Οι 5 μυς εκτός των κοιλιακών που αν γυμνάσεις θα κάνεις γραμμωμένη κοιλιά

Aν θες να αποκτήσεις σφιχτή κοιλιά, δε χρειάζεται απλώς να γυμνάζεις τους 4 μυς που αποτελούν τους κοιλιακούς σου, ούτε να κάνεις ασταμάτητα ροκανίσματα. 

Το σώμα μας είναι ενιαίο και δεν απομονώνεται. Αν λοιπόν θέλουμε να γυμνάσουμε ένα σημείο μόνο, δεν θα δούμε αποτελέσματα καθώς ξεχνάμε να γυμνάσουμε τον υπόλοιπο κορμό. Πρόκειται για το φαινόμενο «ντόμινο» όπου όταν βελτιώσεις τους υποστηρικτικούς μυς του κορμού, θα αποκτήσεις πιο λεπτή μέση και κοιλιά.

Ας τα δούμε όμως αναλυτικότερα:

Καμπτήρας του αυχένα

Αν το κεφάλι σου «βοηθάει» στα ροκανίσματα, ή το πιγούνι σου πέφτει προς το πάτωμα τότε κάνεις κάτι λάθος. Στην πραγματικότητα όμως, οι μύες του αυχένα σου προσπαθούν να δώσουν δύναμη στους κοιλιακούς σου κάτι που πρέπει να σταματήσεις. Προσπάθησε να στηρίξεις το κεφάλι σου σε ευθεία με τους ώμους και γείρε το πιγούνι προς το στήθος.
Πριν κάνεις οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών, ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα για 1-2 λεπτά με 2 μπαλάκια του τένις τοποθετημένα στη βάση του κρανίου, στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σου στήλης.

Διάφραγμα

Εάν παίρνεις ρηχές αναπνοές από το στήθος, σημαίνει πως δεν ασκείς ποτέ την ιδανική δύναμη κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως τα καθίσματα, οι “άρσεις θανάτου” και οι πλειομετρικές. Πρέπει να μάθεις να αναπνέεις σωστά. Ένα αδύναμο διάφραγμα δυσκολεύει το σώμα σου να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και σε κάνει πιο επιρρεπή σε πόνους και τραυματισμούς. Πως θα το κάνεις; Ξάπλωσε ανάσκελα και με κάθε αναπνοή πίεσε το πίσω μέρος των πλευρών σου στο πάτωμα. Τώρα διατήρησέ τη σε κάθε άσκηση κορμού για να πετύχεις περισσότερη ενεργοποίηση των κοιλιακών.

Πρόσθιος οδοντωτός

Αυτοί οι σαν δάχτυλα μύες στο πλαϊνό τμήμα των πλευρών σου σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σου και μια ένδειξη ότι δεν τους χρησιμοποιείς είναι όταν οι ωμοπλάτες σου «πετάνε» όταν κάνεις σανίδα. Όταν τους γυμνάσεις, η κοιλιά και η μέση σου θα δείχνουν πιο λεπτές και γυμνασμένες. Για να τον σφίξεις, κάνε σανίδα και πίεσε τις παλάμες σου με δύναμη στο πάτωμα ανοίγοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σου. Ένωσέ τες ξανά με δύναμη, επανάλαβε. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ψοΐτης

Ο μυς αυτός συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου σου. Περνά αριστερά και δεξιά από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σου στήλης και γύρω από τη λεκάνη σου και στους περισσότερους ανθρώπους είναι σφιγμένος και αδύναμος. Για να τον δυναμώσεις κάνε την παρακάτω άσκηση:
Γονάτισε στο πάτωμα. Στηρίξου στο δεξί γόνατο και φέρε το αριστερό πέλμα μπροστά από το λυγισμένο γόνατο, με τα χέρια στα ισχία. Πίεσε τη λεκάνη προς τα μπρος, χωρίς να της δώσεις κλίση ή να κάνεις υπερέκταση στη μέση σου, ώστε να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό μέρος του δεξιού σου ισχίου. Κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά στήριξε το δεξί σου γόνατο στο πάτωμα σαν να προσπαθείς να το φέρεις προς τα μπρος (δε θα κινηθεί). Κράτησε για 10 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Επανάλαβε δύο φορές. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Προσαγωγοί

Οι προσαγωγοί είναι οι μύες στο εσωτερικό των μηρών. Όταν συνεργάζονται με τους κοιλιακούς όπως πρέπει να κάνουν, σχηματίζουν ένα «κέντρο» που παράγει δύναμη από το μέσον του σώματός σου και προς τα έξω.
Δοκίμασε την πίεση Pallof:

Στερέωσε το κέντρο ενός λάστιχου αντίστασης σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους σου. Πιάσε μια άκρη με κάθε χέρι και απομακρύνσου μέχρι να τεντωθεί καλά το λάστιχο. Στάσου με το σώμα σου κάθετα στο λάστιχο με την αριστερή σου πλευρά να κοιτάζει το σταθερό σημείο, τα πόδια να πατούν δυνατά και το αριστερό πέλμα μπροστά από το δεξί. Κράτησε τα χέρια ενωμένα κοντά στο στήθος για τέσσερις χρόνους, σε τέσσερις χρόνους τέντωσε αργά τα χέρια σου μπροστά στο ύψος του στήθους και κράτησέ τα εκεί για τέσσερις χρόνους (η αντίσταση θα τραβάει προς τα αριστερά). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε πέντε επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά, επανάλαβε.