7+1 ασκήσεις για σφιχτή κοιλιά

Δεν υπάρχει εποχή για να γυμναστείες σωστά. Ποτέ δεν είναι αργά! Ξεκίνα σήμερα κιόλας και βάλε την κοιλιά σου στον... ίσιο δρόμο.

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι για σένα που θέλεις να συσφίξεις και να τονώσεις τους κοιλιακούς σου, γίνεται οπουδήποτε, δεν χρειάζεται αξεσουάρ ή μηχανήματα και απαιτεί μόνο 10-12 λεπτά από τον χρόνο σου. Αν το εντάξεις στις δραστηριότητές σου 3-5 φορές την εβδομάδα ή -ακόμα καλύτερα- καθημερινά, σύντομα θα δείτε αποτελέσματα. Αν, παράλληλα, θέλετε να χάσετε και κιλά, συνδυάστε το πρόγραμμα των κοιλιακών με κάποια αερόβια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα. 

1. Ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες στον αυχένα, για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανέβασε αργά τις ωμοπλάτες, κοιτάζοντας προς τα πάνω και κρατώντας τη μέση σε επαφή με το έδαφος. Κατέβα αργά και συνέχισε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείς.

2. Κάτω κοιλιακοί - με τα πόδια ψηλά
Όπως είσαι ξαπλωμένη ανάσκελα, σήκωσε τα πόδια λυγισμένα, ώστε οι γάμπες να είναι περίπου οριζόντιες με το έδαφος, και με τα χέρια στον αυχένα ανασήκωσε αργά τον κορμό. Κατέβα αργά και συνέχισε για 8-12 επαναλήψεις. Η άσκηση αυτή δίνει έμφαση στην κάτω μοίρα των κοιλιακών.

*Προσοχή
• Κάνε πάντα τις ασκήσεις με τα γόνατα λυγισμένα, για να μη φορτίζεις άσκοπα τη μέση σου
• Κράτα πάντα τη μέση σε επαφή με το έδαφος, ώστε η άσκηση να είναι πιο ασφαλής
• Μην κρατάς την αναπνοή σου
• Κάνε όλες τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα

3. Ποδήλατο
Από την ίδια θέση, σήκωσε τα πόδια ψηλά και άρχισε να τα κινείσαι όπως όταν κάνεις ποδήλατο. Συνέχισε με αργή κίνηση να κάνεις 12-15 πλήρεις περιφορές.

4. Πλάγιοι κοιλιακοί
Με την πλάτη στο έδαφος, γείρε και ακούμπησε τα πόδια λυγισμένα στη μία πλευρά. Με τα χέρια στον αυχένα, ανασηκώσου, νιώθοντας τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν περισσότερο. Κατέβα αργά και συνέχισε για 6-8 φορές. Άλλαξε πλευρά και κάνε άλλες 6-8 επαναλήψεις.

5. Πλάγιοι κοιλιακοί εναλλάξ
Μείνε ανάσκελα και ανασήκωσε τις ωμοπλάτες, προσπαθώντας να φτάσεις με τον έναν αγκώνα το αντίθετο γόνατο. Δεν τραβάς με τον αγκώνα, αλλά σηκώνεις την ωμοπλάτη. Κατέβα και συνέχισε με τον άλλον αγκώνα. Συνέχισε εναλλάξ, κάνοντας 6 επαναλήψεις για την κάθε πλευρά.

6. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια κάτω
Με τα γόνατα πάντα λυγισμένα και τα χέρια στο έδαφος, τώρα σηκώνετε αργά τον κορμό. Κατεβαίνετε πάλι αργά και κάνετε 8-12 επαναλήψεις. Η πιο εύκολη άσκηση κοιλιακών.

7. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια στο στήθος
Από την ίδια θέση, κάνετε μια πιο δύσκολη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, φέρνοντας τα χέρια στο στήθος. Ανασήκωσε πάλι το πάνω μέρος του κορμού αργά και κατέβα για να συνεχίσεις με 8-12 επαναλήψεις.

8. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια ψηλά στην ανάταση
Η τρίτη και ακόμα πιο δύσκολη παραλλαγή μιας κλασικής άσκησης κοιλιακών. Όπως είσαι ξαπλωμένη, φέρε τα χέρια στην ανάταση, ευθεία πάνω από το κεφάλι, και σήκω πάλι αργά. Κάνε 8-12 επαναλήψεις.

*Προσοχή: Μην κάνεις αυτήν την άσκηση αν έχεις προβλήματα ή ενοχλήσεις στη μέση.