Βιταμίνες...αιχμαλωτίστε τις

Είναι ευρέως γνωστό ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Γνωρίζεις όμως, ότι με λανθασμένους χειρισμούς χάνεται ένας σημαντικός αριθμός τους; Ας δούμε λοιπόν, μερικές τεχνικές που μπορείς να εφαρμόζεις για να διατηρείς τις βιταμίνες των φρούτων και των λαχανικών.

Συμβουλές πριν το μαγείρεμα

• Καθαρίσε τα φρούτα και λαχανικά με σκληρή φλούδα (π.χ. μήλο) χρησιμοποιώντας μαλακή βούρτσα και νερό. Αποφύγε να τα πλένεις βουλιάζοντας τα σε νερό γιατί έτσι χάνονται  ορισμένες βιταμίνες που διαλύονται σε νερό. 
• Καταναλώνεσε τα φρούτα και τα λαχανικά με την φλούδα τους. Και αν δεν σας αρέσει αφαιρέσε όσο λιγότερο γίνεται. Οι περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά βρίσκονται στη φλούδα και ακριβώς κάτω από αυτήν. Επίσης η φλούδα είναι ο "προστάτης" των θρεπτικών συστατικών και είναι ένα φυσικό εμπόδιο. Μην τα βοηθάς να δραπετεύσουν!
•  Μην ψιλοκόβεις τα λαχανικά όταν τα μαγειρεύεις ή όταν τα χρησιμοποιείς σε σαλάτες. Όσο λιγότερες επιφάνειες εκτίθενται, τόσο λιγότερες βιταμίνες χάνονται.

Συμβουλές κατά την διάρκεια του μαγειρέματος 

• Μαγειρέψε τα λαχανικά ή φρούτα σε μικρή ποσότητα νερού ή ακόμα καλύτερα στον ατμό όπου διατηρούνται τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.
• Προτιμήσε να φας τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά ή μαγείρεψε τα λαχανικά, όπως σπαράγγια, φασολάκια, μπρόκολο, και μπιζέλια, σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, όσο όσο για να έχουν μια tender-crispy υφή. Ορισμένες βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C, καταστρέφονται εύκολα από τη θερμότητα. Έτσι όσο μικρότερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος τόσο πιο πολύ διατηρούνται  τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. 
•  Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος θα βοηθήσει τα λαχανικά να διατηρήσουν πιο λαμπερό χρώμα και γεύση. Γι’ αυτό και ο φούρνος μικροκυμάτων είναι επίσης μια καλή επιλογή μαγειρέματος των φρούτων και των λαχανικών αφού λόγο της γρήγορης διαδικασίας ψησίματος τα θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα στην θερμότητα δεν εκτίθενται στις υψηλές θερμοκρασίες για πολλή ώρα. 
• Μαγείρεψε τα λαχανικά και τα φρούτα σε κλειστή κατσαρόλα. Με αυτόν τον τρόπο ο ατμός δεν διαφεύγει και ο χρόνος μαγειρέματος είναι ταχύτερος. 

Συμβουλές για μετά το μαγείρεμα

• Αποθήκεψε το υγρό από το μαγείρεμα των λαχανικών για σούπες και σάλτσες ή τοποθέτησε το στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση. Αυτός είναι ένας τρόπος για να "ανακυκλωθούν " οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά.

Tip διαιτολόγου: Οι πατάτες, πέντε μήνες μετά τη συγκομιδή τους, χάνουν σχεδόν το 50% της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C. Μετά από οχτώ μήνες χάνουν σχεδόν το 65%!!

CHANGE EAT

Δήμητρα Σκαπούλλαρου 

Κλινική Διαιτολόγος / Διατροφολόγος