6+1 ασκήσεις για γερή πλάτη

Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ βασική για την ζωή σου και την υγεία. Ακόμα και αν δουλεύεις αρκετές ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή πρέπει να διατηρείς το σώμα σου ίσιο και να μην καμπουριάζεις ποτέ. 

Yπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης είναι οι μύες της πλάτης. Iδιαίτερη ανάγκη ενδυνάμωσης των συγκεκριμένων μυών, έχουν τα άτομα που η δουλειά τους είναι καθιστική και περνούν πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Eπίσης, τα άτομα που έχουν κάποιο ανατομικό πρόβλημα εκ γενετής ή λόγω κακής στάσης (σκολίωση, κύφωση) θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη σημασία στις ασκήσεις της πλάτης, για να αποφύγουν πόνους και ενοχλήσεις στην περιοχή αυτή.

Για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, βρήκαμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για την πλάτη, με βάση τις καλύτερες και αποδοτικότερες ασκήσεις, που μπορείς να εκτελέσεις  εύκολα, ακόμη και στο σπίτι, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.

1
-Για το κάτω μέρος της πλάτης, ξάπλωσε στο δάπεδο μπρούμυτα. Έχε τα χέρια λυγισμένα μπροστά από το κεφάλι και απλώς σήκωνε το πάνω μέρος του κορμιού ελάχιστα, μέχρι να ανασηκωθεί το στήθος.

-Κράτα το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Μείνε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και κατέβα πάλι αργά. Κάνε 12-15 επαναλήψεις.

2
-Για να γυμνάσεις το πάνω μέρος της πλάτης, πάρε δύο μικρά βαράκια και κάθισε σε μια καρέκλα. Κράτα τα πόδια κλειστά, με τα γόνατα σε 90 μοίρες γωνία, και σκύψε προς τα εμπρός με τα βαράκια κρεμασμένα προς τα κάτω.

-Σήκωσε τα βαράκια ανοίγοντας τα χέρια μέχρι την οριζόντια θέση. Κράτησέ τα, 1-2 δευτερόλεπτα και κατέβασε αργά. Φρόντισε η μέση και η πλάτη να παραμένουν ίσιες κατά την άσκηση.

3
-Στασου σε θέση προβολής με το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο. Στήριξε το ένα σου χέρι στον τετρακέφαλο του μπροστινού ποδιού και με το άλλο τεντωμένο κράτα το βαράκι προς τα κάτω. Ο κορμός σου θα έχει μικρή κλίση προς τα εμπρός, με ίσια τη σπονδυλική σου στήλη και το κεφάλι σε ευθεία.

-Σήκωσε το βαράκι λυγίζοντας τον αγκώνα προς τα πάνω, μέχρι να πλησιάσει τα πλευρά σου. Επανέλαβε 8-10 φορές.

4
-Για να γυμνάσεις το πάνω μέρος της πλάτης, πάρε ένα λάστιχο γυμναστικής και κράτησέ το ψηλά σε θέση ανάτασης.

-Τέντωσε το λάστιχο, κατεβάζοντας και ανοίγοντας τα χέρια έως την οριζόντια θέση. Ανέβασε αργά, ελέγχοντας την κίνηση και κάνε 12-15 επαναλήψεις.

5
-Κράτα το λάστιχο από τις λαβές και πάτησέ το με το ένα πόδι στο κέντρο του. Έχε το σώμα σου σε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, με τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι σε ευθεία.

-Λύγισε συγχρόνως και τράβηξε τους δύο αγκώνες προς τα πίσω, πλησιάζοντας τις λαβές προς τον κορμό. Κράτα 1-2 δευτερόλεπτα και επανέφερε αργά (8-12 επαναλήψεις).

6
-Κάθισε σε μια καρέκλα και κράτα το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα στην πρόταση στο ύψος των ώμων.

-Άνοιξε το λάστιχο, χωρίς να λυγίσεις τους αγκώνες, μέχρι να έρθουν τα χέρια στην έκταση. Κράτα 1-2 δευτερόλεπτα. Εισπνοή στην πρώτη φάση και εκπνοή κατά την επαναφορά. Κάνε 8-12 επαναλήψεις.

7
-Τέλος, για να διατείνεις τους μυς της πλάτης και να τους ανακουφίσεις, ένωσε τις παλάμες εμπρός με τα χέρια τεντωμένα 

- πιέζοντας όσο πιο μακριά μπορείς, έχοντας το κεφάλι ανάμεσα από τους ώμους. Κράτα  τη θέση αυτή 10-15 δευτερόλεπτα.