7+1 ασκήσεις για σφιχτή κοιλιά πριν το καλοκαίρι

Οι χειμωνιάτικοι μήνες άφησαν πάλι τα ίχνη τους... αφού κάτι οι γιορτές, κάτι το κρύο όλο και κάτι προσθέσαμε στη ζυγαριά μας κάνοντας την κοιλίτσα μας λίγο πιο καμπυλωτή. Σίγουρα, έχεις κάνει την απόπειρα και εσύ, όπως όλες μας, να δοκιμάσεις το περσινό μαγιό σου για να δεις σε τι κατάσταση βρίσκεσαι με αποτέλεσμα να σε πιάσει πανικός. Ηρεμία, δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεσαι αφού έχεις χρόνο να βελτιώσεις την εικόνα σου με αυτό το μίνι-πρόγραμμα ασκήσεων που στοχεύει στη σύσφιγξη και την τόνωση των κοιλιακών.

Το καλό του προγράμματος αυτού είναι πως γίνεται οπουδήποτε, δεν χρειάζεται αξεσουάρ ή μηχανήματα και απαιτεί μόνο 10-12 λεπτά από τη μέρα σου. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να το εντάξεις στις δραστηριότητές σου 3-5 φορές την εβδομάδα και σύντομα θα δεις αποτελέσματα.

1. Ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες στον αυχένα, για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανέβασε  αργά τις ωμοπλάτες, κοιτάζοντας προς τα πάνω και κρατώντας τη μέση σε επαφή με το έδαφος. Κατεβαίνεις αργά και συνεχίζεις για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείς.

2. Κάτω κοιλιακοί - με τα πόδια ψηλά
Όπως είσαι ξαπλωμένη ανάσκελα, σηκώνεις τα πόδια λυγισμένα, ώστε οι γάμπες να είναι περίπου οριζόντιες με το έδαφος, και με τα χέρια στον αυχένα ανασήκωσε αργά τον κορμό. Κατεβαίνεις αργά και συνεχίζεις για 8-12 επαναλήψεις. Η άσκηση αυτή δίνει έμφαση στην κάτω μοίρα των κοιλιακών.

3. Ποδήλατο
Από την ίδια θέση, σηκώνεις τα πόδια ψηλά και αρχίζεις να τα κινείσαι όπως όταν κάνεις ποδήλατο. Συνεχίζεις με αργή κίνηση να κάνεις 12-15 πλήρεις περιφορές.

4. Πλάγιοι κοιλιακοί
Με την πλάτη στο έδαφος, γείρε και ακούμπησε τα πόδια λυγισμένα στη μία πλευρά. Με τα χέρια στον αυχένα, σήκω προς τα πάνω, νιώθοντας τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν περισσότερο. Κατεβαίνεις αργά και συνεχίζεις για 6-8 φορές. Αλλάζεις πλευρά και κάνεις άλλες 6-8 επαναλήψεις.

5. Πλάγιοι κοιλιακοί εναλλάξ
Μένεις ανάσκελα και ανασηκώνεις τις ωμοπλάτες, προσπαθώντας να φτάσεις με τον έναν αγκώνα το αντίθετο γόνατο. Δεν τραβάς με τον αγκώνα, αλλά σηκώνεις την ωμοπλάτη. Κατεβαίνεις και συνεχίζεις με τον άλλον αγκώνα. Συνεχίζεις εναλλάξ, κάνοντας 6 επαναλήψεις για την κάθε πλευρά.

6. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια κάτω
Με τα γόνατα πάντα λυγισμένα και τα χέρια στο έδαφος, τώρα σηκώνεις αργά τον κορμό. Κατεβαίνεις πάλι αργά και κάνεις 8-12 επαναλήψεις. Πρόκειται για μια σχετικά εύκολη άσκηση κοιλιακών.

7. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια στο στήθος
Από την ίδια θέση, κάνεις μια πιο δύσκολη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, φέρνοντας τα χέρια στο στήθος. Ανασηκώνεις πάλι το πάνω μέρος του κορμού αργά και κατεβαίνεις για να συνεχίσεις με 8-12 επαναλήψεις. 

8. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια ψηλά στην ανάταση
Μία ακόμα πιο δύσκολη παραλλαγή: Όπως είσαι ξαπλωμένη, φέρε τα χέρια στην ανάταση, ευθεία πάνω από το κεφάλι, και σήκω πάλι αργά. Κάνε 8-12 επαναλήψεις. Προσοχή: Μη δοκιμάσεις αυτήν την άσκηση αν έχεις προβλήματα ή ενοχλήσεις στη μέση

Extra Tips
• Να κάνεις όσες επαναλήψεις αντέχεις σε κάθε άσκηση

•Αν οι κοιλιακοί σου είναι αρκετά αδύναμοι, απέφυγε στην αρχή να κάνεις τις ασκήσεις 3, 5 και 8. Μπορείς να τις προσθέσεις στη συνέχεια, καθώς δυναμώνεις τον κορμό σου

• Αν νιώθεις ότι οι 8-12 επαναλήψεις «βγαίνουν» εύκολα, τότε κάνεις περισσότερες ή και δεύτερο και τρίτο σετ.

• Κάνε πάντα τις ασκήσεις με τα γόνατα λυγισμένα, για να μη φορτίζεις άσκοπα τη μέση σου

• Κράτα πάντα τη μέση σε επαφή με το έδαφος, ώστε η άσκηση να είναι πιο ασφαλής

• Μην κρατάς την αναπνοή σου

• Κάνε όλες τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα.