5 καθημερινές συνήθειες που βάζουν «φωτιά» στον μεταβολισμό σου

Βασικός Μεταβολισμός, ένα θέμα που σε απασχολεί σίγουρα αρκετούς αφού δεν είναι λίγες οι φορές που αναφέρεσαι στο ότι έχει “κολλήσει” ο μεταβολισμός σου, ή ρωτάς τον διαιτολόγο σου αν είναι καλός, μέτριος ή υψηλός, ή αν υπάρχουν τρόποι που μπορείς να τον αυξήσεις. .

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή όμως να εξηγήσουμε αρχικά τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός. . . Βασικός Μεταβολισμός (ΒMR) ή αλλιώς Μεταβολισμός Ηρεμίας (RMR), ορίζεται ως η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται για τις βασικές φυσιολογικές ιστικές και άλλες λειτουργίες του ανθρωπίνου σώματος (αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, ιδιότητες γαστρεντερικού σωλήνα και ενδοκρινών αδένων κ.α.) απαραίτητες για τη ζωή ενός ανθρώπου, που βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία.  Έτσι, αυτός ο αριθμός ορίζει μόνο την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώσει ο οργανισμός σε σταθερή κατάσταση, ώστε να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες. Επιπρόσθετη δραστηριότητα, συνυπολογίζεται μέσω ενός ειδικού συντελεστή φυσικής δραστηριότητας, ώστε να καλύψει όλες τις ενεργειακές ανάγκες που χρειάζεται το άτομο για διατήρηση του σωματικού βάρους. 

Πώς επηρεάζεται θετικά και αρνητικά όμως; Ποιες συνήθειες θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά και ποιες θετικά τη λειτουργία του; Μετά από αρκετές μελέτες που έγιναν με θέμα το βασικό μεταβολισμό, φάνηκε ότι η «κακή» διατροφή, η έλλειψή ύπνου και η απουσία άσκησης είναι 3 από τους βασικότερους λόγους, οι οποίοι επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του μεταβολισμού σου. Αντίθετα,  αν θες να βάλεις «φωτιά» στο μεταβολισμό σου τότε ακολούθησε τις 5 πιο κάτω καθημερινές συνήθειες: 

1.    Να τρως αρκετά! Η υπερκατανάλωση θερμίδων σίγουρα δεν είναι η λύση, γιατί αυτό θα επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, που είναι η αύξηση βάρους. Θα πρέπει όμως, οι ποσότητα του τι τρως καθημερινά να κρίνεται ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες. Τι σημαίνει αυτό; Να διατηρείς μια ισορροπία τόσο στα κυρίως γεύματα όσο και στα ενδιάμεσα σνακ. Έτσι διατηρείς «δραστήριο» τον οργανισμό σου να κάνει περισσότερες καύσεις μέσα στην ημέρα. Μην  καταφεύγεις σε εύκολες λύσεις και υποσχόμενες δίαιτες με γρήγορη απώλεια βάρους, πόσο μάλλον σε εξαντλητικές δίαιτες ή σε εξαιρετικά  μειωμένες ποσότητες φαγητού. Όσο λιγότερες είναι οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σου τόσο πιο αργός είναι ο βασικός σου μεταβολισμός. Με άλλα λόγια, εάν οι θερμίδες που καταναλώνεις είναι λιγότερες από το βασικό σου μεταβολισμό τότε το αποτέλεσμα είναι η απώλεια μυικής μάζας και όχι η απαιτούμενη απώλεια λίπους. 

2.    Πρωινό-must. Η κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί θετικά με την αύξηση του μεταβολισμού, αφού  σε κρατά σε ενέργεια και πιο δραστήρια στο υπόλοιπο της ημέρας. Δεν είναι λύση να παραλείψεις το πρωινό σου γεύμα, λόγο έλλειψης χρόνου. Μπορείς εύκολα και γρήγορα να πάρεις κάτι στο χέρι, κράκερς με τυρί, ένα “τοστάκι” ή ακόμα και ένα γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή/και δημητριακά  ολοκληρώνοντας έτσι ένα  πλήρες πρωινό. .  

3.    Καλός Ύπνος: Μελέτες αποδεικνύουν ότι τα άτομα που έχουν διαταραγμένο ύπνο, ή κοιμούνται λιγότερες ώρες, επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό και τις ημερήσιες καύσεις, και κυρίως ότι αφορά το ορμονικό κομμάτι. Συγκεκριμένα, οι μη - ικανοποιητικές ώρες ύπνου,  επηρεάζουν τις ορμόνες της όρεξης που είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το έντονο αίσθημα της κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας και  την έντονη επιθυμία για τροφή (ενέργεια). Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείς τα ωράρια του ύπνου σταθερά. 

4.    Ισορροπημένο Πιάτο διατροφής: Ένας καλός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών από σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του βασικού μεταβολισμού. Πώς;  Με το συνδυασμό και της πρωτεΐνης σε κάθε σου γεύμα, επιτυγχάνεις μεγαλύτερο κορεσμό, θερμογένεση της τροφής, και περισσότερες καύσεις στον οργανισμό σου. 

5.    Άσκηση: Η τελευταία και απαραίτητη συνήθεια για να ενισχύσεις το βασικό σου μεταβολισμό, είναι η καθημερινή άσκηση. Όσο περισσότερο δραστήρια είσαι στην καθημερινότητα σου, τόσο πιο πολύ αυξάνεις το βασικό μεταβολισμό σου. Αυτό συμβαίνει λόγω των επιπρόσθετων καύσεων, πετυχαίνοντας έτσι αύξηση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονα ένα καλύτερο βασικό μεταβολισμό. 

Tip Διαιτολόγου:  Πρέπει να γνωρίζεις ότι δεν υπάρχουν μαγικές τροφές ή χάπια που να βοηθούν στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Παρόλο που έρευνες δείχνουν πως ουσίες όπως η όπως η καψαϊκίνη, ή ουσίες όπως οι κατεχίνες στο τσάι, βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, εντούτοις ο ρόλος τους δεν είναι και τόσο καθοριστικός.  Η αλλαγή τρόπους ζωής όπως ο συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης είναι εκείνο που μπορεί να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

CHANGE EAT – Clinical Dietitian & Associates

Τηλ.: 77 77 77 51

www.changeeat.com.cy