Έχεις πόνους στην πλάτη; 6+1 ιδανικές ασκήσεις

Παραπονιέσαι για πόνους στην πλάτη και θες να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου; Παρακάτω θα βρεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής, βασισμένο στις καλύτερες και αποδοτικότερες ασκήσεις, που μπορείς να εκτελέσεις εύκολα, ακόμη και στο σπίτι.

Αρχικά, αυτό που ευθύνεται για την κακή στάση του κορμού, είναι οι μύες της πλάτης. Αν δουλεύεις όλη μέρα (καλή ώρα) μπροστά από έναν υπολογιστή, ή πάσχεις από κάποιο ανατομικό πρόβλημα (σκολίωση, κύφωση), θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη σημασία στις ασκήσεις της πλάτης για να αποφύγεις πόνους και ενοχλήσεις.

1) Για τους ραχιαίους

Ξάπλωσε στο δάπεδο μπρούμυτα. Φέρε τα χέρια λυγισμένα μπροστά από το κεφάλι και απλώς ανασήκωσε το πάνω μέρος του κορμιού ελάχιστα, μέχρι το στήθος. Κράτα το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και μείνε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα κατεβαίνοντας πάλι αργά. *12-15 επαναλήψεις

2) Για το πάνω μέρος της πλάτης

Πάρε δύο μικρά βαράκια και κάτσε σε μια καρέκλα. Κράτα τα πόδια κλειστά, με τα γόνατα σε 90 μοίρες γωνία, και σκύψε προς τα εμπρός με τα βαράκια κρεμασμένα προς τα κάτω. Σήκωσε τα βαράκια ανοίγοντας τα χέρια μέχρι την οριζόντια θέση. Κράτα 1-2 δευτερόλεπτα και κατέβασε αργά. Φρόντισε η μέση και η πλάτη να παραμένουν ίσιες κατά την άσκηση. *8-10 επαναλήψεις

3) Για δυνατό κορμό

Στάσου σε θέση προβολής με το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο. Στήριξε το ένα σου χέρι στον τετρακέφαλο του μπροστινού ποδιού και με το άλλο τεντωμένο κράτησε το βαράκι προς τα κάτω. Ο κορμός σου θα έχει μικρή κλίση προς τα εμπρός, με ίσια τη σπονδυλική σου στήλη και το κεφάλι σε ευθεία. Έπειτα σήκωσε το βαράκι λυγίζοντας τον αγκώνα προς τα πάνω, μέχρι να πλησιάσει τα πλευρά σου. *8-10 επαναλήψεις

4) Για το πάνω μέρος της πλάτης

Πάρε ένα λάστιχο γυμναστικής και κράτα το ψηλά σε θέση ανάτασης πάνω από το κεφάλι σου. Τέντωσέ το, κατεβάζοντας και ανοίγοντας τα χέρια έως την οριζόντια θέση. Τώρα ανέβασε αργά, ελέγχοντας την κίνηση. *12-15 επαναλήψεις

Κράτα το λάστιχο από τις λαβές και πατήσέ το με το ένα πόδι στο κέντρο του, με το σώμα σου να έχει ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι σε ευθεία. Λύγισε συγχρόνως και τράβα τους δύο αγκώνες προς τα πίσω, πλησιάζοντας τις λαβές προς τον κορμό. Κράτα 1-2 δευτερόλεπτα και επανέφερε αργά. *8-12 επαναλήψεις

6) Διατάσεις

Κάτσε σε μια καρέκλα και κράτα το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα στην πρόταση στο ύψος των ώμων. Άνοιξε το λάστιχο, χωρίς να λυγίσεις τους αγκώνες, μέχρι να έρθουν τα χέρια στην έκταση. Κράτα για 1-2 δευτερόλεπτα. Εισπνοή στην πρώτη φάση και εκπνοή κατά την επαναφορά. *8-12 επαναλήψεις

7) Ανακούφιση και χαλάρωση

Τέλος, για να διατείνεις τους μυς της πλάτης και να τους ανακουφίσεις, ένωσε τις παλάμες εμπρός με τα χέρια τεντωμένα, πιέζοντας όσο πιο μακριά μπορείς και έχοντας το κεφάλι ανάμεσα από τους ώμους. Μείνε στη στάση αυτή για 10-15 δευτερόλεπτα.