CrossFit: Όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη νέα τάση στη γυμναστική

Σίγουρα έχεις ακούσει για αυτήν τη νέα μόδα στο fitness που προσφέρει θεαματικά αποτελέσματα και κάνει το σώμα «φέτες», αφού όπως φαίνεται, έχει κερδίσει το ενδιαφέρον ανδρών και γυναικών σε όλο τον πλανήτη.

Το CrossFit συνδυάζει την ενόργανη γυμναστική με την άρση βαρών και τον στίβο με την κωπηλασία. Η προπόνηση δεν είναι ποτέ ίδια, αλλά αλλάζει κάθε φορά, ενώ στα αποτελέσματα της μεθόδου συμπεριλαμβάνεται η επίτευξη της απόλυτης φαντασίωσης των περισσότερων, των 6-pack κοιλιακών.

Τι ακριβώς είναι;
Πρόκειται για ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής που αποτελείται από ασκήσεις της ολυμπιακής άρσης βαρών, της ενόργανης γυμναστικής, της κωπηλατικής και του στίβου, οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ τους με αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να μη χάνουν το ενδιαφέρον τους. Ο ασκούμενος καλείται να τις εκτελέσει με ένταση, έχοντας απέναντί του ως βασικό αντίπαλο τον χρόνο. Ουσιαστικά, δεν εστιάζει μόνο στη δύναμη ή την αντοχή, αλλά στοχεύει στη βελτίωση και των 10 χαρακτηριστικών που ορίζουν -σύμφωνα με τις αρχές του- το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, τα οποία είναι: Ακρίβεια - Ισορροπία - Συντονισμός - Ευλυγισία - Ευκινησία - Αντοχή - Καρδιοαναπνευστική αντοχή - Ταχύτητα - Ισχύς - Δύναμη.

Η προπόνηση
Μια προπόνηση CrossFit ξεκινάει με ζέσταμα, προκειμένου να αιματωθεί ο οργανισμός, και στη συνέχεια ο ασκούμενος παρακολουθεί την επίδειξη του WOD (Workout Of the Day - Προπόνηση της ημέρας δηλαδή) από τον προπονητή του. Ακολουθεί η προπόνησή του, η οποία αποτελεί έναν συνδυασμό αεροβικής άσκησης, ασκήσεων με βάρη, καθώς και ασκήσεων με το βάρος του ίδιου του σώματος, διαρκεί 10-20΄και συνοδεύεται από την αποθεραπεία, που περιλαμβάνει χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση και διατατικές ασκήσεις. Συνήθως συστήνεται η συμμετοχή σε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας μίας ώρας η καθεμία.

Στην πράξη
Πολλές ασκήσεις του CrossFit έχουν ανδρικά ή γυναικεία ονόματα, όπως Barbara, Angie ή Helen. Παρακάτω θα δεις 2 τύπους προπονήσεων για να πάρετε μια ιδέα.

1. WOD HELEN
Οι παλμοί της καρδιάς σου θα παραμείνουν υψηλοί κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, καθώς θα εναλλάσσεις ασκήσεις με αντιστάσεις και καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Ρύθμισε το ρολόι σου και βάλε στόχο να κάνεις 3 επαναλήψεις της συγκεκριμένης σειράς ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Η προπόνηση
-100 μ. τρέξιμο ή 150 μ. κωπηλατικό

-21 ασκήσεις-αιωρήσεις με kettlebell (βαράκια με λαβή, ιδιαίτερα δημοφιλή στις Η.Π.Α.) βάρους 8 κιλών

-12 pull ups με αναπήδηση

*Συνολικά 3 σετ

Kettlebell swings
Ξεκίνα κρατώντας το kettlebell ανάμεσα στους γλουτούς σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ανοιχτά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ίσια, οι ώμοι σε ευθεία και τα μάτια μπροστά. Κάνε αιωρήσεις του βάρους με κατεύθυνση από τα πόδια προς το κεφάλι (κατά την άρση το kettlebell θα πρέπει να φτάνει πάνω από το κεφάλι σου). Φρόντισε ώστε να μη σου φύγει ο έλεγχος της κίνησης. Κατέβασε το βάρος και επανέλαβε.

Pull ups με αναπήδηση
Κατ' αρχάς τοποθέτησε ένα στεπ ή ένα σταθερό κουτί κάτω από το μονόζυγο. Ανέβα στο στεπ ή το κουτί και πιάσε την μπάρα με τα δύο χέρια. Σήκω στις μύτες και πήδα προς τα πάνω, σηκώνοντας τον κορμό σου με τη δύναμη των χεριών και των ποδιών. Μόλις καταφέρεις αυτή την κίνηση, κάνε μία πιο απλή (χωρίς το στεπ ή το κουτί). Κρεμάσου με τα δύο χέρια από την μπάρα και κάνε έλξεις προς τα πάνω.

2. WOD KELLY
Οι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος του σώματος. Παράλληλα αποτελούν καρδιοαναπνευστική άσκηση και συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Κάνε 3-5 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση.

Η προπόνηση
-200 μ. τρέξιμο

-15 αναπηδήσεις σε κουτί

-15 βολές μπάλας στον τοίχο

*Συνολικά 3 σετ

Πηδώντας στο κουτί
Στάσου μπροστά στο κουτί με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Λύγισε τα γόνατα και με τη βοήθεια των χεριών δώσε ώθηση, ώστε να πηδήσεις πάνω στο κουτί με τα δύο πόδια. Μόλις «προσγειωθείς», στάσου όρθια για λίγα δευτερόλεπτα. Πήδα ή κατέβα κάτω και επανέλαβε.

Βολές με την μπάλα
Στάσου σε απόσταση ενός μέτρου από τον τοίχο κρατώντας μια μαλακιά μπάλα βάρους 5 κιλών κοντά στο στήθος σου, φροντίζοντας ώστε να μην εξέχουν οι αγκώνες. Λύγισε τα γόνατα και πέτα την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείς πάνω στον τοίχο, έτσι ώστε να χτυπήσει σε αυτόν και να επιστρέψει στην αγκαλιά σου. Μόλις πιάσεις την μπάλα, λύγισε πάλι τα γόνατα και επανέλαβε την κίνηση. Εάν δεν έχεις την κατάλληλη μπάλα, κάνε «προσομοίωση» της κίνησης κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι (χωρίς να το πετάξεις στον τοίχο!).

Πόσο στοιχίζει;
Το κόστος κυμαίνεται ανάμεσα στα 60-80 ευρώ τον μήνα!

**Να θυμάσαι:
Στα γυμναστήρια CrossFit δεν υπάρχουν καθρέφτες, γιατί στόχος είναι η βελτίωση της απόδοσή σού, ενώ η εικόνα θα ρθει ως φυσική απόρροια.