Εσύ πόση βιταμίνη C παίρνεις;

Βιταμίνη C, λοιπόν! Γνωρίζεις ποια είναι και ποια τα οφέλη της; Λαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεσαι ημερησίως; Σίγουρα είναι σημαντικό να παίρνουμε ημερησίως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πόσο μάλλον μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες! Όλα έχουν  ένα «εξειδικευμένο» ρόλο, και χρησιμεύουν για κάτι ξεχωριστό. Πρέπει να γνωρίζεις ότι είναι μια από τις σπουδαιότερες ενώσεις που βρέθηκε αρχικά στα εσπεριδοειδή. Πολλοί είναι οι ειδικοί και άλλες τόσες μελέτες μαζί, που επισημάνουν τη χρησιμότητας και το σπουδαίο της ρόλο, όσο αφορά στην επιδιόρθωση, αναδόμηση και διατήρηση της υγείας των κυττάρων στον οργανισμό.

Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για τον οργανισμό αφού δεν μπορεί να την συνθέσει από μόνος του. Έτσι η διατροφή, πρέπει να αποτελείται σίγουρα από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, ώστε να αναπληρώνεται διαρκώς. Η βιταμίνη C, όπως έχει αναφερθεί είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών σε όλα τα μέρη του σώματός, με ακόμη ένα άλλο σπουδαίο ρόλο, την παραγωγή και διατήρηση του κολλαγόνου, από τα κύτταρα (ινοβλάστες), μια σημαντική πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται για τη σύνδεση των κυττάρων του σώματος μεταξύ τους. Έτσι, διατηρεί το δέρμα ελαστικό και νεανικό. Ακόμα, η βιταμίνη C συμβάλει στην επούλωση πληγών και εγκαυμάτων και είναι απαραίτητη για επιδιόρθωση και διατήρηση καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών. Απαραίτητη θεωρείται και στη σύνθεση της θυροξίνης, επινεφρίνης, νορεπινεφρίνης και στεροειδών ορμονών. 

Αυξάνει την απορρόφηση του φολικού οξέος και του σιδήρου με τη μετατροπή του δισθενούς σε τρισθενή που απορροφάται ευκολότερα, βοηθώντας στην αποκατάσταση της υγείας. Παίζει σημαντικό ρόλο, στο μεταβολισμό των λιπών και των λιπιδίων. Επιπρόσθετα, είναι απαραίτητη για την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος, αφού προφυλάσσει από λοιμώξεις και πυρετό.

Η βιταμίνη C είναι ταυτόχρονα και μια αντιοξειδωτική ουσία, ιδιαίτερα σημαντική για την προφύλαξη των βιταμινών Α και Ε και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από οξείδωση.  Τα αντιοξειδωτικά μπλοκάρουν ορισμένες από τις ζημίες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες που βλάπτουν το DNA. Η συσσώρευση των ελεύθερων ριζών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλλει στη διαδικασία της γήρανσης και σε καταστάσεις υγείας όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, και η αρθρίτιδα. 

Μπορεί να έχω έλλειψη Βιταμίνης C;

Είναι σπάνιο να υπάρξει σοβαρή ανεπάρκεια σε βιταμίνη C, παρόλο που τα στοιχεία δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C. Εμφανή συμπτώματα ανεπάρκειας υπάρχουν μόνο αν η πρόσληψη βιταμίνης C πέφτει περίπου κάτω από 10 mg/ημέρα για αρκετές εβδομάδες (Wang AH & Still C. 2007, Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. 2000).

Τα συμπτώματα έλλειψης της μπορεί να είναι: 

●    κόπωση

●    μυϊκή αδυναμία 

●    πόνοι σε μύες και αρθρώσεις

●    αιμορραγία των ούλων 

●    εξανθήματα στα πόδια

●    απώλεια σωματικού βάρους

●    εξάντληση

●    ευερεθιστότητα

●    εύκολα κατάγματα και αργή επούλωση πληγών

●    κατάθλιψη

Μια παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια σπάνια αλλά δυνητικά σοβαρή ασθένεια, η οποία εκδηλώνεται με αιμορραγίες κυρίως από το δέρμα και τους βλεννογόνους, τα ούλα,  τα εσωτερικά όργανα, τα κόκκαλα και τις αρθρώσεις. 

Από πού θα  πάρω τη Bιταμίνη C;

Άριστες πηγές βιταμίνης C,  θεωρούνται τα πιο κάτω: 

●    λεμόνι 

●    ακτινίδιο

●    φράουλες

●    κόκκινες πιπεριές

●    παπάγια 

●    πορτοκάλι

●    μπρόκολο

●    πεπόνι

●    αρακάς 

●    γκρέιπφρουτ

●    κουνουπίδι 

Πολύ καλές πηγές βιταμίνης C είναι επίσης και τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (πράσινα γογγύλια, σπανάκι), το λάχανο, το αβοκάντο, οι φρέσκιες ντομάτες, o ανανάς, το σταφύλι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι χυμοί εσπεριδοειδών ή χυμοί εμπλουτισμένοι με βιταμίνη C.

Πόση Βιταμίνη C χρειάζομαι;

Η συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες για την Βιταμίνη C διαφέρουν ανά φύλο και ηλικιακή ομάδα αλλά η ημερήσια πρόσληψη της επηρεάζεται σίγουρα σε καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Οι συνιστώμενες προσλήψεις για τη βιταμίνη C, αναφέρουν για τους άντρες ενήλικες απαραίτητη ημερήσια δόση τα 90mg και για τις γυναίκες 75mg. Στα παιδιά οι απαιτήσεις αυξάνονται ανάλογα με την ηλικία και κυμαίνονται στα 15-45mg, ενώ στις έγκυες γυναίκες στα 85mg και στις θηλάζουσες στα 120mg. Επειδή το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη C, αν καπνίζεις τότε σίγουρα χρειάζεσαι 35mg επιπλέον την ημέρα.

Tip Διαιτολόγου:  Προσπάθησε να συνοδεύεις κάθε σου γεύμα, με μια καλή πηγή βιταμίνης C  και σίγουρα δεν θα έχεις «φόβο» για πιθανή ανεπάρκεια της. Μπορείς να συνοδεύσεις το πρωινό σου γιαούρτι ή τα δημητριακά με φράουλες, ή με ένα φρεσκοστημένο χυμό πορτοκαλιού. Στο μεσημεριανό ή βραδινό σου γεύμα μην παραλείψεις μια εμπλουτισμένη φρέσκα σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, ντομάτα και φρέσκο λεμόνι. 

CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates 

Τηλ.: 77 77 77 51

www.change-eat.com