6 απλά tricks για να πεις όχι στις λιγούρες
Jun 19, 2017
Οι λιγούρες από ανέκαθεν ταλαιπωρούν τις περισσότερες γυναίκες, μειώνοντας το ηθικό και, δημιουργώντας νεύρα με αποτέλεσμα να σπάνε τη δίαιτα. Αυτό λίγο πολύ συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες, άλλες συχνότερα και άλλες πιο αραιά. Οι λιγούρες σε «φέρνουν» πιο κοντά σε junk food, σε τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη όπως σοκολάτες, γλυκά, αλμυρά με σφολιάτα, πατατάκια, μπισκότα κ.α. Καταλήγουμε στο ότι οι λιγούρες προκαλούν ανθυγιεινές επιλογές και τις περισσότερες φορές αυξάνουν το βάρος ενώ επίσης μπορεί να αλλοιώσουν και τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.
1. Supermarket και άδειο στομάχι, ξανασκεφτείτε το. Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές που μπορεί να «ενδώσεις» όταν είσαι πεινασμένος. Έχε κατά νου ότι η θέση των προϊόντων στα ράφια δεν είναι τυχαία αφού είναι σε εμφανές σημείο (στο ύψος των ματιών), ενώ βρίσκονται συνήθως στο τέλος κάθε διαδρόμου και στα ταμεία.
Tip: Η λύση είναι μια. Για να αποφύγεις τις λιγούρες όταν βρίσκεσαι στην υπεραγορά είναι καλύτερα προηγουμένως να καταναλώσεις κάποιο σνακ όπως φρούτα, γιαουρτάκι ή μπάρα δημητριακών. Never – ever να πας νηστικιά στην υπεραγορά. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ξέρεις τι θες και τι όχι έτσι ώστε να αποφεύγεις τις περιττές αγορές. Επομένως, ετοίμασε τη λίστα με τα απαραίτητα.
2. Manage Stress. Το στρες υποστηρίζεται ότι προκαλεί αύξηση στο αίσθημα της πείνας (τις λιγούρες δηλαδή) και επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες. Έχει φανεί ότι οι γυναίκες με στρες καταναλώνουν αυξημένες θερμίδες και παρουσιάζουν περισσότερες λιγούρες από γυναίκες οι οποίες δεν παρουσιάζουν στρες. Το στρες φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που ευθύνεται για την αύξηση βάρους.
Tip: Βρες τρόπους για να μην αφήνεις το άγχος και το στρες να σε καταβάλει. Επικεντρώσου σε απλά πράγματα που σε κάνουν ευτυχισμένη είτε αυτό είναι ένα χαλαρό περπάτημα, είτε είναι χαλαρή μουσική, ζωγραφική, διάβασμα κλπ. Τα άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το στρες ή το άγχος βελτιώνουν τις διατροφικές τους συνήθειες, επομένως την υγεία τους. Αν ανήκεις και εσύ σε αυτή τη κατηγορία τότε σκέψου τι σε βοηθάει και τι σε χαλαρώνει βελτιώνοντας την υγεία σου και τις διατροφικές σου συνήθειες.
3. Προσεκτικές κινήσεις, θα κάνουν τη διαφορά. Σε βοηθούν να διακρίνεις την επιθυμία σου μεταξύ της βιολογικής πείνας και της συναισθηματικής πείνας. Αυτό θα σε βοηθήσει να ενεργείς σωστά και όχι παρορμητικά. Κατανοώντας τις σωστές πρακτικές σε σχέση με το φαγητό έχετε την ικανοποίηση της κατανάλωσης τροφής χωρίς τύψεις.
Tip: Εάν αναρωτιέσαι ποιες είναι οι «προσεκτικές» κινήσεις τότε ξεκίνα να μασάς αργά την τροφή σου έτσι ώστε να δώσεις στον εγκέφαλο το σήμα ότι είσαι χορτάτη. Απέφυγε επίσης, την κατανάλωση φαγητού παρακολουθώντας τηλεόραση ή να σου αποσπά την προσοχή το tablet ή το laptop.
4. Plan your meals. Ο προγραμματισμός των γευμάτων φαίνεται να βοηθάει όχι μόνο το χρόνο που θα σπαταλήσεις στην κουζίνα σου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για το τι θα μαγειρέψεις αλλά και για τη λίστα του supermarket. Όταν δεν υπάρχει ο προγραμματισμός των γευμάτων ή και των ενδιάμεσων σνακ τότε οι λιγούρες είναι πιθανόν πιο αυξημένες.
Tip: Εάν δεν μπορείς να προγραμματίσεις ολόκληρη την εβδομάδα, τουλάχιστον προγραμμάτισε μερικά από τα γεύματα και τα σνακ σου.
5. Πρωτεΐνη, βασική προϋπόθεση! Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης δημιουργεί το αίσθημα της πληρότητας μειώνοντας την όρεξη και σε κρατά μακριά από την υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών. Μειώνει τις λιγούρες και μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερο χρόνο. Ερεύνες έδειξαν όταν η πρωτεΐνη καλύπτει περίπου το 25% των ημερήσιων σου αναγκών, μειώνονται οι λιγούρες κατά 60%.
Tip: Σε κάθε σου γεύμα το ¼ του πιάτου σου πρέπει να καλύπτετε από άπαχη πρωτεΐνη όπως ψάρια και άλλα θαλασσινά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, αυγά και άπαχο χοιρινό. Το άλλο ¼ να περιλαμβάνει καλής ποιότητας υδατάνθρακα όπως πλιγούρι ή κριθαράκι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή basmati, κινόα, πατάτες - γλυκοπατάτες κλπ. Μην ξεχνάς τη σαλάτα που πρέπει να περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτα ή αγγουράκι.
6. Τελευταίο και καλύτερο, κατανάλωσε περισσότερα υγρά: είναι ευρέως γνωστό ότι οι περισσότερες από εμάς συγχύζουμε το αίσθημα της δίψας από το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να υπάρχουν περισσότερες λιγούρες και περισσότερα ξεσπάσματα σε ανθυγιεινές επιλογές. Την επόμενη φορά που θα αισθανθείς την λιγούρα να σου χτυπά την πόρτα τότε σε παροτρύνω να πιεις ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι παγωμένο τσάι.
Tip: Θα εκπλαγείς όταν θα αντιληφθείς πως στην τελική διψάς αντί να πεινάς. Πριν το γεύμα πιες ένα ποτήρι νερό το οποίο συσχετίζεται με μειωμένη όρεξη και κατ’ επέκταση με απώλεια βάρους.
Tip Διαιτολόγου: Ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ, η αυξημένη κατανάλωση υγρών, η σωστή πρόσληψη της άπαχης πρωτεΐνης και γενικότερα μια σωστή υγιεινή διατροφή μειώνει τις εξάρσεις για τις ανεπιθύμητες λιγούρες. Παρόλα αυτά πρέπει να «ακούμε» το σώμα μας και να μην το αμελούμε όταν αναζητάει κάτι γλυκό ή κάτι αλμυρό. Ο λόγος που σε συμβουλεύουμε να φας εκείνο που λιγουρεύτηκες είναι για να ικανοποιήσεις το μυαλό και το στομάχι. Η συνεχής στέρηση μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να επιφέρει γι’ αυτό αν είσαι πειθαρχημένη στο διατροφικό σου πρόγραμμα τότε δεν έχεις να φοβάσαι τίποτα. Κατανάλωσε το γλυκό/αλμυρό σου και απόλαυσε το, φτάνει να γίνεται πάντα με μέτρο.
CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates
Τηλ.: 77 77 77 51
