4+1 ασκήσεις για σφιχτά και καλοσχηματισμένα μπράτσα

Χάσε λίπος, σύσφιξε και τόνωσε το πιο δύσκολο σημείο του σώματος σου, με συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν απευθείας στο πρόβλημα.

Κι όπως κάθε workout, έτσι κι αυτό θα πρέπει να ξεκινά με μία πολύ καλή προθέρμανση που θα ενεργοποιήσει τον οργανισμό και θα σε κρατήσει μακριά από τραυματισμούς. Στην περίπτωσή μας, ιδανική άσκηση για εσένα, είναι η αερόβια. Δοκίμασε να κάνεις ποδήλατο ή διάδρομο από 20' έως 40' με αυξομειώσεις ρυθμού.

Αφού τελειώσεις με αυτό το κομμάτι, είναι ώρα να ασχοληθείς με τα χέρια σου. Παρακάτω θα βρεις τις ασκήσεις που χρειάζεσαι και το τι ακριβώς πρέπει να κάνεις.

1. Τρικέφαλοι – Βυθίσεις
Θα χρειαστείς έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή μια καρέκλα. Ακούμπησε τις παλάμες σου στον πάγκο, έχοντάς τον στην πλάτη σου. Έχε τα χέρια τεντωμένα, σε άνοιγμα όσο και των ώμων. Τα πόδια σου είναι τεντωμένα μπροστά, κάθετα ως προς τον κορμό σου. Χαμήλωνε αργά το σώμα καθώς εισπνέεις, λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθώντας να φτάσεις ως εκείνο το σημείο όπου η γωνία που θα σχηματίζουν το άνω χέρι με τον πήχη να είναι σχεδόν 90μοίρες. Με τη δύναμη των τρικεφάλων φέρε πάλι πάνω τον κορμό, σηκώνοντας τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση. *Επανέλαβε 15 φορές

2. Push ups - Διαμάντια
Πάρε στάση για Push Ups έχοντας τις παλάμες στο έδαφος και τα χέρια ενωμένα στον αντίχειρα και το δείκτη έτσι ώστε να σχηματίζεται το σχήμα του διαμαντιού. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και ακουμπάνε στο έδαφος. Λυγίζεις τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στο έδαφος και τα τεντώνεις ξανά. *Επανέλαβε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

3. Kick Backs
Θα χρειαστείς ένα μπουκάλι νερό βάρους 0,5 ή 0,75 λίτρων για βαράκια. Αν έχεις πάγκο βάζεις το ένα πόδι στον πάγκο με το γόνατο λυγισμένο. Σε διαφορετική περίπτωση στέκεσαι με το ένα χέρι σε μια καρέκλα. Στο άλλο χέρι κρατάς το μπουκάλι. Ο βραχίονάς σου βρίσκεται κολλημένος με τα πλευρά και το χέρι σχηματίζει ορθή γωνία. Τεντώνεις το χέρι έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος και επανέφερε σε ορθή γωνία. *Επανέλαβε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

4. Δικέφαλοι
Θα χρειαστείς ένα μπουκάλι νερό του ενός λίτρου αντί για αλτήρα. Κάθισε σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα και τοποθέτησε το χέρι που κρατάει το μπουκάλι με το νερό στο εσωτερικό του ποδιού με τον αγκώνα να ακουμπάει λίγο πιο κάτω από το γόνατο. Σφίγγοντας τον δικέφαλο φέρε το μπουκάλι προς το μέρος σου. Μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια επανέφερε αργά αργά το χέρι με το μπουκάλι στην αρχική του θέση μέχρι να τεντώσει πλήρως. *Επανέλαβε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

5. Κάμψεις δικεφάλων
Από όρθια θέση, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και κράτα δύο μπουκάλια με νερό (1,5 λίτρο) δίπλα από τους γοφούς σου με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τους δικέφαλους φέρε τα μπουκάλια μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνε εκεί για λίγο και ύστερα επανέφερε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση.*Επανέλαβε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

Να θυμάσαι, πως το ζέσταμα είναι απαραίτητο, έστω και για λεπτά, όπως επίσης οι διατάσεις μετά το τέλος των ασκήσεων!