«Φόρτωσε» τον οργανισμό σου με τα θρεπτικά συστατικά των χειμερινών λαχανικών

Αυτή η εποχή του χρόνου μας αφήνει να γευτούμε διάφορα λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων, πιο σκουρόχρωμων. Να αναφέρουμε σε σένα που διαβάζεις αυτή τη στιγμή πως το κάθε λαχανικό είναι μοναδικό με τα δικά του στοιχεία και μπορεί να συνδυαστεί με πολλούς τρόπους στην μαγειρική του χειμώνα αφήνοντας ένα γευστικά νόστιμο αποτέλεσμα. 

● Λαχανίδα ή αλλιώς kale:  Η λαχανίδα είναι αγαπημένο χειμωνιάτικο λαχανικό που (δυστυχώς) δεν έχει  λάβει τη θέση που του αξίζει στη καθημερινότητα σου. 

Η λαχανίδα λοιπόν, είναι πράσινο φυλλώδη λαχανικό και είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά του χρόνου. Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθή λαχανικών όπως ανήκουν και τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και τα γογγύλια.  

Χωρίς αμφιβολία είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά αφού είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ισχυρές φυτικές ενώσεις.

Η λαχανίδα στο μικροσκόπιο:  1 φλ. λαχανίδα (περίπου 70γρ) υπερκαλύπτει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη Α, C & K. Είναι επίσης καλή πηγή μαγγανίου, χαλκού και ασβεστίου. Επιπρόσθετα, το χειμωνιάτικο αυτό λαχανικό είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά της οικογένειας των φλαβονοειδών όπως είναι η κουρσετίνη και η καμπφερόλη με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή πλούσια σε φλαβονοειδή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. 

Χρήση:   είναι λαχανικό που μπορεί να συνδυαστεί εύκολα στις σαλάτες με διάφορους συνδυασμούς.  Αγαπημένος συνδυασμός είναι η σαλάτα λαχανίδας με mixed κινόα μαγειρεμένη με πράσο και τριμμένο καρότο. Στην πλούσια  σε πρωτεΐνηομελέτα σας αντάλλαξε το σπανάκι με λαχανίδα και πρόσθεσε τυρί ricotta ή χαμηλά σε λιπαρά τυρί φέτα.

● Λαχανάκια Βρυξελλών: είναι λαχανικό που έχει τους δικούς του fun και εσύ θα πρέπει να γίνεις μια, αν δεν ήσουν μέχρι στιγμής. 

Τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν και αυτά στα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά της οικογένειας των σταυρανθή λαχανικά. Αν και μικρά, περιέχουν εντυπωσιακά μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών στο μικροσκόπιο:  Μόλις 1 φλ. (περίπου 160γρ) μαγειρεμένα λαχανάκια περιέχει 190% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Κ.  Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και της καρδιάς ενώ είναι σημαντική βιταμίνη για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α και Γ, μαγγανίου και καλίου. Είναι πλούσια πηγή α-λιποϊκου οξέους, αντιοξειδωτικό που μειώνει τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Χρήση:  Τα λαχανάκια συνδυάζονται με ζυμαρικά, κρεατικό, ψάρι ή άλλα θαλασσινά ενώ μπορούν να «δεχθούν» εύκολα διάφορα μπαχαρικά δίνοντας πάντα μια διαφορετική και μοναδική γεύση. Θα σου πρότεινα να τα κόψεις στη μέση και να τα πασπαλίσεις με πάπρικα και κουρκουμά και να τα ψήσεις στο φούρνο για 15’. 

● Κόκκινο λάχανο (Red cabbage):  εκτός από τη νοστιμιά δίνει και μια ευχάριστη νότα στο πιάτο σου λόγω χρώματος. 

Λάχανο όπως και τα πιο πάνω που ανήκει και αυτό στην οικογένεια των σταυρανθή λαχανικών. Παρόλο που και το πράσινο και το κόκκινο λάχανο είναι εξαιρετικά θρεπτικά, το κόκκινο λάχανο υπερτερεί έχοντας μεγαλύτερο θρεπτικό προφίλ. 

Το κόκκινο λάχανο στο μικροσκόπιο: Μόλις  1 φλ (90γρ περίπου) περιέχει 85% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη C. Ενώ μόλις με 1 φλ καλύπτεις τη μισή συνιστώμενη δόση σε βιταμίνη Κ. Το κόκκινο λάχανο είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Β6, μαγγανίου και καλίου. Το χρώμα του κόκκινου λαχανικού αποδίδεται στις ανθοκυάνες, αντιοξειδωτικό που ανήκει στην οικογένεια των φλαβονοειδών και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου όπως η πιθανή μείωση καρδιακών παθήσεων και εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. 

Χρήση: Το κόκκινο λάχανο μπορεί να εμπλουτίσει σε γεύση και εμφάνιση τις σαλάτες σου. Χρησιμοποίησε το στις χορτόσουπες αφού και ο καιρός το επιτρέπει ενώ μπορείς και με τα φύλλα του να φτιάξεις γέμιση με ρύζι, τριμμένο καρότο, κολοκυθάκι και μπαχαρικά όπως είναι το κύμινο, η πάπρικα και η σκόνη σκόρδου.

● Μαϊντανός: Ο μαϊντανός χαρακτηρίζεται για τις «ανθεκτικές» του ικανότητες. Παρόλο που τα περισσότερα βότανα δεν μπορούν να μεγαλώσουν σε ψυχρές συνθήκες, ο μαϊντανός αναπτύσσεται σε πολύ ψυχρές θερμοκρασίες ενώ μπορεί να κρατηθεί και σε συνθήκες χιονιού. 

Ο μαϊντανός στο μικροσκόπιο: Ο μαϊντανός πέραν από τις καταπληκτικές αρωματικές του ιδιότητες ενισχύει τον οργανισμό με πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως είναι η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Α και C. Μια μερίδα (30γρ περίπου) μαϊντανό υπερκαλύπτει τη ημερήσια συνιστώμενη δόση  σε ποσοστό 570% σε βιταμίνη Κ, ενώ περιέχει 60% βιταμίνη C και 50% βιταμίνη Α. Είναι καλή πηγή φολλικού οξέος και σιδήρου. 

Χρήση: Στη χώρα μας, ευτυχώς, η χρήση του είναι πολύ συχνή μιας και οι νοικοκυρές σε κάθε φαγητό προσθέτουν μαϊντανό, ενισχύοντας έτσι την τελική θρεπτική αξία του πιάτου. Πρόσθεσε το στα μπιφτέκια και στους κεφτέδες σου, στις χορτοφαγικές σου σούπες, στις σαλάτες σου και σίγουρα μην το παραλείψεις στα όσπρια σου. Μπορείς ακόμα να τον χρησιμοποιεί σαν γαρνιτούρα μέσα σε πολλές συνταγές. 

Tip Διαιτολόγου:  Τα λαχανικά του χειμώνα δεν τα βαριέσαι ποτέ, τα προσθέτεις παντού ενώ είναι πιο ανθεκτικά λόγω της σύστασης τους. Οι σαλάτες σου πρέπει να περιλαμβάνουν πέραν των κλασσικών λαχανικών όπως η ντομάτα και το αγγουράκι. Χρησιμοποίησε τα πιο πάνω λαχανικά σε κάθε σου κυρίως γεύμα ή τουλάχιστον σε ένα από τα δύο.  Αν σε δυσκολεύουν στην διατήρηση τους τότε πάρε τα παγωμένα λαχανικά ή πάγωσε τα εσύ στο σπίτι, εκτός του κόκκινου λάχανου. Με αυτό τον τρόπο θα λαμβάνεις τις ιδιότητες τους και τους ανοιξιάτικους μήνες. 

Χρυστάλλα Κατελάρη

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc

CHANGE EAT – Clinical Dietitian & Associates

www.changeeat.com.cy