Εσύ γνωρίζεις τις λιποδιαλυτές βιταμίνες;

Βιταμίνες…. Όλες με εξαιρετική σημασία για τον οργανισμό μας και όλες με διαφορετικές  ιδιότητες! Έχεις ακούσει για τις βιταμίνες ADEK; Αυτές είναι οι λεγόμενες λιποδιαλυτές βιταμίνες και διαφέρουν από  τις υδατοδιαλυτές.  Όπως το λέει και το όνομα τους είναι διαλυτές στο λίπος (και αδιάλυτες στο νερό), πέπτονται και απορροφώνται μαζί με τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Η ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών αποτελείται από 4 βιταμίνες, οι οποίες αποθηκεύονται εύκολα στους ιστούς και είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό μας. Δεν παρατηρείται συχνά έλλειψη (εκτός βέβαια από τη βιταμίνη D που τα τελευταία χρόνια φαίνεται να αυξάνεται το ποσοστό συχνότητας έλλειψης της) σε αυτές τις βιταμίνες αλλά δεν είναι απίθανο, ειδικά όταν η πρόσληψη τους (μέσω της διατροφής) είναι ανεπαρκής ή δεν καταναλώνονται μαζί με επαρκή ποσότητα και καλής ποιότητας λίπους (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο κ.α.).   

Θες να τις γνωρίσεις καλύτερα; Ας τις δούμε μια προς μια.

Βιταμίνη Α ή αλλιώς ρετινόλη

Λειτουργίες της: 

●    Είναι απαραίτητη για την καλή όραση ειδικότερα το βράδυ και βοηθάει τα μάτια να προσαρμόζονται σε χαμηλό φωτισμό. 

●    Βοηθά στην ανάπτυξη της επιδερμίδας, των οστών και των γεννητικών οργάνων και στα δύο φύλα.  

●    Προστατεύει από μολύνσεις διατηρώντας υγιή την επιδερμίδα και τους ιστούς στο στόμα, το στομάχι, τα έντερα, το αναπνευστικό, το γεννητικό και ουροποιητικό σύστημα.

●    Η πρόδρομή της ένωση είναι η βήτα-καροτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και πιθανώνκαι των καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Ελλείψεις:

●    Μειωμένη νυχτερινή όραση

●    Ξηροφθαλμία

●    Μολύνσεις των ματιών

●    Ξηρή λεπιδωτή επιδερμίδα

●    Προβλήματα αναπαραγωγής 

●    Αργή – καθυστερημένη ανάπτυξη

Ημερήσιες απαιτήσεις:

●    Άνδρες 19+ ετών: 900μg

●    Γυναίκες 19+ ετών: 700 μg

Πηγές Τροφίμων:

●    Κρέας

●    Εμπλουτισμένο γάλα

●    Μουρουνέλαιο 

●    Αυγά 

●    Κόκκινα, κίτρινα, πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά

●    Σκούρα φυλλώδη λαχανικά 

Βιταμίνη D ή αλλιώς καλσιτριόλη

Λειτουργίες της:

●    Αποτελεί μέρος μιας μεγάλης ομάδας θρεπτικών συστατικών και ορμονών που προωθούν την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. 

●    Βοηθάει στην εναπόθεση του ασβεστίου και του φωσφόρου στα οστά και τα δόντια. 

Ελλείψεις:

●    Σε παιδική ηλικία: ραχίτιδα 

●    Σε ενήλικες: οστεομαλάκυνση και οστεοπόρωση

Ημερήσιες απαιτήσεις:

●    0 μηνών – 50 ετών: 5μg

●    51 – 65 ετών: 10μg

●    65+ ετών: 15μg

*Παρά τις μικρές απαιτήσεις του οργανισμού μας για αυτή τη βιταμίνη είναι απαραίτητη η έκθεση στον ήλιο (η κύρια πηγή της) χωρίς αντιλιακή προστασία για 15 - 20 λεπτά τη μέρα (όχι φυσικά τις επικίνδυνες ώρες) για να αυξάνεται η σύνθεση της από τον ίδιο οργανισμό.

Πηγές Τροφίμων:

●    Μουρουνέλαιο

●    Εμπλουτισμένο γάλα

●    Λιπαρά ψάρια

●    Αυγά

●    Μανιτάρια

*Σε συνδυασμό με την ηλιακή ακτινοβολία 

Βιταμίνη Ε ή αλλιώς τοκοφερόλη 

Λειτουργίες της:

●    Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό, εμποδίζοντας την οξείδωση (χημική αντίδραση), η οποία μπορεί να έχει επιβλαβής επιπτώσεις στο σώμα μας.

●    Προστατεύει τα αιματικά κύτταρα, τους σωματικούς ιστούς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τη βλαβερή καταστροφή τους στο σώμα.

●    Είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργιά των νευρικών, μυϊκών ιστών και του κυκλοφορικού συστήματος.

●    Έχει αντιθρομβωτική, αντιπηκτική και νευροπροστατευτική δράση. 

Ελλείψεις:

●    Αιμολυτική αναιμία 

●    Απώλεια μυών

●    Νευρικές βλάβες

●    Προβλήματα αναπαραγωγής 

●    Προβλήματα έμμηνης ρύσης 

Ημερήσιες απαιτήσεις:

●    Άνδρες και Γυναίκες 11+ ετών:  15mg α-τοκοφερόλη 

Πηγές Τροφίμων:

●    Σπόροι (στο φύτρο)σιταριού, σόγιας, καλαμποκιού και κάρθαμου  

●    Φυτικά έλαια όπως σιτέλαιο και βαμβακέλαιο 

●    Μαργαρίνη

●    Μαγιονέζα

●    Ξηροί καρποί

●    Εμπλουτισμένα και δημητριακά ολικής άλεσης

●    Καλαμπόκι

●    Φιστίκια

●    Φυστικοβούτυρο

●    Μοσχαρίσιο συκώτι

●    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

●    Ψάρια

●    Αυγά

Βιταμίνη Κ ή αλλιώς φυλλοκινόνη 

Λειτουργίες της:

●    Σημαντική για τη λειτουργία πήξης του αίματος.

●    Βοηθάει το σώμα να δημιουργεί άλλες πρωτεΐνες για το αίμα, τα οστά και τα νεφρά.

Ελλείψεις:

●    ανεπαρκή πήξη του αίματος 

●    αύξηση αιμορραγιών και μελανιών/ θρόμβων

●    αιμορραγικές διαταραχές στα νεογνά και σε όσους ακολουθούν θεραπεία για αραίωση του αίματος

Ημερήσιες απαιτήσεις:

●    Άνδρες 19+ ετών: 120 μg

●    Γυναίκες 19+ ετών: 90 μg

Πηγές Τροφίμων:

●    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο

●    Χοιρινό

●    Συκώτι

●    Δημητριακά ολικής άλεσης

●    Βρώμη

●    Σόγια 

●    Φυτικά έλαια

●    Πράσινο τσάι

●    Φρούτα

●    Λαχανικά

●    Σπόροι

●    Γαλακτοκομικά προϊόντα 

●    Αυγά            

Tip Διαιτολόγου: Η κάθε βιταμίνη ξεχωριστά έχει την δική της σημασία. Ακολούθησε μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή για να είναι το σώμα σου «πλήρης» από βιταμίνες. Προσθέστε :

●    σε κάθε σου γεύμα ένα μπολ με σαλάτα αποτελούμενη από διάφορα λαχανικά.

●    2 - 3 αυγά κάθε βδομάδα.

●    τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι.  

●    γάλα με εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό σου.

●    φρούτα και ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα σου 

●    και 1-2 πλήρη γεύματα την ημέρα. 

CHANGE EAT- Clinical Dietitians & Associates

Τηλ.: 77 77 77 51

www.changeeat.com.cy