Θεωρείς ότι καταναλώνοντας μόνο ένα σάντουιτς, κάνεις μια light επιλογή; Wrong...
Apr 06, 2017
Μια έρευνα συνέκρινε διατροφικά τις ημέρες που άτομα έτρωγαν σάντουιτς και τις ημέρες που δεν έτρωγαν σάντουιτς. Τις μέρες που τα άτομα έτρωγαν σάντουιτς υπήρξε μια αύξηση των θερμίδων κατά 98,7, του ολικού λίπους κατά 6,8 g, και του νατρίου κατά 267,9 mg, σε σύγκριση με τις ημερές που δεν έτρωγαν.
4 απλά βήματα για να κάνεις το σάντουιτς σου πιο υγιεινό
1. Βρες ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες
Κάθε σάντουιτς ξεκινά με το ψωμί, γι’αυτό ξεκίνα σωστά. Βεβαιώσου ότι το ψωμί που χρησιμοποιάς είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Πολλά ψωμιά λένε απλά «ολικής αλέσεως» ή «σιτάρι», ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι κατασκευασμένα από 100 τοις εκατό άλευρα ολικής αλέσεως, οπότε φρόντισε να ελέγξεις τον κατάλογο συστατικών. Αν προσπαθείς να κάνεις save θερμίδες, διάλεξε ψωμί κομμένο σε λεπτές φέτες ή αν είναι χοντρές φέτες χρησιμοποίησε μόνο ένα κομμάτι.
Το κύριο όφελος είναι οι υψηλότερες φυτικές ίνες, το οποίο σημαίνει ότι μπορείς να αισθάνεσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα νιώθεις πολύ πιο ικανοποιημένος στο τέλος του γεύματος σου. Έτσι, δεν θα μπεις στον πειρασμό να προσθέσεις κάτι γλυκό για να ολοκληρώσεις το γεύμα σου.
2. Πρόσθεσε Πρωτεΐνη
Βρες υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Μια μερίδα κρέας θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Καλές επιλογές αποτελούν:
Κλασικά αλλαντικά: Ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψητό άπαχο βοδινό κρέας Εναλλακτικά του κρέατος: Τόνο σε νερό, αυγό και καπνιστός σολομός
Είσαι χορτοφάγος; Χορτοφαγική επάλειψη: Χούμους, φυστικοβούτυρο, χορτοφαγικά μπιφτέκια φούρνου.
3. Πρόσθεσε μπόλικα λαχανικά
Οταν προσθέτεις πράσινα λαχανικά, ντομάτες, καρότα, πιπεριές, και πολλά άλλα, προσθέτεις επίσης γεύση, χρώμα, φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά, χωρίς πάρα πολλές θερμίδες ενώ σε κρατάνε χορτάτο για περισσότερο χρόνο.
4. Πως θα το κάνεις γευσάτο
Χρησιμοποίησε έναν συνδυασμό από γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαγιονέζα, ή μουστάρδα.
Μπορείς επίσης να προσθέσεις 1-2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών ή πρόσθεσε λωρίδες αβοκάντο που περιέχει ακόρεστα λιπαρά (τα καλά τα λιπαρά).
Tip Διαιτολόγου: Συνοδέψτε το σάντουιτς σας με μια μεγάλη σαλάτα για να γίνει το γεύμα σας πιο χορταστικό!
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc
Tel: 22256006
