4+1 ασκήσεις με βαράκια για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα

Χρησιμοποιώντας μόνο δύο βαράκια μπορείς να γυμνάσεις πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μάλιστα στην άνεση του σπιτιού σου.

Εκτός από το ότι γυμνάζουν όλο το σώμα, ένα επιπλέον πλεονέκτημα των ασκήσεων που θα δεις παρακάτω είναι ότι συνδυάζουν τη γυμναστική cardio με τη μυϊκή ενδυνάμωση –και ανάλογα με το πού θέλεις να εστιάσεις, αυξάνεις το τέμπο της κίνησής σου ή το βάρος που θα σηκώσεις αντίστοιχα.

Κάνε 8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επανέλαβε τον κύκλο των 5 ασκήσεων 2 με 3 φορές.

Για κορμό, χέρια και γλουτούς

Ξεκινώντας από στάση «σανίδα» και με στήριξη επάνω στα βαράκια, σήκωσε διαδοχικά τα βαράκια, μία φορά για κάθε χέρι. Στη συνέχεια, με ένα άλμα προσπάθησε να φέρεις τα πέλματα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια, με το βάρος του σώματος στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα.

Για γλουτούς και δικέφαλους

Σε όρθια στάση και με τα χέρια δίπλα στο σώμα κρατώντας τα βαράκια, σήκωσε ταυτόχρονα τα δύο χέρια λυγίζοντας τους αγκώνες. Στη συνέχεια, κάνε ένα βαθύ κάθισμα μετακινώντας το ένα πόδι προς τα πίσω, μέχρι να σχηματίσει καθένα από τα δύο γόνατα γωνία 90 μοιρών. Για να επανέλθεις στην αρχική στάση και να κάνεις το ίδιο με το άλλο πόδι, θα πρέπει να ενεργοποιήσεις το μπροστινό πόδι και όχι να σπρώξεις με αυτό που βρίσκεται πίσω.

Για γλουτούς, χέρια και ώμους

Σε όρθια στάση και με τα χέρια λυγισμένα κρατώντας τα βαράκια, κάνε ένα βαθύ κάθισμα, χωρίς να περνούν τα γόνατα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Καθώς ανεβαίνεις, ύψωσε τα βαράκια μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Για γλουτούς, κορμό και πλάτη

Σε όρθια στάση και με τα χέρια μπροστά από το σώμα κρατώντας τα βαράκια, σκύψε προς τα εμπρός, με την πλάτη ίσια. Με τους γλουτούς ενεργοποιημένους, δώσε ώθηση ώστε να σηκωθείς προς τα επάνω και υψώσεις τα βαράκια μέχρι τους ώμους, με τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω. Στη συνέχεια κάνε κάθισμα στο πλάι, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω ώστε το γόνατο να μην περάσει μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ ταυτόχρονα κατεβάζεις τα βαράκια χαμηλά, σχεδόν μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αφού επανέλθεις στην αρχική στάση επανέλαβε από την άλλη πλευρά

Για τρικέφαλους και γλουτούς

Σε όρθια στάση και κρατώντας ένα βαράκι μπροστά από το στήθος, σκύψε προς τα εμπρός με την πλάτη τεντωμένη και πέρασε το βαράκι ανάμεσα από τα πόδια. Όπως και στο βαθύ κάθισμα, τα γόνατα δεν πρέπει να περάσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Δίνοντας ώθηση από τους μηρούς, σήκω ξανά προς τα επάνω και ύψωσε το βαράκι επάνω από το κεφάλι. Όταν τα χέρια φτάσουν σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω, κάνε μία κάμψη και μετά με ελεγχόμενη και αργή κίνηση τέντωσε και πάλι τα χέρια προς τα επάνω.