Xάσε 25 πόντους σε μόλις 3 εβδομάδες

Σάββατο, Φεβρουάριος 9, 2019 - 09:00

Αν έχεις πάρει κιλάκια μετά τις γιορτές γιατί πήγες στο χωριό και το παράκανες, το πρόγραμμα που ακολουθεί θα σε βοηθήσει να ανακτήσεις τη σιλουέτα σου σε λιγότερο από ένα μήνα χάνοντας πόντους.

Το παρακάτω πρόγραμμα που σχεδίασε ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, θα σε βοηθήσει να χάσεις μέχρι και 25 πόντους από τη μέση, τους γλουτούς, τους μηρούς και τα μπράτσα, με ορατά αποτελέσματα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα, αφού πρόκειται για ένα απλό κυκλικό πρόγραμμα στοχευμένων ασκήσεων.

Ξεκινάμε;
1 Μέτρησε το πιο φαρδύ μέρος των μηρών σου, των μπράτσων σου, του στήθους, της μέσης και των γλουτών σου και σημείωσε τις μετρήσεις για να παρακολουθείς την πρόοδό σου. 
2 Κάνε συνεχόμενα 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουράσου για 2 λεπτά και επανέλαβε το πρόγραμμα άλλες 2 φορές. Κάνε το κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. 
3 Πρόσθεσε 2 συνεδρίες μέτριας έντασης αεροβικής άσκησης (ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο) τις ενδιάμεσες ημέρες. 

Το πρόγραμμα 

Για στητό και όμορφο στήθος
Οι πιέσεις αυτές θα σφίξουν τους μυς της περιοχής και θα σας δώσουν το αποτέλεσμα που θέλεις. Κάθισε σε μια μπάλα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, και μετακινήσου προς τα εμπρός, μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι να ακουμπούν σε αυτήν. Φρόντισε το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή και τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος και χαμήλωσε τα βαράκια, λυγίζοντας τους αγκώνες και ρίχνοντάς τους στο πλάι. Ο πήχης θα πρέπει να παραμένει κάθετος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Φρόντισε να διατηρήσεις ένα σταθερό και αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να χάνεις τον έλεγχο του σώματός σου.

Για επίπεδη κοιλιά
Στην άσκηση αυτή, οι ανορθώσεις κορμού από ύπτια θέση θα δουλέψουν τους άνω κοιλιακούς και οι άρσεις ποδιών τους κάτω. Έτσι, η κοιλιά σου θα γίνει ακόμα πιο επίπεδη.
Ξάπλωσε ανάσκελα στο δάπεδο, έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σου ίσια. Καθώς εκπνέεις, άρχισε να σηκώνεις, λυγίζοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι, και αφού τεντώσεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι, φέρτα ίσια μπροστά, έτσι ώστε να βρεθούν δεξιά και αριστερά του ποδιού σου. Εισπνέεις καθώς επιστρέφεις αργά προς τα πίσω. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, διατηρώντας τον έλεγχο.

 

 

Για γυμνασμένους μηρούς
Οι συγκεκριμένες άρσεις θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από τη χαλάρωση στο πίσω μέρος των ποδιών. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λίγο λυγισμένα και κράτησε μπροστά από τους γοφούς ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Τράβηξε τους ώμους πίσω και ρούφηξε το στομάχι. Σκύψε λίγο μπροστά και σταδιακά φέρε τα βάρη κάτω από τα γόνατα. Φρόντισε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το δάπεδο και η πλάτη σου ελαφρώς λυγισμένη. Μείνε στη στάση αυτή και σιγά-σιγά επέστρεψε στην αρχική θέση. Εισπνέεις κατεβαίνοντας και εκπνέεις ανεβαίνοντας.

Για ολόκληρο το πόδι
Αυτές οι προβολές θα γυμνάσουν κάθε πόντο του ποδιού σου, εστιάζοντας στο εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών. Στάσου όρθια και κάνε ένα βήμα πίσω, με το αριστερό πόδι σε θέση προβολής. Το μπροστινό σου πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το πίσω γόνατο να πλησιάζει το δάπεδο. Επέστρεψε στην όρθια θέση. Επιστρέφοντας στην όρθια θέση μετά από κάθε προβολή, κάνε πλάγια προβολή στα δεξιά με το δεξί πόδι, έπειτα προβολή μπροστά και, τέλος, πλάγια προβολή στα αριστερά με το αριστερό πόδι. Για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, κάνε τις προβολές με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου, κρατώντας ένα βαράκι.

Για ώμους από ατσάλι
Με την άσκηση αυτή θα μπορέσεις να «ξεσκουριάσεις» τους μυς στο πάνω μέρος των ώμων. Στάσου όρθια, με τα πόδια λίγο λυγισμένα. Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι και φρόντισε οι παλάμες σου να «κοιτούν» το πλάι του σώματος. Λύγισε λίγο τους αγκώνες και σήκωσε τα βαράκια στο πλάι, μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι. Προσπάθησε, όμως, τα βαράκια να μην ακουμπήσουν μεταξύ τους. Κατέβασε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων και επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανέλαβε την άσκηση, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Για γραμμωμένα μπρατσάκια
Με το πέρασμα του χρόνου, το δέρμα χαλαρώνει. Αυτή η άσκηση για τους τρικεφάλους θα «μαζέψει» τα μπράτσα, για να μπορείις να φοράς τα ρούχα που θέλεις χωρίς άγχος.
Στάσου όρθια, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χαλάρωσε τα γόνατά σου και γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός. Το πάνω μέρος των χεριών (οι βραχίονες) και του κορμού πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο και οι αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ίσιωσε αργά τους πήχεις από τους αγκώνες προς τα πίσω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν, και έπειτα λύγισέ τα, μέχρι οι αγκώνες να είναι πάλι σε γωνία 90 μοιρών.

 

 

Για γερό και υγιές κορμό 
Οι περιστροφές σε μπάλα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να δυναμώσεις τον κορμό σου και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Ξάπλωσε στην μπάλα γυμναστικής με το κεφάλι και τους ώμους να ακουμπούν σε αυτήν, τον κορμό ίσιο και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κράτησε τα χέρια σου πάνω, δείχνοντας το ταβάνι, και πλέξε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους, «κουμπώνοντας» τις παλάμες. Ρούφηξε τη κοιλιά σου και στρέψε τον κορμό και τα χέρια σου προς τα αριστερά και έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς ανασηκωμένους και τα πόδια σταθερά.

Για τις χειρολαβές του έρωτα
Στοχεύοντας τους πλάγιους κοιλιακούς, αυτές οι άρσεις των ποδιών θα σου χαρίσουν τη μέση «δαχτυλίδι» που πάντα ονειρευόσουν. Ξάπλωσε στο δάπεδο με τη δεξιά σου πλευρά, έχοντας τα πόδια ίσια. Σφίξε τους γλουτούς και ρούφηξε την κοιλιά. Ακούμπησε το κεφάλι στο δεξί σου χέρι και διατήρησε την ισορροπία σου τοποθετώντας το αριστερό χέρι στο δάπεδο μπροστά σου. Φρόντισε το πέλμα να μην κάνει «μύτη». Κράτα το αριστερό πόδι ίσιο και σήκωσέ το ίσια πάνω από το σώμα σου. Μόλις νιώσεις τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν, μείνε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμήλωσε το πόδι σου, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Για σφιχτούς βραζιλιάνικους γλουτούς
Πες αντίο στους χαλαρούς γλουτούς με τις άρσεις αυτές, που θα σφίξουν και θα αναδείξουν τις γυναικείες καμπύλες σου. Ακούμπησε στο δάπεδο με τα χέρια και τα γόνατα, κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι, το οποίο σηκώνεις ευθεία μπροστά σου. Ταυτόχρονα, πίεσε τους γλουτούς σου και σήκωσε το αριστερό σου πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατό σου λυγισμένο. Μην ξεχνάς να κρατάς την πλάτη σου ίσια και να σφίγγεις την κοιλιά σου, για να μην τραυματιστείς. Φέρε το πόδι και το χέρι σου στην αρχική θέση και επανέλαβε την άσκηση.

 

 

instagram @lime_and_life

Θες να είσαι μία από τις 4 τυχερές που θα κερδίσουν ένα Μαρτάκι - βραχιολάκι από τα Lifelikes; Δεν έχεις παρά να πάρεις μέρος στον διαγωνισμό, ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:
• follow @limeandlife
• follow @lifelikes_official • mention 2 φίλες σου
Για να πάρεις μέρος πρέπει να ακολουθήσεις ΌΛΑ τα βήματα του διαγωνισμού #giveaway #march #somethinglucky #springmood #mylifelikes #limelife Let’s find some beautiful place to get lost!!
#valentinesday #letsgetlost #loveactually Τα άλογα ή θα τα «τιθασεύσεις» με ευγένεια και θα κερδίσεις για πάντα την εμπιστοσύνη τους, ή θα τα φοβηθείς και δε θα μοιραστούν μαζί σου ποτέ αυτά που έχουν να δώσουν. Έτσι πάει... 🐴 ➡️Link in bio... #horseriding #horses #freespirits #happysouls #loveanimals On a rainy day... #goodmorningcyprus #februarymood  #staycozy and #lovey Look around happiness is trying to catch you! 
#whatshouldyourfortunecookiesay #youareagreeingtotheuseofcookies #fridayvibes #positivevibes #bigsmiles