Οι θερμίδες του μαγειρέματος αλλάζουν όλο το διατροφικό παιχνίδι

By Evelina Kyrasta Nov 21, 2017
Thumbnail

Το πως μαγειρεύεις ένα πιάτο επηρεάζει τη θερμιδική και τη θρεπτική του αξία. Η υγιεινή διατροφή όμως δεν σημαίνει νερόβραστα φαγητά, γι'αυτό είναι σημαντικό να κάνουμε τα πιάτα υγιεινά αλλά και νόστιμα ώστε να μπορούν να γίνουν μέρος της διατροφής μας. Οι περισσότεροι προσπαθούμε να βρούμε τρόπους ώστε να κάνουμε το φαγητό που φτάνει στο πιάτο μας πιο υγιεινό. Αρκετές από εσάς γνωρίζουν πολλές τεχνικές για ένα υγιεινό μαγείρεμα, ενώ άλλες τα πιο βασικά της κουζίνας… Πως μπορούμε λοιπόν να μαγειρεύουμε πιο υγιεινά και πιο σωστά ώστε να είμαστε πιο σίγουροι για το φαγητό που τρώμε;

 

Μην πανικοβάλλεσαι.... η υγιεινή μαγειρική δεν σημαίνει απαραίτητα ακριβά μαγειρικά σκεύη αλλά ούτε απαιτεί να γίνεις ο καλύτερος chef… Ανάλογα με το χρόνο που διαθέτεις βρες τις τεχνικές που σου ταιριάζουν καλύτερα, ώστε η μαγειρική να έχει το αποτέλεσμα που ζητάς... υγιεινή, θρεπτική, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο αλάτι. Τα κορεσμένα λιπαρά σύμφωνα με τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7% των συνολικών ημερήσιων αναγκών, άρα αν εσύ καταναλώνεις 2000 θερμίδες, μόνο οι 140 προέρχονται από τα κορεσμένα λιπαρά δηλαδή περίπου 15 - 16γρ. την ημέρα. Το αλάτι επίσης χρειάζεται προσοχή, αφού ένας υγιής ενήλικας συστήνεται να καταναλώνει λιγότερο από 5 γρ. ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

 

Χρησιμοποίησε λοιπόν τις πιο κάτω μεθόδους ώστε να απολαύσεις τα αγαπημένα σου πιάτα χωρίς «ενοχές». . .

 

Ψήσιμο στο φούρνο

 

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή τη μέθοδο για να ψήσεις λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρια,  θαλασσινά, πουλερικά ή άπαχο κρέας, όπως και ψωμιά, αρτοσκευάσματα, γλυκίσματα κ.α.. Αυτή η μέθοδος δεν απαιτεί τη χρήση λαδιού μιας και το φαγητό ψήνετε μέσα στο “νερό” που βγάζει το ίδιο το τρόφιμο. 

 

  • στη σχάρα: Βάλε το κοτόπουλο, το ψάρι  ή το  κρέας στο φούρνο σε μια σχάρα και το ταψί στο κάτω μέρος ώστε να μπορούν να πέφτουν τα λίπη στο ταψί. 

 

  • στο ταψί: όταν θελήσεις να ψήσεις κάτι στο ταψί, απόφυγε τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων λαδιού γιατί το ίδιο το κρέας σίγουρα βγάζει τα δικά του “λίπη” και ψήνετε μέσα σε αυτά. Αλλιώς υπάρχει και η γάστρα η οποία χρειάζεται ελάχιστα υγρά, χαμηλό ψήσιμο και αποτελεί και βασικό κομμάτι της ελληνικής κουζίνας. 

 

Ψήσιμο στον ατμό

Τα τρόφιμα με τη μέθοδο αυτή διατηρούν καλύτερα τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά τους. Βάλε σε μια κατσαρόλα νερό για να βράσει και έπειτα πρόσθεσε ένα κατάλληλο σκεύος με τα τρόφιμα που θες να μαγειρέψεις στον ατμό.

 

Βράσιμο

Προσπάθησε να μην χρησιμοποιείς μεγάλες ποσότητες νερού όταν θες να βράσεις τα λαχανικά σου. Χρησιμοποίησε ή αποθήκευσε το νερό για να μαγειρέψεις το ρύζι, το κινόα και οτιδήποτε άλλο φαγητό/προϊόν χρειάζεται βράσιμο, ώστε να μην χάσεις τα θρεπτικά συστατικά που μεταφέρονται στο νερό που βράζει τα λαχανικά.

 

Χαμηλό ψήσιμο στην κατσαρόλα

Η μέθοδος αυτή προϋποθέτει «σοτάρισμα» κάποιων υλικών σε λάδι, πριν προστεθεί το υγρό μέσα στο οποίο θα βράσουν όλα τα υλικά. Όπως για παράδειγμα το σοτάρισμα κρεμμυδιού ή κάποιου κρέατος, στο οποίο προσθέτεις μετά ζωμό, σάλτσα ντομάτας, νερό, κρασί κ. α. και αφήνεις να σιγοβράσει καλά.. 

 

Σοτάρισμα ή τηγάνισμα με ελάχιστο ή καθόλου λάδι 

Χρησιμοποιείται συνήθως στις ασιατικές κουζίνες, αφού είναι κυρίως ασιατική μέθοδος μαγειρέματος που οδηγεί σε γρήγορο μαγείρεμα, με ελάχιστο ή καθόλου λάδι. Τοποθέτησε το κατάλληλο τηγάνι στη φωτιά ώστε να πάρει την κατάλληλη θερμοκρασία και ρίξε μέσα το κρέας, το κοτόπουλο ή τις και αρχίστε το σοτάρισμα, προσθέτοντας ταυτόχρονα και τα διάφορα λαχανικά.

 

Τip Διαιτολόγου: Απόφυγε τη μέθοδο τηγανίσματος γιατί συμβάλει στην πρόσληψη μεγάλης ποσότητας λίπους. Συγκεκριμένα στο τηγάνισμα, χρειάζονται μεγάλες ποσότητες λαδιού και πολύ ψηλές θερμοκρασίες. Κατά τη διαδικασία αυτή και κυρίως σε αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες, δημιουργείται μια τοξική ουσία, το ακρυλαμίδιο, που έχει συσχετιστεί αρνητικά με την υγεία.

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates

Τηλ: 77 77 77 51

 www.changeeat.com.cy

On Instagram @kyrastev