Συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης - Ποιο είναι το καλύτερο για σένα

Για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή, καλό είναι να γνωρίζεις πως οι τρεις πιο σημαντικές πτυχές της μυϊκής ανάπτυξης είναι η προπόνηση αντίστασης, η σωστή διατροφή και η ανάκτηση/ανάκαμψη. Αν δεν βάλεις αρκετή έμφαση σε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο και σε ορισμένες περιπτώσεις αδύνατο να αναπτυχθεί περισσότερη μυϊκή μάζα.

Για να πετύχεις όμως το επιθυμητό αποτέλεσμα, ίσως χρειαστείς και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Στο σημείο αυτό, να ξεκαθαρίσουμε, πως  ονομάζονται συμπληρώματα για έναν και μόνο λόγο. Τα συμπληρώματα πρέπει να είναι δευτερεύον σε μια διατροφή και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως το «κερασάκι στην τούρτα» για το πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης σου,  να είναι μία έξτρα βοήθεια κι όχι όλη η βάση της προσπάθειάς σου.

Υπάρχουν τρία συμπληρώματα τα οποία έχουν μελετηθεί και έχουν αποδειχθεί ως ασφαλή συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης για τις γυναίκες. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, η σκόνη πρωτεΐνης, η κρεατίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) μπορεί να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τις προσπάθειες σου. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά παρακάτω!

1. Σκόνη Πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης προωθεί την μυϊκή ανάπτυξη, επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και αυξάνει την μυϊκή δύναμη.

Για να χτίσεις μυϊκή μάζα, το σώμα σου χρειάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Όταν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης, η πιο συνηθισμένη σύσταση είναι η κατανάλωση περίπου 2γρ. πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό σωματικού σου βάρους. Αν προπονείσε τακτικά, μπορεί να σου είναι δύσκολο να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη. Για το λόγο αυτό, θα ήταν καλό να εξετάσεις τη λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης.

Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης;

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, αλλά το πιο δημοφιλές για την μυϊκή οικοδόμηση είναι ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη καζεΐνης. Και οι δύο προέρχονται από το γάλα της αγελάδας και κατασκευάζονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από το τυρόπηγμα (καζεΐνη) και στη συνέχεια επεξεργάζονται σε ξηρές σκόνες και πωλούνται.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια γρήγορης πέψης και απορρόφησης πρωτεΐνη εξαιρετική ως ένα προ-προπονητικό ή μετα-προπονητικό ρόφημα. Είναι επίσης ιδανική για ψήσιμο και μαγείρεμα και μπορεί να συνδυαστεί με πολλές ωραίες συνταγές. Ένα άλλο θετικό όφελος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το υψηλό περιεχόμενό της σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA), άλλο ένα συμπλήρωμα που θα δούμε πιο κάτω.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια αργής πέψης πρωτεΐνη που είναι καλύτερα να λαμβάνεται πριν από τον ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σου να αφομοιώσει σιγά-σιγά την πρωτεΐνη ενώ κοιμάσαι, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη και βελτιώνοντας την αποκατάσταση των μυών σου.

Προτεινόμενη χρήση: Μελέτες δείχνουν ότι η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση είναι πιο σημαντική από τη μετα-προπονητική διατροφή όσον αφορά την μυϊκή οικοδόμηση. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να πίνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (που να περιέχει 15-25 γρ. πρωτεΐνης) και να τρως υδατάνθρακες 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση σου καθώς επίσης εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Διατηρώντας υψηλότερα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες στο σύστημά σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα δεις καλύτερα αποτελέσματα από το να πάρεις απλά ένα μετα-προπονητικό ρόφημα πρωτεΐνης.

Όσο για την πρωτεΐνη καζεΐνης, προτείνετε λήψη 15-25 γρ. 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της.

2. Κρεατίνη

Η κρεατίνη, αυξάνει την μυϊκή δύναμη και βελτιώνει την μυϊκή απόδοση. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης στην αγορά. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και της δύναμης.

Ενώ τα περισσότερα προϊόντα κρεατίνης στην αγορά διαφημίζονται προς τους άνδρες, η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για τις γυναίκες. Επιτρέποντας δυνατότερες μυϊκές συσπάσεις και αυξημένη μυϊκή απόδοση, μπορείσ να βελτιώσεις την απόδοση των προπονήσεων σου και, επομένως, να οικοδομήσεις μυϊκή μάζα γρηγορότερα.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που βοηθά στην παροχή ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών σου. Παράγεται φυσιολογικά στο σώμα σου και συνήθως βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας και τα ψάρια.

Προτεινόμενη χρήση: Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κρεατίνης σήμερα στην αγορά, ωστόσο η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη και πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή. Προτείνετε να πάρεις 3-5 γρ. την ημέρα για περιόδους 8 έως 12 εβδομάδων.

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί να βοηθά με την μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση γι 'αυτό συνιστάται να την λαμβάνεις ως μέρος της προπόνησης δύναμης ή αντίστασης και όχι ως μέρος ενός προγράμματος αντοχής.

Πιθανές παρενέργειες: Αν και δεν έχει παρενέργειες έχει σημειωθεί μέσω της συμπλήρωσης της ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μικρή ενόχληση στο στομάχι και φούσκωμα αν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις ή σε μικρότερες δόσεις για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι.

3. BCAAs

Τα BCAAs προωθούν την μυϊκή ανάπτυξη, επιταχύνουν την μυϊκή αποκατάσταση και βελτιώνουν την μυϊκή ενέργεια.

Πρόκειται για ένα άλλο ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα μυϊκής οικοδόμησης, είναι τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA), και ονομάζονται επίσης «τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.» Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, τα BCAAs βρίσκονται φυσικά σε πρωτεΐνες και πολλές φορές μια ισορροπημένη σκόνη πρωτεΐνης θα περιέχει άφθονα BCAAs.

Τι είναι τα BCAAs;

Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) είναι τα τρία αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη.

Τα BCAAs αντιπροσωπεύουν περίπου το 35% των βασικών αμινοξέων στις πρωτεΐνες των μυών, και είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή ανάπτυξη, την ανάπλαση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και την μυϊκή ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σου καίνε τα BCAAs για ενέργεια. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα BCAA είναι εξαιρετικά δημοφιλή ως ένα προ-προπονητικό ρόφημα για την πρωινή αερόβια άσκηση ή ως προ-προπονητικό ή ενδο-προπονητικό ρόφημα για την προπόνηση με βάρη.

Επιπλέον, τα BCAAs είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση βοηθώντας την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Έρευνα δείχνει ότι η λευκίνη έχει μια επίδραση σηματοδότησης σε βασικά ένζυμα που προωθούν την μυϊκή ανάπτυξη. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να πάρεις ένα συμπλήρωμα BCAA με υψηλότερη αναλογία λευκίνης.

Προτεινόμενη χρήση: Αναμίξτε 3 με 5 γρ. σκόνης BCAA με νερό και πιες το πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνηση σου.

Πιθανές παρενέργειες: Τα συμπληρώματα BCAA έχουν μελετηθεί καλά και υπήρξαν ελάχιστες έως καθόλου παρενέργειες με τη λήψη τους.

Καταλήγοντας, πλέον ξέρεις τα τρία κορυφαία συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης που μπορούν να σου δώσουν επιπλέον ώθηση για να πετύχεις τους στόχους σου. 

Απλά να θυμάσαι ότι αν και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξης των μυών, δεν θα πρέπει να είναι ως κυρίαρχος παράγοντας στην πρόοδό σου. Θα χρειαστεί σκληρή προπόνηση, σωστή διατροφή και καλή ξεκούραση για αποκατάσταση των μυών ώστε να έχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Παρά το γεγονός ότι τα τρία πιο πάνω συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι δεν έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, να συμβουλεύεσαι πάντα το γιατρό σου πριν από την χρήση.