CrossFit: Βρες το κατάλληλο πρόγραμμα και απόφυγε τους τραυματισμούς

Tο CrossFit ξεκίνησε ως μια σχετικά άγνωστη προπόνηση το 2000 για να εξελιχθεί πλέον σε ένα διεθνές φαινόμενο με φανατικό κοινό. Η μέθοδος προπόνησης που συνδυάζει λειτουργικές κινήσεις, όπως καθίσματα, με γυμναστικές δεξιότητες και άρση βαρών Ολυμπιακού επιπέδου με μεθόδους διαλειμματικής, έχει ταχύτητα και ενέργεια που είναι μεταδοτική και κάνει τους fans της πραγματικά πιστούς.

Αλλά αυτό που θα έχεις ακούσει σίγουρα από «κάποιον που το δοκίμασε» είναι ότι τραυματίζεσαι εύκολα και όταν αυτό εξελίσσεται σε κύριο χαρακτηριστικό μιας νέας τάσης, τότε είναι δύσκολο να αποδειχθεί το αντίθετο.

Τι ισχύει τελικά;
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Orthopaedic Journal of Sports Medicine βρέθηκε ότι οι 75 από τους 386 συμμετέχοντες είχαν υποστεί τραυματισμό (κάτι λιγότερο από 20%) – πιο συχνά σε ώμους, στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα.

Αυτός όμως δεν είναι λόγος για να σε τρόμαζει το CrossFit, καθώς όπως σε όλα τα αθλήματα και τα workout υπάρχουν οδηγίες για να τα κάνουμε με ασφάλεια. Ας δούμε λοιπόν, τι πρέπει να προσέξεις πριν ξεκινήσεις αυτήν τη νέα μανία.

1. Βρες έναν καλό CrossFit χώρο
Στους καλούς CrossFit χώρους απαιτούν από τους αρχάριους να κάνουν «προπαρασκευαστικά» μαθήματα –συνήθως personal ή small group με τον trainer– προτού μπουν σε προπόνηση με άλλους. Εκεί θα καταλάβεις το βαθμό δυσκολίας κάθε άσκησης, τους όρους και τις βασικές κινήσεις. Αυτό θα κάνει πιο εύκολη τη μετάβαση όταν θα μπεις σε κανονικό πρόγραμμα CrossFit. ΠΟΤΕ μην κάνεις μόνη σου προπόνηση.

2. Aνάπτυξε τις δεξιότητές σου
Δεν έχει σημασία πόσο δυνατή είσαι, αν δεν έχεις κατανοήσει την τεχνική στην άρση βαρών σε πολύ καλό επίπεδο, ανεβάζεις το ρίσκο να τραυματιστείς. Πριν ξεκινήσεις λοιπόν να βάζεις βάρος στην μπάρα, έλεγξε τον εαυτό σου: μπορείς να κινηθείς με καλή τεχνική, συντονισμό και σταθερότητα; Αυτό σημαίνει να καταλαβαίνεις πού και πότε να ρίχνεις, να χαλαρώνεις και να πιάνεις στα σωστά σημεία ώστε να εκτελείς τις κινήσεις χωρίς φόβο τραυματισμού. Ξεκίνα αργά και απόφυγε τα μεγάλα βάρη μέχρι να αποκτήσεις εμπειρία.

3. Μην πας για ρεκόρ
Για να γίνεις πιο fit και πιο δυνατή, πιο γρήγορα και με ασφάλεια, φρόντισε η τεχνική σου να είναι άψογη. Έτσι, οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται. Αν είσαι αρχάρια, δώσε έμφαση σε ασκήσεις που απαιτούν λιγότερη τεχνική αρτιότητα, όπως burpees, τρεξίματα και push-ups.

4. Μάθε τα όριά σου
Φρόντισε να ξέρεις τη διαφορά μεταξύ των κουρασμένων μυών και του πόνου που σημαίνει τραυματισμός στις αρθρώσεις. Τα προειδοποιητικά σημάδια είναι έντονοι πόνοι, διαπεραστικοί, που δεν υποχωρούν. Τότε πρέπει να σταματήσεις. Μη βάζεις βάρος αν κάποια κίνηση σου προκαλεί πόνο – αυτό θα οδηγήσει σίγουρα σε τραυματισμό.

5. Κάνε προθέρμανση
Η προθέρμανσή σου πρέπει να αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, το ρυθμό αναπνοής, τη ροή του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό, να ενεργοποιεί βασικές μυϊκές ομάδες, να βάζει σε κίνηση τις αρθρώσεις και να περιλαμβάνει κάποιες εκρηκτικές κινήσεις ώστε να προετοιμάσει το σώμα σου για προπόνηση. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάς την αποθεραπεία! Οι διατάσεις των μυών που χρησιμοποιείς θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη και θα σε προετοιμάσουν για το επόμενο μάθημα. 

6. Ξεκουράσου
Άκου το σώμα σου. Πιες υγρά αμέσως μετά την άσκηση και φάε ένα γεύμα με ανεπεξέργαστες τροφές γεμάτο θρεπτικά συστατικά μέσα σε 2 ώρες. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός και δεν πρέπει να πέφτεις κάτω από 8 ώρες αν ασκείσαι σκληρά.