5 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά χωρίς ροκανίσματα

Αν παλεύεις χρόνια με τα ροκανίσματα, ήρθε η ώρα να σου πούμε πως αυτό από μόνο του δεν αρκεί για να δεις αποτελέσματα.

Το να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά και σφιχτούς κοιλιακούς δεν είναι και το πιο εύκολο: απαιτεί σωστή διατροφή και πολλή γυμναστική. Και για να γυμνάσεις με σωστό τρόπο αυτούς τους μύες, πρέπει να κάνεις ασκήσεις που να δραστηριοποιούν ολόκληρη την περιοχή. Με λίγα λόγια, τα κλασικά ροκανίσματα δεν πρόκειται να σου φέρουν αποτελέσματα αν δεν τα συνδυάσεις με άλλες ασκήσεις.  Είναι επίσης σημαντικό να κάνεις τις ασκήσεις με σωστό τρόπο. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να ξεκουράζεσαι όσο λιγότερο γίνεται ανάμεσα στα σετ, από 25 μέχρι 45 δευτερόλεπτα. Κάθε σετ πρέπει να είναι από 8 μέχρι 12 επαναλήψεις. 

Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς;

V-ups

Ξάπλωσε στο πάτωμα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου και τα πόδια ελαφρώς υψωμένα και ευθεία. Ύψωσε τα πόδια και προσπάθησε με τα χέρια σου να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου—άσχετα αν τα φτάνεις ή όχι. Μείνε σε αυτή τη θέση για δυο αναπνοές και επέστρεψε στην αρχική σου στάση.

Russian Twists

Καθίστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, στρίψτε όσο περισσότερο μπορείτε στα αριστερά, και έπειτα προς τα δεξιά. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Boat Pose

Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα, και τα πόδια σηκωμένα από το έδαφος. Έκτεινε τα χέρια σου μπροστά. Προσπάθησε να κρατήσεις το στήθος σου ανασηκωμένο και τα πόδια όσο πιο ίσια γίνεται. Παρέμεινε σε αυτή τη στάση για όσο περισσότερη ώρα μπορείς.

Two point plank

Αυτή η παραλλαγή της κλασικής σανίδας θα σε δυσκολέψει, γυμνάζοντας ολόκληρο τον κορμό. Ξεκίνησε από την αρχική στάση για κάμψη. Σήκωσε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι και παρέμεινε εκεί για δύο δευτερόλεπτα. Έπειτα επιστρέψεις στην στάση της σανίδας. Επανέλαβε με την άλλη πλευρά.

Glute bridges

Μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς αλλά και τους γλουτούς. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Ύψωσε τους γοφούς σου – όχι όμως υπερβολικά ψηλά, για να μην κάνει αψίδα η πλάτη σου – και αναπνέοντας επιστρέψτε στην αρχική σου θέση.