Πόνος στη μέση; Με ποιες ασκήσεις συνέρχεσαι;

Ο πόνος στη μέση είναι ένα πολύ συχνό ορθοπαιδικό πρόβλημα και μάλιστα μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία.

Στις περισσότερες περιπτώσεις,  ο πόνος αυτός δεν είναι αποτέλεσμα σοβαρού προβλήματος, αφού μπορεί να προκληθεί από την κακή στάση σώματος, την καθιστική ζωή ή την αποχή από τη γυμναστική.

Μερικές απλές ασκήσεις εμπνευσμένες από τη δημοφιλή μέθοδο γυμναστικής Pilates θα ενισχύσουν τους μυς του κορμού, απελευθερώνοντας την ένταση και εξασφαλίζοντας καλύτερη υποστήριξη της κίνησης, ώστε να αποφύγεις ή και να αντιμετωπίσεις τον πόνο στη μέση.

Μπορείς να κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όπου κι αν βρίσκεσαι. Για να δεις αποτέλεσμα, επανέλαβε τον κύκλο των ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα.

1. Ανύψωση λεκάνης

Δυναμώνει την οσφυϊκή μοίρα, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι ενεργοί (σφιχτοί) για να αποφύγεις την καταπόνηση της μέσης.

- Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα και τους αστραγάλους σε ευθεία με τα γόνατα. Κράτα τα χέρια τεντωμένα πλάι στον κορμό, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.

- Ασκώντας πίεση από τα πέλματα και με τους γλουτούς ενεργούς, ανασήκωσε τη λεκάνη αργά (να ξεκολλούν από το πάτωμα ένας ένας οι σπόνδυλοι της σπονδυλικής στήλης) μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να φτάσουν στην ίδια ευθεία. Προσοχή ώστε να μην ασκείται πίεση στον αυχένα. Μέτρα αργά μέχρι το 10. Γύρνα στην αρχική θέση (και πάλι κατεβάζοντας έναν έναν σπόνδυλο τη φορά). Κάνε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

2. Ραχιαίοι

Οι ραχιαίοι δυναμώνουν τους μυς που υποστηρίζουν τη μέση. Για να έχεις το σωστό αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένη και οι κοιλιακοί ενεργοί.

- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τους αστραγάλους να ακουμπούν μεταξύ τους. Με τις ωμοπλάτες κατεβασμένες, τέντωσε τα χέρια μπροστά, αλλά όχι κολλημένα στα αυτιά.

- Ανασήκωσε χέρια και πόδια και κράτα το βλέμμα στο πάτωμα ώστε ο αυχένας να βρίσκεται σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.

- Σήκωσε εναλλάξ δεξί χέρι-αριστερό πόδι και αριστερό χέρι-δεξί πόδι με γρήγορο ρυθμό σαν να κολυμπάς. Σημασία έχει το σώμα να είναι τεντωμένο και όχι τα χέρια και τα πόδια να πηγαίνουν πολύ ψηλά. Κάνε 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.

3. Μισοί κοιλιακοί

Ανασηκώνοντας τον κορμό στη μισή απόσταση από τη συνηθισμένη θα αποφύγεις την καταπόνηση της μέσης.

- Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα. Τέντωσε τα χέρια δίπλα στο σώμα ή τοποθέτησέ τα πίσω από τον αυχένα για περισσότερη υποστήριξη. Τα πέλματα, ο κόκκυγας και η μέση πρέπει να βρίσκονται συνεχώς σε επαφή με το πάτωμα.

- Με τους κοιλιακούς ενεργούς, ανασήκωσε τους ώμους μέχρι να ξεκολλήσουν από το πάτωμα, δίνοντας ώθηση από τον κορμό και όχι από τους ώμους ή τον αυχένα. Μείνε για 2-3 δευτερόλεπτα και γύρνα αργά στην αρχική θέση. Επανέλαβε 8-10 φορές.

4. Σανίδα με στήριξη στους βραχίονες

Η σανίδα είναι μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα, αφού προϋποθέτει κάθε μυς να είναι ενεργός.

- Ξάπλωσε μπρούμυτα και ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών και στους βραχίονες, με τους αγκώνες να βρίσκονται κάθετα με τους ώμους.

- Ενεργοποίησε όλο το σώμα ώστε γόνατα, ισχία, ώμοι και αυχένας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Μείνε για 30-60 δευτερόλεπτα και γύρνα στο πάτωμα. Επανέλαβε για 2-3 φορές.

5. Στάση του παιδιού

Μια χαλαρωτική διάταση που βοηθά να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική στήλη και να απελευθερωθεί η ένταση στον κορμό.

- Με τις κνήμες σε επαφή με το έδαφος, κάθισε επάνω στους γλουτούς και τέντωσε τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες προς τα κάτω. Χαλάρωσε το μέτωπο προς το έδαφος και πάρε μερικές βαθιές ανάσες.

- Για να σηκωθείς, σπρώξε με τις παλάμες ώστε να έρθει το σώμα προς τα γόνατα. Το κεφάλι θα πρέπει να ανασηκωθεί τελευταίο. Επανέλαβε όσες φορές επιθυμείς.