Ξηροί καρποί… πάνε παντού 

Θρεπτικοί, υγιεινοί είτε ψημένοι, είτε ωμοί. Οι ξηροί καρποί είναι μια εύκολη επιλογή ενδιάμεσου ενώ προσθέτουν την δική τους νότα στις σαλάτες και σε διάφορα άλλα φαγητά. 

Εντούτοις, μεγάλη μερίδα ατόμων που ‘προσέχουν’ τη διατροφή τους δεν καταναλώνουν ξηρούς καρπούς γιατί ισχυρίζονται ότι παχαίνουν.  Γιατί όμως υπάρχει αυτή η αντίληψη; 

Η αλήθεια είναι ότι σίγουρα οι ξηροί καρποί έχουν αυξημένο θερμιδικό φορτίο. Δηλαδή, σε σχετικά μικρή ποσότητα έχουν αρκετές θερμίδες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους αποφεύγεις. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει από μόνο του! Εκείνο που παχαίνει είναι η ανεξέλεγκτη κατανάλωση  και γενικά η μη - ισορροπημένη διατροφή.

o    Αμύγδαλα, τα αγαπημένα μας

Τα αμύγδαλα εμφανίζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα βιταμίνης Ε, σχετικά με άλλους ξηρούς καρπούς, όπου 1 μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει 37% βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των κυττάρων και έχει σημαντική δράση κατά των ελεύθερων ριζών. 

Πως να τα καταναλώσεις: 1 χούφτα αμύγδαλα με 2 κ.σ. σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries.

o    Καρύδια, πάνε παντού

Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση απ’ ότι οι υπόλοιποι ξηροί καρποί. Τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους καθώς επίσης και για την μείωση της κακής χοληστερόλης,«LDL». 

Πως να τα καταναλώσεις: συνδυασμός που σίγουρα έχεις δοκιμάσει, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με καρύδια, μέλι και κανέλα.

o    Φιστίκια, οι φίλοι της πρωτεΐνης

Τα φιστίκια είναι αυξημένα σε ‘καλά’ λιπαρά και θεωρούνται μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το λίπος που περιέχουν προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπου το 40 – 60% αποτελείται από ελαϊκό και λινολενικό  οξύ. Το ελαϊκό οξύ βοηθάει στην μείωση της κακής χοληστερόλης, ενώ έρευνες δείχνουν πως η συστηματική κατανάλωση βοηθάει στην ρύθμιση της γλυκόζης νηστείας. 

Πως να τα καταναλώσεις: Εάν δεν είσαι λάτρης των ωμών φιστικιών, σου έχω την λύση και ακούει στο όνομα φυστικοβούτυρο. Χρησιμοποίησε το σαν άλειμμα στο σάντουιτς σου ή σαν dip με τα φρούτα σου (ταιριάζει πολύ με την μπανάνα και το μήλο!) 

o    Κουκουνάρια, τα ξεχασμένα

Τα κουκουνάρια ή όπως αλλιώς τα ξέρεις στην Κύπρο, πινόλια, είναι εξαιρετικά πλούσια σε μαγγάνιο, όπου 30 γραμμάρια αποδίδουν 120% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το μαγγάνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Χρειάζεται για την ενεργοποίηση ενζύμων που βοηθάει για τη πέψη των τροφών.  Βοηθάει στην απορρόφηση της βιταμίνης Β1 και της βιταμίνης Ε 

Πως να τα καταναλώσεις: Συνδυάσε το με γιαούρτι και μέλι. Δίνουν επίσης και μια μοναδική νοστιμιά στην σαλάτα σου! 

Tip Διαιτολόγου: Πρέπει λοιπόν να μάθουμε να κρίνουμε ένα τρόφιμο με βάση τη θρεπτική του αξία και όχι τόσο τη θερμιδική.

Χρυστάλλα Κατελάρη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

CHANGE EAT