Διαλειμματική προπόνηση: 2 διαφορετικά προγράμματα

Η διαλειμματική προπόνηση είναι η «βασίλισσα» στη  καύση λίπους και περιλαμβάνει διαστήματα με διαφορετική ταχύτητα και ρυθμό ώστε να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Είναι μικρή χρονικά και απευθύνεται σε άτομα υψηλού αθλητικού επιπέδου.  Γι' αυτόν τον λόγο, εάν έχεις προβλήματα υγείας, όπως, μυοσκελετικά, υψηλή πίεση, καρδιολογικά, αναπνευστικά ή είσαι έγκυος, καλό είναι να την αποφύγεις.

Η διαλλειματική προπόνηση έχει δύο διαφορετικά προγράμματα. Την προοδευτική μείωση και την προεδευτική αύξηση. Ας τις δούμε όμως αναλυτικά:
 
Προοδευτική μείωση

Πρόκειται για μία ρουτίνα με βάση το χρόνο με μειούμενα διαστήματα στα οποία μειώνεις επίσης σταδιακά τις ωθήσεις. Αν κανονικά κάνεις ΗΙΙΤ προπονήσεις με σούπερ γρήγορα διαστήματα, όπως οι Tabata (με τα σπριντ των 20 δευτερολέπτων), τα διαστήματα με σταδιακή μείωση του χρόνου θα ενισχύσουν την καρδιαγγειακή σου αντοχή, επειδή θα έχεις μεγαλύτερα διαστήματα σε υψηλή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείς να δουλεύεις περισσότερους μυς στη μέγιστη ένταση κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος και θα βάζεις φωτιά στο μεταβολισμό σου όσο προχωράει η προπόνηση.

Ένταξε αυτή τη ρουτίνα στο τέλος μιας συνηθισμένης προπόνησης (θα της προσθέσει περίπου 8 λεπτά), επιλέγοντας τρεις πλειομετρικές και μία άσκηση με το βάρος του σώματος – τα burpees επιβάλλονται! Κάνε την πρώτη άσκηση για 1 λεπτό (εκτελώντας όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς), μετά ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. Κάνε τη δεύτερη άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και κάνε την τελευταία άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου πάλι για 10 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε 3 γύρους συνολικά.

Προοδευτική αύξηση

Το πρόγραμμα αυτό είναι ένα διαλειμματικό που βασίζεται σε σούπερ δυνατά μικροδιαλείμματα κάθε 30 δευτερόλεπτα, στα οποία αυξάνεις σταδιακά την αναλογία άσκησης-ξεκούρασης μέσα σε διάστημα 4 εβδομάδων. Αποτελείται από σούπερ συμπυκνωμένα διαστήματα άσκησης στο 100% των ικανοτήτων σου που ξεκινούν από τα 6 δευτερόλεπτα. Οπότε, αυτού του είδους η προπόνηση σε βοηθά να μάθεις τι πραγματικά σημαίνει “μέγιστη προσπάθεια”.

Τα διαστήματα άσκησης είναι πολύ σύντομα, οπότε η αεροβική είναι ιδανική επιλογή: τρέξιμο σε σκαλοπάτια, σπριντ, ασκήσεις με σχοινιά, κωπηλατική. Την πρώτη εβδομάδα ξεκίνα με 10 γύρους από 6 δευτερόλεπτα σε μέγιστη προσπάθεια και μετά θα ακολουθεί ξεκούραση για 24 δευτερόλεπτα. Τις επόμενες 3 εβδομάδες θα αυξάνεις τη διάρκεια της άσκησης κατά 2 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Την τελευταία εβδομάδα θα κάνεις 12 δευτερόλεπτα άσκηση και 18 δευτερόλεπτα ξεκούραση σε κάθε γύρο.