Γιατί πεινάω συνέχεια; Σου έχουμε τους 5+1 λόγους εδώ
Nov 21, 2017
Θα το χαρακτήριζα ένα εύλογο ερώτημα, αφού οι μήνες που διανύουμε μας «ανοίγουν» την όρεξη. Πέραν αυτού, υπάρχουν άλλοι τόσοι πιθανοί λόγοι που παίζουν σημαντικό ρόλο για την συνεχόμενη ανάγκη σου για φαγητό. Οι πιθανές εξηγήσεις δεν εστιάζονται μόνο σε δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες αλλά και σε αρκετούς άλλους λόγους που θα απαντήσουμε πιο μετά.
Ξέρουμε ότι το αίσθημα της πείνας είναι το “φυσικό” μήνυμα που δίνει ο εγκέφαλος ότι χρειάζεσαι τροφή. Όταν πεινάς το στομάχι κάνει εκείνον τον ενοχλητικό ήχο, που κάποιες φορές σε ντροπιάζει. Και δεν φτάνει αυτό, πολλές φορές η έντονη πείνα προκαλεί πονοκέφαλος, νεύρα και έλλειψη συγκέντρωσης.
Ας αρχίσουμε να δικαιολογούμε την πείνα, ή καλύτερα ας βρούμε τι είναι αυτό που επιβάλλεται να αλλάξουμε για να «φτιάξουμε» την πείνα μας…
#1 Μάλλον δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης (πάντα βάση των δικών σου δεδομένων) είναι σημαντική για τη ρύθμιση της όρεξης. Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες μείωσης της πείνας που αυτομάτως, σε βοηθούν να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αναρωτιέσαι λοιπόν πως λειτουργεί; Αυξάνει την παραγωγή ορμονών που στέλνουν το σήμα της πληρότητας και του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών που διεγείρουν την πείνα.
Προτίμησε: άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και γιαούρτι καθώς επίσης και όσπρια όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, σόγια και τα παράγωγα της.
# 2 Πιθανόν να υπερ-καταναλώνεις απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί ή αλλιώς επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία, επομένως έχουν χάσει ένα μεγάλο ποσοστό από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το άσπρο αλεύρι και η απλή ζάχαρη αποτελούν τα πιο «δημοφιλή» συστατικών των προϊόντων αυτών. Δεδομένου ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν φυτικές ίνες το σώμα σου τους χωνεύει πολύ γρήγορα. Αυτός λοιπόν είναι και ο κυριότερος λόγος για τον οποίο νιώθεις πεινασμένη σε σύντομα χρονικά διαστήματα.
# 3 Ίσως δεν κοιμάσαι αρκετά. . .
Πόσες φορές έχουμε ακούσει άραγε ότι ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός; Ο ύπνος είναι μια πραγματικά σημαντική ανάγκη για τον οργανισμό αφού είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ συνδέεται και με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων. Ο ύπνος αποτελεί σημαντικό παράγοντα στον έλεγχο της όρεξης καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης (ghrelin), γι’ αυτό και το έντονο αίσθημα της πείνας όταν ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός ή αρκετός.
#4 Μάλλον σου «ξέφυγαν» οι φυτικές ίνες;
Έχεις αναρωτηθεί γιατί συμβαίνει αυτό; Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες εκτός από τα τόσα που προσφέρουν στον οργανισμό, κρατάνε την πείνα σου μακριά. Στην ουσία οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό αφομοίωσης των τροφίμων σε σχέση με τρόφιμα που είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες.
Επιπρόσθετα, μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες απελευθερώνει ορμόνες που μειώνουν την όρεξη και την παραγωγή λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την πληρότητα.
#5 Αποφεύγεις μήπως τα καλά λιπαρά;
Παρόλο που είναι παρεξηγημένο σαν θρεπτικό συστατικό, το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο κρατώντας σε «full». Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αγρό γαστρεντερικό χρόνο διέλευσης . Με λίγα λόγια χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και να παραμείνει στο στομάχι σου.
Όταν εννοούμε καλά λιπαρά, εννοούμε λιπαρά τύπου medium – chain triglycerides (mcts) και ωμέγα – 3 που έχουν μελετηθεί αρκετά για την επίδραση τους στην μείωση της όρεξης.
Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως τόνος, σκουμπρί, σολομός, καρύδια, λιναρόσπορο, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
# 6 Θα πεις το νερό, νεράκι
Δεν έχει να κάνει μόνο με την ρύθμιση της όρεξης, αλλά με το γεγονός ότι η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού έχει να κάνει με τη γενική εικόνα στην γενική υγεία του σώματος.
Η συστηματική κατανάλωση νερού έχει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό συμπεριλαμβανομένου την υγεία του μυαλού και της καρδιάς ενώ διατηρεί το πεπτικό σύστημα υγιές.
Η σύσταση της κατανάλωσης νερού πριν από τα γεύματα φαίνεται πως μπορεί να μειώσει την όρεξη, επομένως την υπερκατανάλωση θερμίδων. Λόγω του ρόλου του, μερικές φορές μπορεί να αισθάνεσαι πείνα ενώ στην πραγματικότητα διψάς. Βεβαιώσου λοιπόν ότι έχεις ενυδατωθεί σωστά γλυτώνοντας έτσι αχρείαστες θερμίδες.
Με άλλα λόγια οι πιθανές αιτίες για την αυξημένη ή έντονη και συνεχόμενη πείνα είναι πολλοί, επομένως έλεγξε ένα προς ένα αποκλείοντας τα έως ότου βρεθεί η λύση.
Tip Διαιτολόγου: Αν έχεις την εντύπωση πως μόνο οι πιο πάνω λόγοι παίζουν ρόλο, λανθάνεσαι! Αναρωτιέσαι ποιοι άλλοι λόγοι πιθανότατα να σε αναστατώνουν; Υπάρχουν άλλοι τόσοι πιθανοί λόγοι για το έντονο αίσθημα της πείνας συμπεριλαμβανόμενου της κατανάλωσης φαγητού υπό πίεση, ή το συνεχόμενο άγχος/στρες ενώ μπορεί να τρως πολύ βιαστικά. Πιθανή ευθύνη μπορεί να έχει και η λήψη συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής ή/και άλλα προβλήματα υγείας. Επομένως, οι λόγοι είναι πολλοί, γι’ αυτό έλεγξε ένα προς ένα αποκλείοντας τους έως ότου βρεθεί η πιθανή αιτία.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates
Τηλ.: 77 77 77 51
