Είσαι έτοιμη να ιδρώσεις; Οι 3 top παραλλαγές της σανίδας

Εάν θες να σφίξεις κοιλιά, πόδια και χέρια αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, η σανίδα είναι η άσκηση που πρέπει να δοκιμάσεις. Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες όπως κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακεφάλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια. Παράλληλα, είναι ιδανική για εσένα που είσαι αρχάρια, καθώς εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή κρατάς τη θέση αντί να σπρώχνεις, να τραβάς, να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις, οπότε αποφεύγεις τους τραυματισμούς.

Παρακάτω, θα βρεις τρεις παραλλαγές που θα γυμνάσουν όλο σου το κορμί.

Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και προσαγωγούς

Ξεκίνα από το έδαφος σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στην αριστερή παλάμη και τα πέλματα ενωμένα. Σήκωσε το δεξί πόδι πιάνοντας το μεγάλο δάχτυλο με το δεξί σου χέρι. Μείνε εκεί για 20 δευτερόλεπτα. Κατέβασε το πόδι και με μισή στροφή γύρνα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν και οι δύο κάτω. Έπειτα γύρνα από την άλλη για να επαναλάβεις την άσκηση και με την δεξιά παλάμη αντίστοιχα. Αυτό είναι ένα σετ.

Σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον ώμο

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και γλουτούς

Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα στους πήχεις. Ανέβασε ελάχιστα το πόδι στην ευθεία του για να ξεκινήσεις. Τώρα, λύγισε το πόδι τραβώντας το δεξί γόνατο προς τον δεξιό ώμο. Γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια κίνηση 10 φορές και έπειτα άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.

Βυθίσεις με ανάποδη σανίδα

Γυμνάζεις ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς και γλουτούς

Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τις παλάμες στο πάτωμα πίσω από τα ισχία και ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά. Ανασήκωσε τα ισχία ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία από τους ώμους μέχρι τις παλάμες για να ξεκινήσεις. Λύγισε αργά τα χέρια προς τα πίσω, κατεβάζοντας το σώμα σου ίσιο μέχρι να φτάσει λίγο πάνω από το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επανέλαβε 20 φορές.