Τα ιδανικά snacks που μπορούν να επιβιώσουν στο κάτω μέρος της τσάντας σου; Yes please!

Τα φρέσκα φρούτα, με κάποιες τεχνικές, μπορούν να γίνουν αποξηραμένα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ουσιαστικά φρούτα από τα οποία έχει αφαιρεθεί σχεδόν όλη η περιεκτικότητα τους σε νερό, μέσω μεθόδων αποξήρανσης. Τα φρούτα συρρικνώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, σε μικρά, ‘ρυτιδωμένα’ φρούτα.

Τα φρούτα μπορούν να αποξηρανθούν ολόκληρα (π.χ. βερίκοκα, μούρα και σταφύλια), μισά ή σε φέτες (π.χ. ακτινίδια, μάνγκο και παπάγια). Με αυτό τον τρόπο, μπορούν να διατηρηθούν για πολύ περισσότερο διάστημα από τα φρέσκα φρούτα και είναι ένα εύχρηστο σνακ, ιδιαίτερα σε μακρινές εκδρομές όπου δεν υπάρχει ψυγείο ή στην δουλειά ή στο αυτοκίνητο. Με αυτό τον τρόπο μπορούν να είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, ενώ αποτελούν καλύτερη επιλογή από αλμυρά ή γλυκά σνακ. 

Τα μήλα, τα βερίκοκα, οι σταφίδες, τα φοινίκια, τα σύκα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες αναφέρονται ως «συμβατικά» ή «παραδοσιακά». Τα φρούτα, όπως το αποξηραμένο μάνγκο, ο ανανάς και τα μούρα είναι επίσης διαθέσιμα, αλλά αυτά τείνουν να αποξηραίνονται με προσθήκη ζάχαρης.

Ανά 100γρ:

•    Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο και φυτικές ίνες.

•    Τα αποξηραμένα ροδάκινα περιέχουν το περισσότερο σίδηρο και αμέσως μετά από αυτά ,τα αποξηραμένα χρυσόμηλα και μούρα.

•    Οι σταφίδες, τα αποξηραμένα ροδάκινα και τα σύκα έχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. 

Τα αποξηραμένα φρούτα αφυδατώνονται σε συμπυκνωμένη μορφή, οπότε το μέγεθος της μερίδας είναι πολύ μικρότερο από μια μερίδα φρέσκων φρούτων (συνήθως το μισό μέγεθος των φρέσκων φρούτων). Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού, ή περίπου 40 γραμμάρια, θεωρείται μια μερίδα από αποξηραμένα φρούτα. Δεδομένου ότι το νερό αφαιρείται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αυτό σημαίνει επίσης ότι τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα είναι πιο συγκεντρωμένα.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν γενικά όλες τις βιταμίνες και μέταλλα που περιέχει το αρχικό φρέσκο ​​φρούτο, δηλαδή περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο. Η περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει, ανάλογα με τα φρούτα.  Δύο εξαιρέσεις είναι η βιταμίνη C και η  θειαμίνη, οι οποίες μπορούν να καταστραφούν με την θερμότητα και έτσι παρουσιάζονται σε μειωμένες ποσότητες.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην υγεία του παχέος εντέρου, λόγω των πρεβιοτικών που περιέχουν, που χρησιμεύουν ως καύσιμο για υγιή βακτήρια (προβιοτικά), για τη διατήρηση της πεπτικής υγείας.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι όσοι τρώνε αποξηραμένα φρούτα έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής, χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, και χαμηλότερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης από εκείνους που δεν κατανάλωναν αποξηραμένα φρούτα. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πολυφαινόλες επίσης προστατεύει από τον καρκίνο εξαιτίας της αντιφλεγμονώδους και αντιοξειδωτικής τους δράσης.

Tip Διαιτολόγου : Μπορείς να προσθέσεις κάποια γλυκύτητα στην ημέρα σου απολαμβάνοντας αποξηραμένα φρούτα. Πρόσεξε για πρόσθετα γλυκαντικά (ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού), ιδιαίτερα σε φρούτα, όπως τα κεράσια και τα βακκίνια. Στον κατάλογο των συστατικών θα πρέπει να γίνεται αναφορά μόνο σε φρούτα και όχι άλλο συστατικό.

Χαρά Μαλιώτη

Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc