να βρεις μια μεγάλη ποικιλία λειτουργικών τροφίμων εμπλουτισμένων με φυτοστερόλες όπως οι μαργαρίνες ή άλλα προϊόντα επάλειψης, γαλακτοκομικά προϊόντα ή/και επιδόρπια γιαουρτιού. Με αυτά τα προϊόντα, μπορείς να πετύχεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή 1,5-2 γρ. που οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι φυτοστερόλες, με παρόμοια δομή της χοληστερόλης, μειώνουν την απορρόφησή της χοληστερόλης αλλά και τις συγκεντρώσεις της LDL της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. 

5.    Κόκκινο Κρασί: Είναι σίγουρο ότι η κατανάλωση αλόγιστης ποσότητας αλκοόλ οδηγεί αναμφίβολα σε αυξημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα.  Παρόλα αυτά, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα σε ποτά πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως είναι το κρασί αλλά και η μπύρα, φαίνεται να προσδίδουν καρδιαγγειακά προστατευτικά οφέλη σε ασθενείς με καρδιαγγειακά ή ακόμη και σε υγιή άτομα. Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τα γνωστα φλαβονοειδή) και λαμβάνει θέση στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στην μη-οξείδωση της LDL-χοληστερόλης. 

6.    Ελαιόλαδο: Πολλές είναι οι μελέτες που παρουσιάζουν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης του και την μειωμένη εμφάνιση καρδιαγγειακών περιστατικών. Το παρθένο ελαιόλαδο, περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε (αλλιώς τοκοφερόλη) θρεπτικά συστατικά κατάλληλα στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και αθηρωμάτωσης. Γι ‘αυτό άλλωστε, το ελαιόλαδο δεν θα μπορούσε να απουσιάζει από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα Μεσογειακής Διατροφής. 

Tip Διαιτολόγου: Η καλή ποιότητα ζωής μαζί με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να έχεις μια «γερή» καρδιά!

CHANGE EAT -  Clinical Dietitians & Associates