Τρως φυτικές ίνες; Μάλλον χρειάζεσαι μερικές extra info από τους ειδικούς

Φυτικές ίνες λοιπόν, μια “σπουδαία” κατηγορία που ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων και είναι συστατικό φυτικής προέλευσης!  Οι φυτικές ίνες, είναι μικρές ίνες που υπάρχουν σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών και είναι ανθεκτικές στην πέψη και απορρόφηση στο λεπτό έντερο, περνώντας σχεδόν ανέπαφες στο παχύ έντερο! Αναρωτιέσαι αν πρέπει να τις καταναλώνεις καθημερινά, σωστά; Η απάντηση είναι ΝΑΙ (αλλά πρόσεξε έχει και συνέχεια), αφού ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει 25 - 35 γρ. ημερησίως. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για το πεπτικό σύστημα (και όχι μόνο) μειώνοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας ενώ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι δράσεις των φυτικών ινών δεν σταματάνε εδώ αφού δρουν θετικά στην βελτίωση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος, μειώνουν την ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη, δυσλιπιδαιμίας καθώς και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Βέβαια, μην το παρακάνεις με την ποσότητα και μην τις εντάξεις απότομα στο πρόγραμμα σου αν απουσιάζουν για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα από αυτό. Αν τις προσθέσεις απότομα στο πρόγραμμα σου ή αν επιδιώξεις να καταναλώσεις περισσότερο από 50γρ. ημερησίως είναι πιο πιθανό να σου προκαλέσουν διάταση, φούσκωμα και δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών πχ. ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, χωρίς κάποιο επιπρόσθετο όφελος  για την υγεία σου. 

Αν σκέφτεσαι το πως. . .σου έχουμε μερικούς εύκολους τρόπους για να μπορέσεις να τις εντάξεις σε ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής:

●    Κατανάλωσε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

●    Πρόσθεσε αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά σου, στο γιαούρτι, σε σπιτικά cookies, muffins ή τηγανίτες πριν από το ψήσιμο. 

●    Μην ξεχνάς το ½ πιάτο σου να αποτελείται από σαλάτα, λαχανικά σχάρας, ατμού ή βραστά.

●    Διάλεξε δημητριακά που να περιέχουν τουλάχιστον 4γρ. φυτικές ίνες ανά μερίδα.

●    Προτίμησε ζυμαρικά ή ψωμί ολικής άλεσης, μαύρο ή πολύσπορο, καστανό ρύζι, προϊόντα βρώμης ή ολοσίταρα προϊόντα, μούσλι ή granola, στην καθημερινότητα σου.

●    Βάλε τα όσπρια στη διατροφή σου 2 - 3  φορές την εβδομάδα.

●    Η μαγειρική θέλει χημεία, δημιούργησε μια σαλάτα και ονόμασε την “σαλάτα των οσπρίων”. Χρησιμοποίησε λαχανικά της αρεσκείας σου και όσπρια όπως φασόλια, λουβί, ρεβίθια ακόμη και φακές.

Ένα τρόφιμο ή προϊόν με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: περιέχει τουλάχιστον 6 γρ φυτικές ίνες ανά 100γρ ή τουλάχιστον 3γρ ανά 100 kcal.

Μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: 

½ φλιτζάνι μαγειρεμένος αρακάς (μπιζέλι): 8.8γρ. 

1 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα (raspberry): 8γρ.

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 7,5 γρ.

1 μεγάλο αχλάδι: 7γρ 

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι: 6 γρ.

1 φλιτζάνι σπαγγέτι ολικής μαγειρεμένο 6.3γρ. 

½ μέτριο αβοκάντο: 5 γρ.

3 φλιτζάνια ποπ κορν 3,6 γρ.

30γρ. αμύγδαλα (3,5 γραμμάρια)

Πάρε και μια ιδέα για μια τυπική σου ημέρα: 

Πρωινό: Επέλεξε γιαούρτι με απλή βρώμη μαζί με Rasberries.

Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο

Μεσημεριανό: 1 μεγάλη τορτίγια ολικής άλεσης ή σταρένια, με κομματάκια κοτόπουλο ή

γαρίδες, και  λαχανικά σβησμένα με σόγια σως, μπρόκολο, καρότο, φασολάκι, κρεμμύδι.

Σνακ: Ποπ κορν ή Sticks από καρότο ή αμύγδαλα ανάλατα

Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο ή Σολομό, με σως λεμόνι μουστάρδα και μανιτάρια με άγριο ή καστανό  ρύζι και λαχανικά ατμού ή σχάρας της αρεσκείας σου.

Tip Διαιτολόγου: Όταν αυξήσεις την πρόσληψη σε φυτικές ίνες τότε κάν ΄το σίγουρα με άφθονα υγρά! Οι φυτικές ίνες χρειάζονται αρκετό νερό, αφού συμπεριφέρονται σαν «σφουγγάρι» το οποίο απορροφά νερό διαμέσου του πεπτικού σωλήνα, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων στο παχύ έντερο. Μην καταλήξεις εύκολα σε «συμπλήρωμα» γιατί σίγουρα τα οφέλη των φυτικών ινών από φυσικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ καλύτερα για την υγεία σου! 

CHANGE EAT -  Clinical Dietitians & Associates

Τηλ.: 77 77 77 51

www.change-eat.com