Οι 7 top ασκήσεις για τους γλουτούς

Ήρθε η ώρα να αποκτήσεις τους γλουτούς που πάντα ονειρευόσουν με λίγη υπομονή και επιμονή. Το παρακάτω πρόγραμμα σύσφιξης και ανόρθωσης περιλαμβάνει 7 ασκήσεις για την τόνωση των γλουτών και των μηρών, θα σε απασχολήσει για περίπου 10 λεπτά και μπορείς να το εκτελέσεις χωρίς κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. 

Σε 4 εβδομάδες, θα δεις σημαντική βελτίωση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματός σου και δεν θα θες να το σταματήσεις. Είσαι έτοιμη;

1. Προβολές
Με τα χέρια στη μέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σου ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λύγισε το μπροστινό σου γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνε εκεί για 1-2΄΄ και γύρνα αργά στην αρχική θέση. Κάνε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσεις παράλληλα και τους μηρούς.

2. Εκτάσεις
Στάσου όρθια με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σήκωσε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επανέφερέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνεις να πέφτει και συνέχισε για 12-15 επαναλήψεις. Κάνε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.

3. Σκουότ
Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατέβασε τη λεκάνη σου προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να κάτσεις σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σου. Κατέβα αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σου ίσιες. Μείνε για 1-2΄΄ στη θέση αυτή και γύρνα αργά στην αρχική θέση. Κάνε 12-15 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.

4. Άρσεις ποδιών
Στηρίξου στα τέσσερα και σήκωσε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σου ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επανέλαβε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνέχισε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.

5. Υπερεκτάσεις
Από την ίδια στάση, σήκωσε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατέβασέ το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 12-15 ταλαντώσεις και άλλαξε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσεις το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».

6. Γέφυρα
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σου. Σήκωσε τη λεκάνη σου, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνε εκεί για 2-3 λεπτά. Κατέβασε τη λεκάνη σου αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.

7. Γέφυρα στο ένα πόδι
Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σήκωσε το ένα πόδι ψηλά και ανέβασε πάλι τη λεκάνη, στηριζόμενη μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-12 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.